Glute-Brücken-Varianten zur Stärkung des Gesäßes für jedes Fitnesslevel

Willkommen bei Modify This Move, der fortlaufenden Serie, in der Sie alles finden, was Sie benötigen, um eine Standardübung an Ihre Ziele, Ihren Körper und Ihre Stimmung anzupassen. Jede Geschichte zeigt, wie man eine grundlegende Fitnessbewegung ausführt und bietet dann verschiedene Modifikationen basierend auf Ihrem aktuellen Fitness- oder Energielevel, aktuellen oder früheren Verletzungen oder den Muskeln, die Sie am meisten ansprechen möchten. Überprüfen Sie also Ihr Ego an der Tür und stellen Sie sicher, dass jedes Training Sie dort abholt, wo Sie heute sind.

Zwischen dem Sitzen an einem Schreibtisch, dem Zusammenrollen auf dem Sofa und dem Autofahren verbringen Sie wahrscheinlich den größten Teil des Tages mit Ihren Hüften in einer gebeugten Position. Dadurch fühlen sich Ihre Hüftbeuger wahrscheinlich wie ein Gummiband, das bald reißen wird.

Aber durch das Ausführen von Gesäßbrücken - bei denen Sie auf dem Rücken liegen, Ihre Füße in den Boden drücken und Ihre Hüften zur Decke hin ausstrecken - können Sie all die Beugung ausgleichen, die Sie regelmäßig mit Ihren Hüften ausführen, sagt Joanna Castro, eine NASM-zertifizierte Personal Trainerin und zertifizierte Functional Strength Coach in New York. Dadurch wird "das alltägliche Leben bequemer", fügt sie hinzu.

Neben dem Dehnen der Hüftbeuger helfen Gesäßbrücken, Ihre Gesäßmuskeln, Oberschenkelrückseiten und Ihr Beckenboden zu stärken, sowie Ihre Kernmuskulatur, die während der Bewegung für Stabilität sorgt, sagt Castro. Ein weiterer Vorteil? Es gibt viele Variationen der konventionellen Übung, so dass Sie sicher sein können, dass die Bewegung für Ihre individuellen Fähigkeiten, Bedürfnisse und Fitnessziele am besten funktioniert.

Wenn Sie Ihre Form perfektionieren oder sie wieder auf den richtigen Weg bringen möchten, falls Sie einige zweifelhafte Gewohnheiten entwickelt haben, können Sie beispielsweise eine abgeschwächte Variation der Gesäßbrücke ausprobieren, bei der weniger Schnickschnack im Spiel ist. Sie können sich auch an bestimmte Gesäßbrücken-Varianten wenden, um gezielt die Muskelgruppen, wie die Oberschenkelrückseiten oder das Gesäß, zu trainieren, die Sie normalerweise übersehen oder an denen Sie an diesem Tag besonders hart arbeiten möchten. Und wenn Sie feststellen, dass eine Seite Ihres Körpers signifikant stärker ist als die andere, gibt es eine Gesäßbrücken-Variation, die Sie verwenden können, um Ihr muskuläres Gleichgewicht wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Unabhängig von Ihrer Situation sollten Sie sich wohl fühlen, die OG-Übung zu modifizieren, anzupassen oder zu verbessern, damit sie zu Ihnen passt, wo Sie sich heute befinden.

Sind Sie bereit, die Booty-Building-Übung zu testen? Folgen Sie den Anweisungen unten, um die traditionelle Gesäßbrücke zu meistern, und beobachten Sie, wie Castro demonstriert, wie man die Übung mit sieben verschiedenen Gesäßbrücken-Variationen anpasst, die für alle Fähigkeiten und Fitnessziele geeignet sind.

A. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, mit gebeugten Knien, flach aufgestellten Füßen und hüftbreitem Abstand und Armen an den Seiten, Handflächen nach unten.

B. Halten Sie den Kern angespannt und das Steißbein eingezogen, atmen Sie aus und drücken Sie langsam durch beide Fersen, um die Hüften vom Boden zu heben. Heben Sie die Hüften so hoch wie möglich an, ohne dass sich der untere Rücken wölbt.

C. Atmen Sie ein und senken Sie die Hüften langsam und Wirbel für Wirbel zurück auf den Boden.

Wenn Sie die traditionelle Gesäßbrücke ausprobieren und feststellen, dass sie Ihren Bedürfnissen nicht entspricht, sollten Sie sich keine Sorgen machen. Statt sich selbst zu zwingen, an der klassischen Übung festzuhalten, sollten Sie versuchen, eine andere Gesäßbrücken-Variation zu nutzen, die so anspruchsvoll (oder entspannend) ist, wie Sie es möchten, und Ihnen dabei hilft, ein Stück näher an Ihr Ziel zu kommen.

Hier finden Sie Gesäßbrücken-Variationen, die die Übung hoch- oder herunterskalieren, einschließlich zwei Optionen, die Ihnen beim Aufbau von Stärke helfen, unabhängig von der Ausrüstung, die Sie zur Verfügung haben. Zusätzlich teilt Castro Gesäßbrücken-Variationen, die helfen, Muskelungleichgewichte zu korrigieren, sowie Alternativen, um Ihre Oberschenkelrückseiten und Gesäßmuskeln zu trainieren. Egal für welche Option Sie sich entscheiden, achten Sie weiterhin darauf, wie es sich für Ihren Körper anfühlt, während Sie Ihre Wiederholungen durchführen, und probieren Sie eine andere Übung aus, wenn es sich nicht richtig anfühlt.

Diese Gesäßbrücken-Variation ist besonders nützlich, wenn Sie ein Anfänger sind und die richtige Form und das Anspannen des Kerns beherrschen wollen, bevor Sie zu komplexeren Übungsoptionen übergehen, sagt Castro. Um die Bewegung richtig auszuführen, stellen Sie sich vor, Sie gießen auf jeder Einatmung Suppe mit Ihren Hüften aus und bringen Sie dann auf jeder Ausatmung zurück in die neutrale Position, um den Fluss zu stoppen, erklärt sie. "Es ist eine subtile Bewegung, aber wenn Sie [die richtige] Atmung damit haben und Sie die Suppe ausgießen, bekommen die Leute diese Beckenkippenbewegung durch den Kopf", sagt sie.

A. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, mit gebeugten Knien, flach aufgestellten Füßen und hüftbreitem Abstand und Händen an den Hüften.

B. Atmen Sie ein und ziehen Sie den Nabel zur Wirbelsäule, um das Becken zu kippen.

C. Atmen Sie aus und spannen Sie den Kern an, während Sie den unteren Rücken in den Boden pressen.

Diese Gesäßbrücken-Variation ist im Grunde genommen ein Hüftstoß, da Sie Ihre Schultern gegen ein stabiles Objekt, das etwa 14 Zoll hoch ist (wie zum Beispiel eine Plyo-Box oder eine Bank), legen und sie nicht auf dem Boden ruhen lassen werden. Durch diese Erhöhung müssen Ihre Hüften eine größere Strecke zurücklegen, um sich vollständig zu strecken, was zur Verbesserung der Mobilität beiträgt, die Stärkeherausforderung erhöht und die Übung "extra lustig und würzig" macht, sagt Castro.

A. Setzen Sie sich mit dem Zentrum der Schulterblätter auf einer Bank oder einem Kasten, Knie gebeugt und Füße hüftbreit auf dem Boden platziert und Arme vor der Brust gekreuzt auf dem Boden.

B. Halten Sie Ihren unteren Rücken flach, kinn gesenkt und den Blick nach vorne gerichtet. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, drücken Sie durch Ihre Fersen und strecken Sie Hüften zur Decke, um auf die Ausgangsposition zurückzukehren. Die Knie sollten sich in einer Linie mit den Fersen befinden und im 90-Grad-Winkel gebeugt sein. Der Körper sollte eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bilden.

C. Halten Sie Ihren unteren Rücken flach und Ihre Knie stabil. Senken Sie langsam Ihre Hüften zwei bis drei Zoll vom Boden ab. Drücken Sie dann durch die Fersen und heben Sie Ihre Hüften an, bis Ihr Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet, um zur Ausgangsposition zurückzukehren.

Das Hinzufügen von Gewichten - wie z.B. einer Kurzhantel oder einer Kettlebell - ist eine der einfachsten Möglichkeiten, um eine Glute Bridge fortzusetzen und Muskeln aufzubauen, sagt Castro. Außerdem kann die Ausübung dieser Glute-Bridge-Variation Ihnen helfen die notwendige Stärke aufzubauen, um tägliche Aufgaben (z.B. das Heben eines schweren Gegenstandes vom Boden) effektiv und effizient auszuführen, sagt sie. Ihre Gesäßmuskulatur ist notwendig um Ihr Becken zu stabilisieren und eine richtige Funktion Ihres unteren Körpers zu gewährleisten. Wenn sie jedoch schwach sind, können Sie während Bewegungen mit anderen Muskeln (z.B. den Oberschenkeln, Quadrizeps) kompensieren, was letztendlich zu Verletzungen führen kann, sagt der American Council on Exercise.

A. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und nur mit Ihren Füßen hüftbreit auf dem Boden und einer Kurzhantel auf Ihren Hüften auf den Boden.

B. Spannen Sie Ihren Kern an und kippen Sie Ihr Becken ein, atmen Sie aus und drücken Sie beide Fersen langsam nach oben, um Ihre Hüften vom Boden abzuheben. Heben Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich an, ohne dass sich Ihr unterer Rücken krümmt.

C. Atmen Sie ein und senken Sie Ihre Hüften vorsichtig zurück auf den Boden, Wirbel für Wirbel.

Das Halten der Top-Position jeder Brücke für drei bis fünf Sekunden kann dazu beitragen, die Zeit unter Spannung zu erhöhen. Das ist die Zeit, die Ihre Muskeln benötigen, um gegen einen externen Widerstand zu kontrahieren. Diese Glute-Bridge-Variation kann dazu beitragen, Kraft, Muskelmasse und Sehnengesundheit aufzubauen - alles ohne zusätzlichen Widerstand. Castro sagt: "Wenn Sie begrenzte Gewichtsoptionen haben, kann das Halten Ihrer Muskeln für eine verlängerte Zeit dazu führen, dass sie abgefeuert werden". "Oft ist es viel schwieriger als es aussieht."

A. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und nur mit Ihren Füßen hüftbreit auf dem Boden und einer Kurzhantel auf Ihren Hüften auf den Boden.

B. Spannen Sie Ihren Kern an und kippen Sie Ihr Becken ein, atmen Sie aus und drücken Sie beide Fersen langsam nach oben, um Ihre Hüften vom Boden abzuheben. Heben Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich an, ohne dass sich Ihr unterer Rücken krümmt.

C. Halten Sie die Brücke für drei bis fünf Sekunden und senken Sie Ihre Hüften auf der Einatmung vorsichtig zurück auf den Boden, Wirbel für Wirbel.

Wenn Sie Ihre Fersen beim Halten einer Glute Bridge trittweise nach außen gehen, werden Ihre Hamstrings stärker aktiviert - Muskeln auf der Rückseite Ihrer Oberschenkel, die für das Beugen Ihrer Knie und das Strecken Ihrer Hüfte verantwortlich sind. "Wenn Sie Ihre Fersen zu weit auseinander bewegen und keine richtige Form und eine verlorene Kernstabilität aufrechterhalten können, werden Sie es in Ihrem unteren Rücken spüren", sagt Castro. Wenn Sie irgendwelche Rückenbeschwerden verspüren, ist dies ein Signal, um Ihre Schritte zu verkürzen oder weniger von ihnen zu machen, wenn Sie Ihre Füße beim Aufwärtsbewegen auseinander bewegen.

A. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden und nur mit Ihren Füßen hüftbreit auf den Boden und den Armen an den Seiten mit den Handflächen nach unten.

B. Spannen Sie Ihren Kern an und kippen Sie Ihr Becken ein, atmen Sie aus und drücken Sie beide Fersen langsam nach oben, um Ihre Hüften vom Boden abzuheben. Heben Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich an, ohne dass sich Ihr unterer Rücken krümmt.

C. Nehmen Sie einen Schritt mit dem linken Fuß, und dann einen Schritt mit dem rechten, ruhen Sie das Gewicht vollständig auf den Fersen. Machen Sie so viele Schritte wie möglich, wechselnde Füße, ohne dass sich der untere Rücken wölbt.

D. Gehen Sie langsam zurück, bis die Knöchel mit den Knien übereinstimmen, und lassen Sie die Zehen auf den Boden sinken. Atmen Sie ein und senken Sie Ihre Hüften vorsichtig zurück auf den Boden, Wirbel für Wirbel.

Wenn Sie möchten, dass Ihr Hintern so gut wehtut, sollten Sie diese Glute-Bridge-Variation ausprobieren. Während Frog Pumps werden die Fußsohlen aneinander gepresst und nicht flach auf dem Boden platziert, was Castro zufolge die Gesäßmuskulatur mehr als die herkömmliche Version anspricht.

A. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden und den Armen an den Seiten mit den Handflächen nach unten. Legen Sie die Knie nach außen und nach unten auf den Boden und bringen Sie die Fußsohlen zusammen.

B. Spannen Sie Ihren Kern an und kippen Sie Ihr Becken ein, atmen Sie aus und drücken Sie beide Fersen langsam nach oben, um Ihre Hüften vom Boden abzuheben. Heben Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich an, ohne dass sich Ihr unterer Rücken krümmt.

C. Atmen Sie ein und senken Sie Ihre Hüften vorsichtig zurück auf den Boden, Wirbel für Wirbel.

While small muscle imbalances are totally normal and expected (you do have a dominant side of your body, after all), it's worth correcting ones that are more drastic, as they can increase the risk of injury, says Castro. And that's where the single-leg glute bridge — in which you're training just one side of the body at a time — can be beneficial, she says. Plus, 'since you're on one foot, your core has to work a little bit harder to stabilize — it's easy to shift your weight to one side of the other,' she adds.

A. Lie faceup on the floor with knees bent, feet placed flat and hip-width apart, and arms at sides, palms facedown. Lift right foot off the floor and bring right knee toward the ceiling so it's in line with hips.

B. Keeping core engaged, tailbone tucked, and right foot lifted off the floor, exhale and slowly push through both heels to lift hips off the floor. Lift hips up as high as possible without allowing the lower back to arch.

C. Inhale and gently lower hips back to the floor one vertebrae at a time.

Photography: Anthony CunananArt direction: Jenna BrillhartModel and fitness expert: Joanna CastroHair and makeup: Tee ChavezActivewear: Girlfriend CollectiveWorkout bench: Ignite by SPRI