Alimenti ricchi di fibra: Salute dell'intestino e come incorporarli.

La fibra potrebbe non sembrare un nutriente super-sexy, ma è fondamentale per la sazietà, il livello di zucchero nel sangue, la digestione e altro ancora. Di quanto ne hai bisogno? Quali cibi ne contengono di più? La fibra, per dirla molto semplicemente, è un carboidrato indigeribile presente nei cibi, principalmente nei cibi di origine vegetale. Quando si parla dell'importanza di consumare molti cibi di origine vegetale, uno dei principali benefici di questi cibi è il loro contenuto di fibra.

Frances Largeman-Roth, RDN, esperta in nutrizione e autrice di Everyday Snack Tray, afferma: "La fibra è davvero una multi-tasker! Aiuta la nostra salute in molti modi. Aiuta a ridurre i livelli di colesterolo e il rischio di cancro al colon, ictus e diabete di tipo 2. Inoltre, ci aiuta a sentirci sazi ed è vitale per un intestino sano.

La fibra potrebbe sembrare complicata, ma cerchiamo di analizzarla.

Ci sono due tipi principali di fibra:...

A volte si sente parlare di "fermentabile" e "non fermentabile" fibra. Questo si riferisce alla capacità di servire come combustibile per i batteri buoni nel nostro tratto gastrointestinale. Certi tipi di fibra nei cibi agiscono come prebiotici, fornendo combustibile ai batteri probiotici affinché possano prosperare nel tratto gastrointestinale e contribuire a effetti positivi sulla salute. Ad esempio, questi batteri benefici producono nutrienti come gli acidi grassi a catena corta, che sono stati associati a una serie di benefici per la salute, tra cui benefici per la salute metabolica e la funzione del sistema immunitario e la protezione contro l'infiammazione nell'intestino.

Alcuni esempi di fibre fermentabili includono:...

Samantha Cassetty, MS, RD, esperta in nutrizione e benessere, fondatrice di Sam's Plate e co-autrice di Sugar Shock spiega: "La fibra svolge un ruolo cruciale nella nostra salute generale supportando la funzione digestiva e mantenendo un microbioma intestinale sano. Il tuo microbioma intestinale è coinvolto nella regolazione del peso, dell'infiammazione, dell'immunità, dell'umore, del colesterolo e altro ancora, quindi concentrarsi sulla fibra e sulla salute intestinale va molto lontano nel promuovere il tuo benessere fisico e mentale.

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“Le mele contengono anche il flavonoide quercetina,” dice Largeman-Roth, “che potrebbe aiutare a proteggere le cellule nel pancreas dal cancro.” Gusta le fette di mela cruda immerse nel burro di mandorle o getta la mela tagliata in un'insalata. Per uno spuntino ispirato alla torta di mele, taglia una mela, cospargila di cannella e mettila nel microonde ad alta potenza per 1-2 minuti fino a che sia morbida. Copri con yogurt greco semplice. 1/3 avocado: 3 grammi di fibra “Molte persone non sanno che gli avocado sono così ricchi di fibra perché la consistenza è così cremosa,” dice Largeman-Roth. "Una porzione fornisce anche cinque grammi di grassi monoinsaturi sani per il cuore e 254 mg di potassio." L'avocado è il condimento perfetto per il pane tostato o può essere gustato in un'insalata, nel guacamole o con le uova. È anche un ottimo modo per aggiungere cremosità agli smoothie o a una salsa vegana. Blatner consiglia di gustare l'avocado su cracker integrali con salsa piccante. 1 tazza di mirtilli: 4 grammi di fibra Largeman-Roth celebra i benefici anti-infiammatori di queste deliziose bacche, che forniscono protezione contro le malattie cardiache, il cancro e l'Alzheimer. Gusta i mirtilli con yogurt o formaggio cottage, nell'avena, negli smoothie o nelle insalate. Puoi anche aggiungerli ai dolci. 2 kiwi medi: 4 grammi di fibra “I kiwi sono favolosi per la salute dell'intestino e hanno dimostrato di alleviare i fastidi nell'apparato digerente,” dice Largeman-Roth. Gustali come condimento per lo yogurt, il formaggio cottage o il budino di chia, o usali per aggiungere dolcezza aspra a un'insalata. Sono anche ottimi in una salsa. 1 pera media: 5,5 grammi di fibra Blatner raccomanda di intingere le fette di pera nel burro di mandorle, ma puoi anche gustarle come condimento per il pane tostato, cereali con burro di noccioline o in una ciotola di yogurt. 1 tazza di purea di zucca cotta: 7,1 grammi di fibra Mescola con yogurt o avena o aggiungila agli smoothie. Per un tocco saporito, mescolala con l'hummus o cucinala in un chili. Puoi anche usarla per aggiungere nutrienti e alleggerire una salsa di formaggio. 1 tazza di lamponi: 8 grammi di fibra Usa i lamponi come condimento per cereali, avena, yogurt o budino di chia, o aggiungi lamponi surgelati a uno smoothie. 1 oncia di cocco: 4,6 grammi di fibra Le scaglie di cocco non zuccherate, il cocco grattugiato o la farina di cocco sono un modo facile e gustoso per aggiungere sapore e fibra ai tuoi piatti preferiti. Le scaglie o il cocco grattugiato possono essere aggiunti a bowl di smoothie, yogurt, cereali o come condimento per piatti a base di cereali o dessert salutari. Blatner adora il cocco grattugiato con l'avena, le mandorle tritate e i chicchi di cacao. La farina di cocco può essere utilizzata in molti tipi di dolci senza glutine e senza cereali, polpette, hamburger fatti in casa o come aggiunta agli smoothie o allo yogurt. 1 tazza di carciofi cotti: 9,6 grammi di fibra Aggiungi i cuori di carciofo a un'insalata o a un piatto di pasta o arrostiscili in una teglia con pesce o pollo e altre verdure per una cena facile. 1 tazza di broccoli cotti: 5,2 grammi di fibra Puoi aggiungere i broccoli a tutti i tipi di piatti misti o gustarli come contorno al tuo proteina e amido preferiti. I broccoli crudi o cotti fanno anche uno spuntino ottimo. Blatner consiglia di intingere i fiori nel sugo di arachidi. 1 tazza di cavolini di Bruxelles cotti: 6,4 grammi di fibra Gusta i cavolini di Bruxelles arrostiti o tritati e saltati. Prova un crucifero slaw di cavolini di Bruxelles tritati, cavolo rosso tritato e cavolo tritato mescolati in una salsa di tahini e limone. 1 tazza di cavolfiore: 3,9 grammi di fibra Il cavolfiore è estremamente versatile. Prova il cavolfiore al vapore o arrosto come contorno o aggiunto alle insalate, agli omelette o alle casseruole. Puoi anche aggiungere il cavolfiore surgelato agli smoothie per renderli extra cremosi (e più nutrienti) senza un forte sapore di cavolfiore. 1 tazza di jicama: 5,9 grammi di fibra Questa verdura poco apprezzata è un ottimo aggiunta a qualsiasi lunchbox o insalata, specialmente se ti piace la croccantezza. Blatner suggerisce: “Intingi bastoncini di jicama crudi in guacamole o salsa di fagioli.” 1 tazza di cavolo riccio: 4,7 grammi di fibra Aggiungi il cavolo riccio come contorno alla tua proteina preferita (provalo saltato in olio d'oliva con tanto aglio!) o gettalo in zuppe, piatti di cereali, omelette e frittate. 1 tazza di spinaci cotti: 4,1 grammi di fibra Usa gli spinaci come faresti con il cavolo riccio o qualsiasi altro verdura a foglia. Si fondono perfettamente negli smoothie e sono una base di insalata facile. 1 tazza di patate dolci cotte: 6,3 grammi di fibra Siamo grandi fan delle patate dolci arrostite o cotte come contorno o aggiunte a zuppe, stufati e chili. Fanno anche un'ottima aggiunta ai dolci o possono essere trasformati in pancakes al frullatore. 1/2 tazza di fagioli neri cotti: 7,7 grammi di fibra Hitsky dice: "I fagioli sono tra gli alimenti ad alto contenuto di fibra più sottovalutati. Una porzione di ciascuno ha>25% dei tuoi bisogni giornalieri di fibra." Aggiungi fagioli neri a un'insalata, tacos o burritos, zuppe, stufati o chili. Sono ottimi anche per fare hamburger vegetariani fatti in casa. Frullali per usarli come salsa o persino in brownies. 1 tazza di ceci: 13 grammi di fibra

Ceci - Cassetty dice, "Ho sempre una varietà di fagioli in scatola nel mio ripostiglio, ma i ceci sono uno dei miei preferiti. Ovviamente, sono ottimi nelle insalate, ma sono altrettanto deliziosi arrostiti e mangiati come snack o come condimento croccante per bowl di cereali. Adoro anche aggiungere ceci in scatola sgocciolati alle zuppe in scatola per aumentare proteine e fibre. Puoi anche usare i ceci in dolci, come palline energetiche e frullati."

1 tazza di edamame sgusciato: 8 grammi di fibra

L'edamame è un alimento delizioso, ricco di proteine ​​e fibre, che puoi mangiare in vari modi. Ci sono opzioni surgelate che puoi scaldare nel microonde e sbucciare, o edamame tostato secco come snack. Gli editor di forma adorano aggiungere edamame in insalate o wok.

1/2 tazza di lenticchie: 7,8 grammi di fibra

Aggiungi le lenticchie alle zuppe e alle insalate, o usale come ripieno per peperoni ripieni, funghi o zucca. Si cucinano molto rapidamente e sono ottime per la preparazione dei pasti. Blatner suggerisce di mescolare le lenticchie cotte in hamburger di manzo riducendo l'assunzione di carne rossa mentre aumenti l'assunzione di proteine ​​vegetali e fibra.

1/2 tazza di fagioli bianchi: 5,7 grammi di fibra

Come gli altri fagioli, i fagioli bianchi sono ricchi di fibre e possono essere utilizzati in una vasta gamma di ricette. Provali come alternativa ai ceci per un hummus super-cremoso.

1 cucchiaio di semi di chia: 3 grammi di fibra

Largeman-Roth dice: "Questi piccoli semi sono ottimi per aggiungere fibre a tutto, dagli avena notturna e yogurt, alle insalate e praticamente a tutto il resto. Un cucchiaio offre 3 grammi di fibra e grassi omega-3 sani." Puoi anche fare budino di chia o usarli nelle avena notturna per un pasto denso di nutrienti da preparare in anticipo.

1 cucchiaio di semi di lino macinati: 2,8 grammi di fibra

Mescola i semi di lino macinati nello yogurt o nell'avena, aggiungili ai frullati o mescolali con acqua e usali come alternativa alle uova nei prodotti da forno, hamburger fatti in casa o polpette di carne.

1/4 di tazza di semi di zucca: 2 grammi di fibra

Scegli i semi di zucca come spuntino o aggiungili alle insalate, cereali o yogurt. Sono ottimi anche da aggiungere ai prodotti da forno o per fare granola o barrette di cereali. Macinati, sono un'ottima alternativa alle noci nel pesto.

1/2 tazza di avena: 4 grammi di fibra

Cassetty dice: "Preparo spesso l'avena in anticipo, ma uso anche avena macinata (farina d'avena) in pancake e altri prodotti da forno." Puoi anche sostituire l'avena arrotolata con il pangrattato in ricette come il polpettone e le polpette per aggiungere valore nutrizionale.

3 tazze di popcorn: 4,8 grammi di fibra

Per un dolce trattamento croccante Blatner suggerisce di cospargere del popcorn appena fatto con una nebbia di olio d'oliva e una spolverata di cannella. Personalizza il tuo popcorn cambiando i sapori con extra come formaggio parmigiano e olio di tartufo, sciroppo d'acero e spezie per torta di zucca, o lievito alimentare.

1 tazza di cereali di frumento merluzzo: 6,2 grammi di fibra

Gli amanti dei cereali gioiscono! I cereali di frumento sono un ottimo modo per assumere fibre in qualsiasi momento della giornata. Scegli una versione non zuccherata e aggiungi dolcezza con la frutta.

Come con praticamente tutto, è possibile avere troppo di una buona cosa quando si tratta di fibre. Consumarne troppo può contribuire a disagi gastrointestinali (AKA stomaco) e persino a malassorbimento di nutrienti. Alcune condizioni, come i disturbi digestivi, possono richiedere anche una dieta povera di fibre, quindi consulta un professionista medico se hai bisogno di orientamento.

Un'altra cosa da sapere è che mentre i batteri nel tratto gastrointestinale fermentano le fibre, si produce gas, che può contribuire a flatulenza o disagio addominale. Tuttavia, di solito questo migliorare man mano che il corpo si abitua a un maggiore apporto di fibre. È meglio distribuire l'apporto di fibre durante il giorno anziché cercare di consumare l'intero fabbisogno giornaliero di fibre in una sola volta: non ti farà sentire bene.

Hitsky aggiunge: "Gli alimenti con aggiunta di fibre (pensa a barrette proteiche, cereali e tortillas) possono causare gonfiore e gas alle persone con stomaci sensibili. Cerca di raggiungere circa 7-10 grammi per pasto o spuntino per evitare problemi intestinali legati all'assunzione di fibre." E non dimenticare di aumentare l'assunzione di liquidi mentre aumenti l'assunzione di fibre.

Quando acquisti alimenti ricchi di fibre, Cassetty consiglia di cercare opzioni integrali e poco processate. Se devi scegliere alimenti confezionati, dai un'occhiata all'etichetta. "Tieni presente la regola 5/20 quando leggi le etichette alimentari: il 5% del valore giornaliero indica che un alimento è povero di un nutriente mentre il 20% suggerisce che un alimento è ricco di un nutriente. Poiché vogliamo aumentare l'assunzione di fibre, cerchiamo alimenti sul lato più alto, almeno il 10% del valore giornaliero. Quindi, cerca prodotti che forniscono almeno 3-5 grammi di fibre per porzione."

Hitsky aggiunge: "Non dimenticare la sezione dei surgelati e delle conserve del supermercato! Ci sono alcune gemme nascoste di fibre come i fagioli che sono a temperatura ambiente, convenienti e ricchi di fibre. Frutta o verdura surgelata (senza alcun ingrediente aggiunto) ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi di fibre senza sprechi di cibo o denaro."