Aliments riches en fibres: Santé intestinale et comment les incorporer

Les fibres pourraient ne pas sembler être un nutriment très sexy, mais elles sont essentielles pour la satiété, la glycémie, la digestion, et plus encore. De combien en avez-vous besoin? Quels aliments en contiennent le plus? Les fibres, pour le dire simplement, sont des glucides indigestibles présents dans les aliments, principalement les aliments d'origine végétale. Lorsque vous entendez parler de l'importance de consommer beaucoup d'aliments d'origine végétale, l'un des principaux avantages de ces aliments est leur teneur en fibres.

Frances Largeman-Roth, RDN, experte en nutrition et auteure de Everyday Snack Tray, déclare : "Les fibres sont si polyvalentes! Elles bénéficient à notre santé de tant de manières. Elles aident à réduire les taux de cholestérol et à diminuer le risque de cancer du côlon, d'accident vasculaire cérébral et de diabète de type 2. Elles nous aident également à nous sentir rassasiés et sont cruciales pour un intestin en bonne santé."

Les fibres peuvent sembler compliquées, mais décomposons-les.

Il existe deux principaux types de fibres :

Il y a beaucoup de chevauchement entre ces deux types de fibres, car de nombreux aliments en contiennent un peu des deux. En général, cependant, voici quelques bonnes sources d'aliments riches en fibres solubles : avoine, choux de Bruxelles, haricots, pommes, oranges, graines de lin et autres graines, et noix. Certaines bonnes sources de fibres insolubles comprennent le blé, les légumes-feuilles foncés, les légumes-racines et les grains entiers intacts comme le blé entier, le quinoa (techniquement une graine mais nutritionnellement similaire à un grain), le sarrasin et l'avoine à grains entiers.

Parfois, vous entendrez parler de fibres "fermentescibles" et "non fermentescibles". Cela fait référence au fait qu'elles peuvent ou non servir de carburant pour les bonnes bactéries de notre tractus gastro-intestinal. Certaines fibres alimentaires agissent comme des prébiotiques, fournissant du carburant aux bactéries probiotiques pour qu'elles puissent prospérer dans le tractus gastro-intestinal et contribuer à des effets bénéfiques sur la santé. Par exemple, ces bactéries bénéfiques produisent des nutriments tels que des acides gras à chaîne courte, qui ont été associés à toute une série d'avantages pour la santé, notamment des avantages pour la santé métabolique, la fonction du système immunitaire et la protection contre l'inflammation intestinale.

Quelques exemples de fibres fermentescibles incluent les bananes, l'orge, la racine de chicorée, l'ail, les poireaux, les oignons, l'avoine et le son de blé.

Samantha Cassetty, MS, RD, experte en nutrition et bien-être, fondatrice de Sam's Plate et co-auteure de Sugar Shock explique : "Les fibres jouent un rôle crucial dans notre santé globale en soutenant la fonction digestive et en maintenant un microbiome intestinal sain. Votre microbiome intestinal est impliqué dans la régulation du poids, de l'inflammation, de l'immunité, de l'humeur, du cholestérol et bien plus encore, donc se concentrer sur les fibres et la santé intestinale contribue grandement à promouvoir votre bien-être physique et mental.

Les aliments riches en fibres contribuent également à la satiété, ce qui peut aider à la gestion du poids. En plus du rôle des fibres dans la santé intestinale, les fibres elles-mêmes contribuent également à réguler les niveaux de sucre dans le sang et à réduire le taux de cholestérol, ce qui réduit le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et le diabète de type 2. Malheureusement, la plupart des gens ne consomment pas suffisamment de fibres dans leur alimentation, ce qui peut entraîner des problèmes digestifs et augmenter le risque de maladies chroniques.

Si cela ne suffit pas, les fibres peuvent également avoir des bienfaits pour la beauté. Dawn Jackson Blatner, RDN, auteure de The Superfood Swap, déclare : "Les fibres aident même vos cellules à agir plus jeunes. Les chercheurs ont découvert que les personnes qui consommaient 19 grammes de fibres ou plus par jour avaient des cellules qui agissaient cinq ans plus jeunes que celles qui en consommaient seulement neuf grammes ou moins par jour." Passez les fibres, s'il vous plaît!

Il est recommandé par des autorités sanitaires telles que le USDA que les adultes en bonne santé consomment de 25 à 38 grammes de fibres par jour, soit environ 14 grammes pour chaque 1000 calories ou aliments. Cependant, la quantité optimale de fibres dont une personne a besoin peut varier.

Cassetty encourage ses clients à incorporer une variété d'aliments d'origine végétale dans leur alimentation à partir de sources telles que les fruits, les légumes, les céréales complètes, les légumineuses, les noix et les graines. "L'objectif est de consommer au moins 25 à 30 grammes de fibres par jour, mais si vous couvrez les trois quarts de votre assiette avec des aliments d'origine végétale, vous n'avez pas à vous soucier des calculs de fibres.

Mais, si vous êtes plutôt du genre à aimer les calculs de fibres, il peut être utile de considérer chaque repas et collation comme une occasion d'obtenir un apport supplémentaire de fibres. Pour atteindre 30 grammes par jour, déclare Blatner, "visez huit grammes ou plus pour chaque repas, puis au moins quatre grammes aux heures des collations.

Si ces calculs vous donnent le vertige, elle ajoute : "Ayez beaucoup d'aliments riches en fibres autour de vous, comme les fruits, les légumes, les céréales complètes, les noix, les graines et les haricots." Pour vous aider à vous sentir organisé, voici quelques objectifs spécifiques qu'elle recommande :

Il y a des poids lourds à ajouter à votre liste d'épicerie. Assurez-vous d'inclure au moins quelques-uns de ces aliments chaque fois que vous faites des courses ou que vous faites livrer des courses. Il existe de nombreuses sources d'aliments riches en fibres. Voici une liste de certains aliments que les diététiciens citent comme leurs favoris. Ne vous arrêtez pas là, cependant, il y a encore beaucoup plus à découvrir en matière d'aliments riches en fibres.

1 pomme moyenne avec la peau : 4,8 grammes de fibres

« Les pommes contiennent également du flavonoïde quercétine », déclare Largeman-Roth, « qui peut aider à protéger les cellules du pancréas contre le cancer. » Savourez des tranches de pomme crue trempées dans du beurre d'amande ou ajoutez des pommes hachées dans une salade. Pour une collation inspirée de la tarte aux pommes, coupez une pomme, ajoutez de la cannelle, et passez au micro-ondes à haute puissance pendant 1 à 2 minutes jusqu'à ce que ce soit tendre. Servez avec du yaourt grec nature.

1/3 avocat : 3 grammes de fibres

« Beaucoup de gens ne savent pas que les avocats sont si riches en fibres car leur texture est si crémeuse », explique Largeman-Roth. "Une portion fournit également cinq grammes de graisses mono-insaturées bonnes pour le cœur et 254 mg de potassium." L'avocat est parfait en topping pour du pain grillé ou peut être ajouté à une salade, préparé en guacamole, ou servi avec des œufs. C'est aussi un excellent moyen d'ajouter de l'onctuosité aux smoothies ou à une sauce crémeuse végétalienne. Blatner recommande de savourer de l'avocat sur des craquelins de grains entiers avec de la sauce piquante.

1 tasse de myrtilles : 4 grammes de fibres

Largeman-Roth célèbre les bienfaits anti-inflammatoires de ces délicieuses baies, qui protègent contre les maladies cardiaques, le cancer et la maladie d'Alzheimer. Savourez les myrtilles avec du yaourt ou du fromage cottage, dans le gruau, les smoothies ou les salades. Vous pouvez aussi les ajouter aux pâtisseries.

2 kiwis moyens : 4 grammes de fibres

« Les kiwis sont fabuleux pour la santé intestinale et ont été démontrés pour soulager les malaises gastro-intestinaux », explique Largeman-Roth. Savourez-les en topping pour du yaourt, du fromage cottage, ou du pudding de chia, ou utilisez-les pour ajouter une douceur acidulée à une salade. Ils sont également excellents dans la salsa.

1 poire moyenne : 5,5 grammes de fibres

Blatner recommande de tremper les tranches de poire dans du beurre d'amande, mais vous pouvez aussi les savourer en topping pour du pain grillé, des céréales avec du beurre de noix, ou un bol de yaourt.

1 tasse de purée de citrouille cuite : 7,1 grammes de fibres

Mélangez-la avec du yaourt ou du gruau ou ajoutez-la aux smoothies. Pour une touche salée, mélangez-la avec du houmous, ou cuisez-la dans du chili. Vous pouvez aussi l'utiliser pour ajouter des éléments nutritifs et alléger une sauce au fromage.

1 tasse de framboises : 8 grammes de fibres

Utilisez les framboises en topping pour les céréales, le gruau, le yaourt, ou le pudding de chia, ou ajoutez des framboises congelées à un smoothie.

1 once de noix de coco : 4,6 grammes de fibres

La noix de coco non sucrée en flocons, râpée, ou en farine est une manière facile et savoureuse d'ajouter de la saveur et des fibres à vos plats préférés. Les flocons ou les copeaux peuvent être ajoutés aux bols de smoothie, yaourt, céréales, ou en topping pour plats à base de céréales ou de desserts sains. Blatner adore mélanger de la noix de coco râpée avec du gruau, des amandes hachées, et des éclats de cacao. La farine de coco peut être utilisée dans de nombreux types de pâtisseries sans gluten, sans céréales, boulettes de viande, hamburgers faits maison, ou en ajout aux smoothies ou yaourts.

1 tasse d'artichaut cuit : 9,6 grammes de fibres

Ajoutez des cœurs d'artichauts à une salade ou un plat de pâtes ou rôtissez-les sur une plaque avec du poisson ou du poulet et d'autres légumes pour un repas facile.

1 tasse de brocoli cuit : 5,2 grammes de fibres

Vous pouvez ajouter du brocoli à toutes sortes de plats mixtes ou le savourer en accompagnement avec votre protéine et votre amidon de votre choix. Le brocoli cru ou cuit est également une excellente collation. Blatner recommande de tremper les fleurons dans de la sauce aux arachides.

1 tasse de choux de Bruxelles cuits : 6,4 grammes de fibres

Savourez les choux de Bruxelles rôtis ou émincés et sautés. Essayez une salade de crucifères de choux de Bruxelles émincés, de chou rouge émincé, et de chou frisé émincé, le tout mélangé dans une sauce tahini-citron.

1 tasse de chou-fleur : 3,9 grammes de fibres

Le chou-fleur est extrêmement polyvalent. Essayez le chou-fleur cuit à la vapeur ou rôti en accompagnement ou ajouté aux salades, aux omelettes, ou aux gratins. Vous pouvez aussi ajouter du chou-fleur congelé aux smoothies pour les rendre plus crémeux (et plus nutritifs) sans le goût fort du chou-fleur.

1 tasse de jicama : 5,9 grammes de fibres

Ce légume sous-estimé est un excellent ajout à n'importe quelle boîte à lunch ou salade, surtout si vous appréciez le croustillant. Blatner suggère, « Trempez les bâtonnets de jicama brut dans du guacamole ou trempette aux haricots. »

1 tasse de chou frisé : 4,7 grammes de fibres

Ajoutez du chou frisé en accompagnement avec votre protéine préférée (essayez-le sauté dans de l'huile d'olive avec beaucoup d'ail !) ou incorporez-le dans des soupes, des plats de céréales, et des omelettes et frittatas.

1 tasse d'épinards : 4,1 grammes de fibres

Utilisez les épinards comme vous le feriez avec du chou frisé ou tout autre légume-feuille. Ils se mélangent également parfaitement aux smoothies et sont une base de salade facile.

1 tasse de patate douce cuite : 6,3 grammes de fibres

Nous sommes de grands fans de patate douce rôtie ou cuite en accompagnement ou ajoutée aux soupes, ragouts, et chili. Elles se marient aussi très bien avec des pâtisseries ou peuvent être transformées en pancakes au blender.

1/2 tasse de haricots noirs cuits : 7,7 grammes de fibres

Hitsky dit, “Les haricots sont parmi les aliments les plus sous-estimés, riches en fibres. Une portion de chaque en fournit >25% de vos besoins quotidiens en fibres.” Ajoutez des haricots noirs à une salade, des tacos ou des burritos, de la soupe, un ragout, ou de la chili. Ils sont également parfaits pour faire des burgers végétariens maison. Réduisez-les en purée pour les utiliser en trempette ou même des brownies.

1 tasse de pois chiches : 13 grammes de fibres

Pois chiches - Cassetty dit : "J'ai toujours une variété de haricots en conserve dans mon placard, mais les pois chiches sont l'un de mes favoris. Bien sûr, ils sont excellents dans les salades, mais ils sont tout aussi délicieux rôtis et mangés en snack ou en topping croustillant pour un bol de céréales. J'adore aussi ajouter des pois chiches en conserve et égouttés dans des soupes en conserve pour augmenter les apports en protéines et en fibres. Vous pouvez même utiliser des pois chiches dans des plats sucrés, comme des energy balls et des smoothies." 1 tasse d'edamame décortiqué : 8 grammes de fibres L'edamame est un aliment délicieux, riche en protéines et en fibres, que vous pouvez manger de différentes façons. Il existe des options surgelées que vous pouvez chauffer au micro-ondes et décortiquer, ou de l'edamame grillé à sec en snack individuel. Les éditeurs de Shape adorent ajouter de l'edamame dans une salade ou un sauté. 1/2 tasse de lentilles : 7.8 grammes de fibres Ajoutez des lentilles dans des soupes et des salades, ou utilisez-les comme garniture pour poivrons farcis, champignons ou courges. Elles cuisent très rapidement et sont idéales pour la préparation des repas. Blatner suggère de mélanger des lentilles cuites dans des burgers de boeuf pour réduire l'apport en viande rouge tout en augmentant les apports en protéines végétales et en fibres. 1/2 tasse de haricots blancs : 5.7 grammes de fibres Comme les autres haricots, les haricots blancs sont riches en fibres et peuvent être utilisés dans une large gamme de recettes. Essayez-les comme alternative aux pois chiches pour un hummus super crémeux. 1 cuillère à soupe de graines de chia : 3 grammes de fibres Largeman-Roth dit : "Ces petites graines sont idéales pour ajouter des fibres à tout, des flocons d'avoine et des bols de yaourt aux salades et littéralement tout le reste. Une cuillère à soupe offre 3 grammes de fibres et de saines graisses oméga-3." Vous pouvez également faire du pudding au chia ou les utiliser dans des flocons d'avoine pour un repas à l'avance dense en éléments nutritifs. 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues : 2.8 grammes de fibres Incorporer les graines de lin moulues dans du yaourt ou des flocons d'avoine, les ajouter aux smoothies, ou les mélanger avec de l'eau et les utiliser comme alternative aux oeufs dans les pâtisseries, les burgers ou les boulettes de viande maison. 1/4 tasse de graines de citrouille : 2 grammes de fibres Choisissez les graines de citrouille comme snack ou ajoutez-les dans des salades, des céréales ou des bols de yaourt. Elles sont également idéales pour être ajoutées dans des pâtisseries ou pour faire du granola ou des barres granola. Moulues, elles sont une excellente alternative aux noix dans la sauce pesto. 1/2 tasse d'avoine : 4 grammes de fibres Cassetty dit : "J'ai souvent préparé des flocons d'avoine à l'avance, mais j'utilise aussi des flocons d'avoine broyés (farine d'avoine) dans des pancakes et d'autres pâtisseries." Vous pouvez également substituer des flocons d'avoine à la chapelure dans des recettes comme le pain de viande et les boulettes pour ajouter de la valeur nutritive. 3 tasses de popcorn : 4.8 grammes de fibres Pour une friandise sucrée et croquante, Blatner suggère de saupoudrer du popcorn fraîchement éclaté avec un peu d'huile d'olive et de la cannelle. Personnalisez votre popcorn en changeant les saveurs avec des extras comme du fromage parmesan et de l'huile de truffe, du sirop d'érable et de la cannelle ou du levure nutritionnelle. 1 tasse de céréales de blé déchiqueté : 6.2 grammes de fibres Les amateurs de céréales se réjouissent ! Les céréales de blé déchiqueté sont un excellent moyen de consommer des fibres à tout moment de la journée. Choisissez une version non sucrée et ajoutez-y de la douceur avec des fruits. Comme avec à peu près tout, il est possible d'avoir trop de fibres. Consommer trop de fibres peut contribuer à des inconforts gastro-intestinaux (alias douleurs abdominales) et même à la malabsorption de nutriments. Certaines conditions, comme les troubles digestifs, peuvent également nécessiter un régime pauvre en fibres, alors consultez un professionnel de santé si vous avez besoin de conseils. Une autre chose à savoir est que lorsque les bactéries présentes dans l'intestin fermentent les fibres, des gaz se produisent, ce qui peut contribuer aux flatulences ou aux inconforts abdominaux. Cependant, cela s'améliore généralement à mesure que le corps s'adapte à une consommation plus élevée de fibres. Il est préférable d'étaler la consommation de fibres tout au long de la journée plutôt que d'essayer de cocher votre case de fibres quotidiennes en une seule fois, cela ne sera simplement pas agréable. Hitsky souligne également : "Les aliments emballés avec des fibres ajoutées (pensez aux barres protéinées, aux céréales et aux wraps) peuvent provoquer des ballonnements et des gaz chez les personnes ayant l'estomac sensible. Visez environ 7 à 10 grammes par repas ou collation pour éviter les problèmes gastro-intestinaux liés à la consommation de fibres." Et n'oubliez pas d'augmenter votre consommation de liquides en même temps que vous augmentez votre apport en fibres. Lorsque vous faites vos courses pour des aliments riches en fibres, Cassetty recommande de rechercher des options entières et peu transformées. Si vous choisissez des aliments emballés, jetez un œil à l'étiquette. "Gardez à l'esprit la règle 5/20 lorsque vous lisez les étiquettes nutritionnelles : 5% de la valeur quotidienne indique qu'un aliment est pauvre en un nutriment tandis que 20% suggère qu'un aliment est riche en un nutriment. Comme nous voulons augmenter l'apport en fibres, nous recherchons des aliments du côté le plus élevé - au moins 10% de la valeur quotidienne. Donc, cherchez des articles qui fournissent au moins 3 à 5 grammes de fibres par portion." Hitsky ajoute : "N'oubliez pas le rayon des surgelés et des conserves du magasin d'alimentation ! Il y a quelques joyaux cachés riches en fibres comme les haricots qui sont stables dans la cuisine, abordables et riches en fibres. Les fruits ou légumes surgelés (sans aucun autre ingrédient ajouté) vous aideront à atteindre vos objectifs en matière de fibres sans aucun aliment ou argent gaspillé."