Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels: Eiwitgezondheid en hoe u ze kunt opnemen

Vezel klinkt misschien niet als een super-sexy voedingsstof, maar het is essentieel voor verzadiging, bloedsuikerspiegel, spijsvertering en meer. Hoeveel heb je nodig? Welke voedingsmiddelen hebben de meeste? Vezel is, heel simpel gezegd, een onverteerbare koolhydraat gevonden in voedingsmiddelen, voornamelijk plantaardige voedingsmiddelen. Wanneer je hoort over het belang van het eten van veel plantaardig voedsel, is een van de belangrijke voordelen van die voedingsmiddelen hun vezelgehalte.

Frances Largeman-Roth, RDN, voedingsexpert en auteur van Everyday Snack Tray, zegt: "Vezel is een multitasker! Het is gunstig voor onze gezondheid op zoveel manieren. Het helpt het cholesterolgehalte te verlagen en vermindert het risico op darmkanker, beroerte en type 2 diabetes. Het helpt ook om ons vol te voelen en is cruciaal voor een gezonde darm."

Vezel lijkt misschien ingewikkeld, maar laten we het uitleggen.

Er zijn twee hoofdtypen vezel:

Er is veel overlap tussen deze twee vezeltypen, aangezien veel voedingsmiddelen beide bevatten. Over het algemeen zijn enkele goede voedingsbronnen van oplosbare vezels: haver, spruitjes, bonen, appels, sinaasappels, lijnzaad en andere zaden, en noten. Enkele goede bronnen van onoplosbare vezels zijn tarwe, donkere bladgroenten, wortelgroenten en intacte volle granen zoals tarwekorrels, quinoa (ok, technisch gezien een zaad maar voedingskundig vergelijkbaar met een graan), boekweit, en grofgehakte haver.

Soms hoor je over "fermenteerbare" en "niet-fermenteerbare" vezels. Dit verwijst naar of ze als brandstof kunnen dienen voor goede bacteriën in ons maagdarmstelsel. Bepaalde vezels in voedingsmiddelen fungeren als prebiotica, die brandstof leveren voor probiotische bacteriën zodat ze kunnen gedijen in het maagdarmkanaal en bijdragen aan positieve gezondheidseffecten. Zo produceren deze gunstige bacteriën voedingsstoffen zoals korte keten vetzuren, die geassocieerd zijn met een reeks gezondheidsvoordelen, waaronder voordelen voor de stofwisseling en immuunsysteemfunctie en bescherming tegen ontstekingen in de darm.

Enkele voorbeelden van fermentabele vezels zijn bananen, gerst, cichoreiwortel, knoflook, prei, uien, haver en tarwezemelen.

Samantha Cassetty, MS, RD, voedings- en wellnessdeskundige, oprichter van Sam's Plate, en auteur van Sugar Shock legt uit: "Vezel speelt een cruciale rol in onze algehele gezondheid door de spijsverteringsfunctie te ondersteunen en een gezonde darmmicrobioom te handhaven. Jouw darmmicrobioom is betrokken bij het reguleren van gewicht, ontsteking, immuniteit, stemming, cholesterol en meer, dus je richten op vezels en darmgezondheid draagt in grote mate bij aan het bevorderen van je fysieke en mentale welzijn."

Vezelrijke voedingsmiddelen dragen ook bij aan verzadiging, wat kan helpen bij gewichtsbeheersing. Naast de rol die vezel speelt in de gezondheid van de darm, draagt vezel zelf ook bij aan het reguleren van de bloedsuikerspiegel en het verlagen van het cholesterolgehalte, wat het risico op chronische ziekten zoals hartziekten en type 2 diabetes vermindert. Helaas krijgen de meeste mensen niet genoeg vezels binnen via hun dieet, wat kan leiden tot spijsverteringsproblemen en het risico op chronische aandoeningen kan verhogen.

En alsof dat nog niet genoeg is, kan vezel ook schoonheidsvoordelen hebben. Dawn Jackson Blatner, RDN, auteur van The Superfood Swap, zegt: "Vezel helpt zelfs dat je cellen zich jonger gedragen. Onderzoekers hebben vastgesteld dat mensen die 19 gram vezels of meer per dag aten, cellen hadden die zich vijf jaar jonger gedroegen dan mensen die slechts negen gram of minder per dag aten." Geef de vezel maar door!

Gezondheidsinstanties zoals het USDA raden aan dat gezonde volwassenen 25 tot 38 gram vezel per dag consumeren, of ongeveer 14 gram per 1000 calorieën of voedsel. De optimale hoeveelheid vezels die iemand nodig heeft kan echter variëren.

Cassetty moedigt haar cliënten aan om een verscheidenheid aan plantaardige voedingsmiddelen in hun dieet op te nemen van bronnen zoals fruit, groenten, volle granen, peulvruchten, noten en zaden. "Het doel is om dagelijks minstens 25 tot 30 gram vezels binnen te krijgen, maar als je driekwart van je bord bedekt met plantaardig voedsel, hoef je je geen zorgen te maken over vezelberekening."

Maar, als je meer een vezelrekenpersoon bent, kan het nuttig zijn om aan elke maaltijd en snack te denken als een mogelijkheid om een vezelboost te krijgen. Om tot 30 gram per dag te komen, zegt Blatner, "richt je op minstens acht gram per maaltijd en dan minstens vier gram tijdens snacktijd."

Als die berekening je duizelig maakt, voegt ze toe: "Zorg ervoor dat je genoeg vezelrijke voedingsmiddelen bij de hand hebt, zoals fruit, groenten, volle granen, noten, zaden en bonen." Om je georganiseerd te laten voelen, raadt ze enkele specifieke doelen aan:

Er zijn enkele toppers om aan je boodschappenlijst toe te voegen. Zorg ervoor dat je minstens een paar van deze koopt wanneer je boodschappen doet of boodschappen laat bezorgen. Er zijn veel voedingsmiddelen met vezels. Hier is een lijst van een aantal die diëtisten als hun favorieten aanbevelen. Maar stop hier niet, er is nog veel meer beschikbaar. Geniet van het verkennen van de grote verscheidenheid aan vezelrijke voedingsmiddelen die beschikbaar zijn.

1 middelgrote appel met schil: 4,8 gram vezels

"Appels bevatten ook het flavonoïde quercetine" zegt Largeman-Roth, "dat kan helpen bij het beschermen van cellen in de alvleesklier tegen kanker." Geniet van rauwe appelschijfjes gedipt in amandelboter of gooi gehakte appel in een salade. Voor een snack geïnspireerd op appeltaart, snij een appel, gooi het met kaneel, en verwarm het in de magnetron op hoog voor 1-2 minuten tot zacht. Serveer met gewone Griekse yoghurt. "1/3 avocado: 3 gram vezels" "Vele mensen weten niet dat avocado's zo rijk zijn aan vezels omdat de consistentie zo romig is," zegt Largeman-Roth. "Een portie levert ook vijf gram hart-gezonde enkelvoudige onverzadigde vetten en 254 mg kalium." Avocado is de perfecte topping voor toast of kan genoten worden in een salade, gemaakt in guacamole, of met eieren. Het is ook een geweldige manier om romigheid toe te voegen aan smoothies of een veganistische roomsaus. Blatner raadt aan om van avocado te genieten op volkoren crackers met hete saus. "1 kop blauwe bessen: 4 gram vezels" Largeman-Roth viert de ontstekingsremmende voordelen van deze heerlijke bessen, die bescherming bieden tegen hartziekten, kanker en Alzheimer. Geniet van blauwe bessen met yoghurt of cottage cheese, in havermout, smoothies, of salades. Je kan ze ook toevoegen aan gebak. "2 middelgrote kiwi's: 4 gram vezels" "Kiwis zijn geweldig voor de gezondheid van de darmen, en hebben aangetoond bovenste GI ongemak te verlichten," zegt Largeman-Roth. Geniet ervan als topping voor yoghurt, cottage cheese, of chia pudding, of gebruik ze om een zure zoetheid toe te voegen aan een salade. Ze zijn ook geweldig in salsa. "1 middelgrote peer: 5,5 gram vezels" Blatner raadt aan om peerplakjes in amandelboter te dippen, maar je kan ze ook genieten als topping voor toast, ontbijtgranen met notenboter, of een yoghurtkom. "1 kop gekookte pompoenpuree: 7,1 gram vezels" Meng het met yoghurt of havermout of voeg het toe aan smoothies. Voor een hartige twist, meng het met hummus, of kook het in chilisaus. Je kan het ook gebruiken om voedingsstoffen toe te voegen en een kaassaus lichter te maken. "1 kop frambozen: 8 gram vezels" Gebruik frambozen als topping voor ontbijtgranen, havermout, yoghurt, of chia pudding, of voeg bevroren frambozen toe aan een smoothie. "1 ons kokosnoot: 4,6 gram vezels" Ongezoete kokosvlokken, geraspte kokosnoot, of kokosmeel zijn een makkelijke en smakelijke manier om smaak en vezels toe te voegen aan je favoriete gerechten. Vlokken of schilfers kunnen worden toegevoegd aan smoothiekommen, yoghurt, ontbijtgranen, of als topping voor graangerechten of gezonde toetjes. Blatner houdt van geraspte kokosnoot met havermout, gehakte amandelen, en cacaonibs. Kokosmeel kan worden gebruikt in vele soorten glutenvrije, graanvrije gebakken goederen, gehaktballen, zelfgemaakte hamburgers, of als toevoeging aan smoothies of yoghurt "1 kop gekookte artisjok: 9,6 gram vezels" Voeg artisjokharten toe aan een salade of pastagerecht of rooster ze op een bakplaat met vis of kip en andere groenten voor een gemakkelijk diner. "1 kop gekookte broccoli: 5,2 gram vezels" Je kan broccoli toevoegen aan allerlei gemengde gerechten of ervan genieten als bijgerecht bij je favoriete eiwit en zetmeel. Rauwe of gekookte broccoli maakt ook een geweldige snack. Blatner raadt aan om roosjes te dippen in pindasaus. "1 kop gekookte spruitjes: 6,4 gram vezels" Geniet van spruitjes geroosterd of geraspt en gebakken. Probeer een koolsla van geraspte spruitjes, geraspte rode kool, en geraspte boerenkool gegooid in een tahini-citroensaus. "1 kop bloemkool: 3,9 gram vezels" Bloemkool is uiterst veelzijdig. Probeer gestoomde of geroosterde bloemkool als bijgerecht of toegevoegd aan salades, omeletten, of ovenschotels. Je kan ook bevroren bloemkool toevoegen aan smoothies om ze extra romig (en voedzamer) te maken zonder sterke bloemkoolsmaak. "1 kop jicama: 5,9 gram vezels" Deze ondergewaardeerde groente is een geweldige toevoeging aan elke lunchbox of salade, vooral als je van een knapperigheid houdt. Blatner suggereert, "Doop rauwe jicama-sticks in guacamole of bonendip." "1 kop boerenkool: 4,7 gram vezels" Voeg boerenkool toe als bijgerecht bij je favoriete eiwit (probeer het sauteren in olijfolie met veel knoflook!) of gooi het in soepen, graangerechten, en omeletten en frittatas. "1 kop spinazie: 4,1 gram vezels" Gebruik spinazie zoals je boerenkool of een ander bladgroente zou gebruiken. Het blendt ook perfect in smoothies en is een makkelijke basis voor salades. "1 kop gekookte zoete aardappel: 6,3 gram vezels" We zijn grote fans van geroosterde of gebakken zoete aardappel als bijgerecht of toegevoegd aan soepen, stoofschotels en chili. Ze zijn ook een geweldige toevoeging aan gebakken goederen of kunnen worden verwerkt tot blenderpannenkoeken. "1/2 kop gekookte zwarte bonen: 7,7 gram vezels" Hitsky zegt, "Bonen behoren tot de meest ondergewaardeerde, vezelrijke voedingsmiddelen. Een portie van elk heeft >25% van je dagelijkse vezelbehoeften." Voeg zwarte bonen toe aan een salade, taco's of burrito's, soep, stoofpot, of chili. Ze zijn ook geweldig voor het maken van zelfgemaakte vegetarische hamburgers. Pureer ze om te gebruiken in dip of zelfs brownies. "1 kop kikkererwten: 13 gram vezels"

Kikkererwten - Cassetty zegt: "Ik heb altijd verschillende soorten bonen in blik in mijn voorraadkast, maar kikkererwten zijn een van mijn favorieten. Natuurlijk zijn ze geweldig in salades, maar ze zijn ook heerlijk geroosterd en gegeten als snack of als knapperige topping voor een graanschaal. Ik gooi ook graag blikjes, uitgelekte kikkererwten in bliksoep om eiwitten en vezels te verhogen. Je kunt kikkererwten zelfs gebruiken in zoete gerechten, zoals energierepen en smoothies."

1 kopje gedopte edamame: 8 gram vezels

Edamame is een heerlijk, eiwitrijk, vezelrijk voedsel dat je op verschillende manieren kunt eten. Er zijn bevroren opties die je kunt opwarmen en doppen, of droog geroosterde edamame als een op zichzelf staande snack. Shape editors houden ervan edamame in salades of roerbakgerechten te gooien.

1/2 kopje linzen: 7,8 gram vezels

Voeg linzen toe aan soepen en salades, of gebruik ze als vulling voor gevulde paprika's, champignons of eikenpompoenen. Ze koken heel snel en zijn geweldig voor maaltijdvoorbereiding. Blatner stelt voor om gekookte linzen te mengen in hamburgers om de consumptie van rood vlees te verminderen en tegelijkertijd de inname van plantaardige eiwitten en vezels te verhogen.

1/2 kopje witte bonen: 5,7 gram vezels

Net als andere bonen zitten witte bonen boordevol vezels en kunnen ze worden gebruikt in een breed scala aan recepten. Probeer ze als alternatief voor kikkererwten voor een superromige hummus.

1 eetlepel chiazaad: 3 gram vezels

Largeman-Roth zegt: "Deze kleine zaadjes zijn geweldig om vezels toe te voegen aan alles, van overnight oats en yoghurtschalen, tot salades en letterlijk alles. Eén eetlepel biedt 3 gram vezels en gezonde omega-3 vetten." Je kunt ook chia pudding maken of ze gebruiken in overnight oats voor een voedzame, vooraf gemaakte maaltijd.

1 eetlepel gemalen lijnzaad: 2,8 gram vezels

Roer gemalen lijnzaad door yoghurt of havermout, voeg toe aan smoothies, of meng met water en gebruik als alternatief voor eieren in gebak, zelfgemaakte hamburgers of gehaktballen.

1/4 kopje pompoenzaden: 2 gram vezels

Kies pompoenzaden als snack of voeg ze toe aan salades, ontbijtgranen of yoghurtschalen. Ze zijn ook geweldig om toe te voegen aan gebak of om granola of mueslirepen van te maken. Gemalen zijn ze een geweldig alternatief voor noten in pestosaus.

1/2 kopje havermout: 4 gram vezels

Cassetty zegt: "Ik bereid vaak havermout voor, maar ik gebruik ook gemalen haver (havermeel) in pannenkoeken en andere gebakken goederen." Je kunt ook havervlokken in plaats van broodkruimels gebruiken in recepten zoals gehaktbrood en gehaktballen om voedingswaarde toe te voegen.

3 kopjes popcorn: 4,8 gram vezels

Voor een zoete, knapperige traktatie suggereert Blatner om vers gepofte popcorn te toppen met een nevel van olijfolie en een snufje kaneel. Pas uw popcorn aan door de smaken te veranderen met extra's zoals parmezaanse kaas en truffelolie, maple siroop en pompoentaartkruiden, of voedingsgist.

1 kopje in stukken gebroken tarwe ontbijtgranen: 6,2 gram vezels

Liefhebbers van ontbijtgranen juichen! Tarwe-ontbijtgranen zijn een geweldige manier om op elk moment van de dag vezels binnen te krijgen. Kies een ongezoete versie en voeg zoetheid toe met fruit.

Zoals met vrijwel alles, is te veel van het goede mogelijk als het om vezels gaat. Het consumeren van te veel vezels kan bijdragen aan gastro-intestinale (ook wel buik) ongemakken en zelfs aan de slechte opname van voedingsstoffen. Bepaalde aandoeningen, zoals spijsverteringsstoornissen, kunnen ook een dieet met weinig vezels vereisen, dus raadpleeg een medisch professional als u begeleiding nodig heeft.

Wat ook belangrijk is om te weten, is dat wanneer bacteriën in de darm vezels fermenteren, gas wordt geproduceerd, wat kan bijdragen aan winderigheid of buikongemak. Dit verbetert meestal naarmate het lichaam gewend raakt aan een hogere vezelinname. Het is het beste om de vezelinname gedurende de dag te spreiden in plaats van te proberen om uw dagelijkse vezelbox in één keer af te vinken - dat voelt gewoon niet goed.

Hitsky wijst er ook op: "Verpakte voedingsmiddelen met toegevoegde vezels (denk aan proteïnerepen, ontbijtgranen en wraps) kunnen een opgeblazen gevoel en gas veroorzaken bij mensen met een gevoelige maag. Streef naar ongeveer 7-10 gram per maaltijd of snack om problemen met de darmen gerelateerd aan vezelinname te vermijden." En vergeet niet om de vochtinname te verhogen naarmate u uw vezelinname verhoogt.

Als u op zoek bent naar voedingsmiddelen met veel vezels, raadt Cassetty aan om te kijken naar volle, minimaal verwerkte opties. Als u verpakte voedingsmiddelen gaat selecteren, bekijk dan het etiket. "Houd de 5/20-regel in gedachten bij het lezen van voedseletiketten: 5% van de dagelijkse waarde geeft aan dat een voedingsmiddel laag is in een voedingsstof terwijl 20% aangeeft dat een voedingsmiddel rijk is aan een voedingsstof. Aangezien we de vezelinname willen verhogen, zijn we op zoek naar voedingsmiddelen aan de hoge kant - minstens 10% van de dagelijkse waarde. Kies dus voor producten die minstens 3-5 gram vezels per portie bieden."

Hitsky voegt toe: "Vergeet de diepvries- en conservenafdeling van de supermarkt niet! Er zijn verborgen vezeljuweeltjes zoals bonen die lang houdbaar zijn, betaalbaar en vezelrijk. Diepvries fruit of groenten (zonder toegevoegde ingrediënten) helpen u uw vezeldoelen te bereiken zonder voedsel of geld te verspillen."