Mat rik på fiber: Maghälsa och hur man kan införliva

Fiber kanske inte låter som en supersexig näringsämne, men det är avgörande för mättnad, blodsocker, matsmältning och mer. Hur mycket behöver du? Vilka livsmedel har mest? Fiber, helt enkelt, är en osmältbar kolhydrat som finns i livsmedel - främst växtbaserade livsmedel. När du hör om vikten av att äta mycket växtbaserade livsmedel är en av huvudfördelarna med dessa livsmedel deras fiberinnehåll.

Frances Largeman-Roth, RDN, näringsexpert och författare till Everyday Snack Tray, säger: "Fiber är en riktig mångsysslare! Det gynnar vår hälsa på så många sätt. Det hjälper till att sänka kolesterolnivåerna och minskar risken för tjocktarmscancer, stroke och typ 2-diabetes. Det hjälper oss också att känna oss mätta och är avgörande för en hälsosam tarm.

Fiber kan verka komplicerat, men låt oss ta itu med det.

Det finns två huvudtyper av fiber:

Det finns mycket överlappning mellan dessa två typer av fiber, eftersom många livsmedel innehåller en del av båda. Generellt sett är dock några bra matkällor till löslig fiber: havre, brysselkål, bönor, äpplen, apelsiner, linfrön och andra frön samt nötter. Några bra källor till olöslig fiber inkluderar vete, mörkt bladgrönsaker, rotgrönsaker och hela korn som vetebär, quinoa (okej, tekniskt sett en frö men näringsmässigt lik en korn), bovete och grova havregryn.

Ibland hör du om "fermenterbar" och "icke-fermenterbar" fiber. Detta hänvisar till om de kan fungera som bränsle för goda bakterier i vårt mag-tarmkanalen. Vissa fibrer i livsmedel fungerar som prebiotika, vilket ger bränsle åt probiotiska bakterier så att de kan trivas i mag-tarmkanalen och bidra till positiva hälsoeffekter. Till exempel producerar dessa fördelaktiga bakterier näringsämnen som kortkedjiga fettsyror, som har kopplats till en rad hälsofördelar, inklusive fördelar för metabolt hälsa och immunsystemfunktion och skydd mot inflammation i tarmen.

Några exempel på fermenterbar fiber inkluderar bananer, korn, cikoriarot, vitlök, purjolök, lök, havre och vetekli.

Samantha Cassetty, MS, RD, närings- och hälsorådgivare, grundare av Sam's Plate och medförfattare till Sugar Shock förklarar: "Fiber spelar en avgörande roll för vår totala hälsa genom att stödja matsmältning och bibehålla en hälsosam tarmmikrobiom. Ditt tarmmikrobiom är involverat i att reglera vikt, inflammation, immunitet, humör, kolesterol och mer, så att fokusera på fiber och tarmhälsa bidrar långt till att främja din fysiska och mentala välbefinnande.

Fiberrika livsmedel bidrar också till mättnad, vilket kan hjälpa till med viktminskning. Förutom den roll fiber spelar i tarmhälsan, hjälper fiber själv också till att reglera blodsockernivåer och sänka kolesterolnivåerna, vilket minskar risken för kroniska sjukdomar som hjärtsjukdom och typ 2-diabetes. Tyvärr får de flesta inte tillräckligt med fiber i sin kost, vilket kan leda till matsmältningsproblem och öka risken för kroniska sjukdomar.

Om inte det är tillräckligt, kan fiber också ha skönhetsfördelar. Dawn Jackson Blatner, RDN, författare till The Superfood Swap, säger: "Fiber får till och med dina celler att bete sig yngre. Forskare fann att personer som åt 19 gram fiber eller mer per dag hade celler som betedde sig fem år yngre än personer som åt bara nio gram eller mindre per dag. Förbi fiberet, tack!

Hälsomyndigheter som USDA rekommenderar att friska vuxna konsumerar 25 till 38 gram fiber per dag, eller cirka 14 gram per 1000 kalorier eller mat. Dock kan den optimala mängden fiber en person behöver variera.

Cassetty uppmanar sina klienter att inkludera en mängd växtbaserade livsmedel i sin kost från källor som frukter, grönsaker, fullkorn, baljväxter, nötter och frön. "Målet är att få minst 25 till 30 gram fiber dagligen, men om du täcker tre fjärdedelar av tallriken med växtbaserade livsmedel behöver du inte oroa dig för fibermatematik.

Men om du är mer av en fibermatematiktyp kan det vara användbart att tänka på varje måltid och mellanmål som tillfällen att få en fiberskjuts. För att nå 30 gram per dag, säger Blatner, "sikta på åtta gram eller mer för varje måltid och sedan minst fyra gram vid mellanmålstiderna.

Om den matematiken får dig att snurra, lägger hon till: "Ha gott om fiberrika livsmedel runt dig, som frukter, grönsaker, fullkorn, nötter, frön och bönor." För att hjälpa dig att känna dig organiserad, rekommenderar hon specifika mål inkluderar:

Det finns några tungviktare att lägga till på din inköpslista. Se till att inkludera åtminstone några av dessa varje gång du handlar mat eller får matvaror levererade. Det finns många livsmedelskällor till fiber. Här är en lista över några som dietister nämner som sina favoriter. Stanna inte där, dock, det finns gott om andra alternativ. Njut av att utforska det stora utbudet av fiberrika livsmedel som finns.

1 medium äpple med skal: 4,8 gram fiber

"Äpplen innehåller också flavonoiden quercetin," säger Largeman-Roth, "som kan hjälpa till att skydda cellerna i bukspottkörteln från cancer." Njut av råa äppelskivor doppade i mandelsmör eller slunga i tärnat äpple i en sallad. För en äppelpaj-inspirerad mellanmål, hacka ett äpple, kasta med kanel, och mikrovågsugn på hög effekt i 1-2 minuter tills det blir mjukt. Toppa med naturell grekisk yoghurt. 1/3 avocado: 3 gram fiber "Många människor vet inte att avokado är så rik på fiber på grund av dess krämiga konsistens," säger Largeman-Roth. "En portion ger också fem gram hjärtvänligt enkelomättat fett och 254 mg kalium." Avokado är det perfekta topping för rostat bröd eller kan avnjutas i en sallad, som guacamole eller med ägg. Det är också ett bra sätt att lägga till krämighet i smoothies eller en vegansk gräddig sås. Blatner rekommenderar att avnjuta avokado på fullkorns kex med het sås. 1 kopp blåbär: 4 gram fiber Largeman-Roth firar de antiinflammatoriska fördelarna med dessa läckra bär, som ger skydd mot hjärtsjukdomar, cancer och Alzheimer. Njut av blåbär med yoghurt eller keso, i gröt, smoothies eller sallader. Du kan också lägga till dem i bakverk. 2 medelstora kiwifrukter: 4 gram fiber "Kiwis är fantastiska för tarmhälsan och har visats lindra obehag i övre mag-tarmkanalen," säger Largeman-Roth. Njut av kiwifrukter som topping för yoghurt, keso eller chia pudding, eller använd dem för att lägga till en syrlig sötma i en sallad. De är också bra i salsa. 1 medium päron: 5,5 gram fiber Blatner rekommenderar att doppa päronskivor i mandelsmör, men du kan också njuta av dem som topping för rostat bröd, granola med nötsmör eller en yoghurtskål. 1 kopp kokt pumpapuré: 7,1 gram fiber Blanda den med yoghurt eller gröt eller tillsätt den i smoothies. För en kryddig twist, blanda den med hummus, eller tillaga den i chili. Du kan också använda den för att tillsätta näringsämnen och lätta upp en ost sås. 1 kopp hallon: 8 gram fiber Använd hallon som topping för flingor, gröt, yoghurt eller chia pudding, eller tillsätt frysta hallon i en smoothie. 1 uns kokosnöt: 4,6 gram fiber Osötade kokosflingor, riven kokos eller kokosmjöl är ett enkelt och smakrikt sätt att tillsätta smak och fiber till dina favoriträtter. Flingor eller riven kan tillsättas i smoothie skålar, yoghurt, flingor, eller som topping för grönsaksrätter eller hälsosamma desserter. Blatner älskar riven kokos med gröt, hackade mandlar och kakao nibs. Kokosmjöl kan användas i många typer av glutenfria, kornfria bakverk, köttbullar, hemlagade hamburgare, eller som ett tillskott till smoothies eller yoghurt. 1 kopp kokt kronärtskocka: 9,6 gram fiber Lägg kronärtskockshjärtan i en sallad eller pastarätt eller rosta dem på en plåt med fisk eller kyckling och andra grönsaker för en enkel middag. 1 kopp kokt broccoli: 5,2 gram fiber Du kan tillsätta broccoli i alla typer av blandrätter eller njuta av det som tillbehör till din favoritprotein och stärkelse. Rå eller kokt broccoli gör även en bra snack. Blatner rekommenderar att doppa buketterna i jordnötssås. 1 kopp kokta brysselkål: 6,4 gram fiber Njut av brysselkål rostade eller strimlade och stekta. Prova en korsblommig slaw av strimlad brysselkål, strimlad rödkål och strimlad grönkål kastad i en tahini-citronsås. 1 kopp blomkål: 3,9 gram fiber Blomkål är extremt mångsidig. Prova ångad eller rostad blomkål som tillbehör eller tillsatt i sallader, omeletter eller gratänger. Du kan också lägga till fryst blomkål i smoothies för att göra dem extra krämiga (och mer näringsrika) utan en stark blomkålssmak. 1 kopp jicama: 5,9 gram fiber Denna underuppskattade grönsak är ett utmärkt tillskott till vilken lunchlåda eller sallad som helst, särskilt om du gillar en krispighet. Blatner föreslår, "Doppa råa jicamastavar i guacamole eller böndip." 1 kopp grönkål: 4,7 gram fiber Tillsätt grönkål som tillbehör till din favoritprotein (prova den stekt i olivolja med massor av vitlök!) eller släng den i soppor, kornrätter och omeletter och frittatas. 1 kopp spenat: 4,1 gram fiber Använd spenat som du skulle göra med grönkål eller någon annan bladgrönsak. Den blandar sig också perfekt i smoothies och är en enkel salladsbas. 1 kopp kokt sötpotatis: 6,3 gram fiber Vi är stora fans av rostad eller bakad sötpotatis som tillbehör eller tillsatt i soppor, grytor och chili. De är också ett bra tillskott till bakverk eller kan göras till mixerpannkakor. 1/2 kopp kokta svarta bönor: 7,7 gram fiber Hitsky säger, "Bönor är bland de mest underskattade, fiberrika livsmedlen. En portion av varje har >25% av ditt dagliga fiberbehov." Tillsätt svarta bönor i en sallad, tacos eller burritos, soppa, gryta eller chili. De är även bra för att göra hemlagade vegetariska burgare. Pura dem för att använda i dipp eller till och med brownies. 1 kopp kikärtor: 13 gram fiber"Kikärtor - Cassetty säger: "Jag har alltid olika sorters konserverade bönor i mitt skafferi, men kikärtor är en av mina favoriter. Självklart är de goda i sallader, men de är lika läckra rostade och ätna som snacks eller som topping på en krispig grynbowl. Jag älskar också att slänga konserverade, avrunna kikärtor i konserverad soppa för att öka protein- och fiberinnehållet. Du kan till och med använda kikärtor i söta livsmedel, som energibollar och smoothies." 1 kopp skalade edamame: 8 gram fiber Edamame är en läcker, proteinrik mat med mycket fiber som du kan äta på olika sätt. Det finns frysta alternativ som du kan mikrovågsugna och skala, eller torrostat edamame som ett enskilt snacks. Shape redaktörer älskar att slänga i edamame i en sallad eller wok. 1/2 kopp linser: 7,8 gram fiber Tillsätt linser i soppor och sallader, eller använd dem som fyllning för fyllda paprikor, svampar eller ekollon squash. De kokas upp väldigt snabbt och är perfekta för matförberedelser. Blatner föreslår att blanda kokta linser i biff-burgare för att minska intaget av rött kött samtidigt som du ökar intaget av växtprotein och fiber. 1/2 kopp vita bönor: 5,7 gram fiber Som andra bönor är vita bönor fullpackade med fiber och kan användas i ett brett utbud av recept. Prova dem som ett alternativ till kikärtor för en superkrämig hummus. 1 matsked chiafrön: 3 gram fiber Largeman-Roth säger: "Dessa små frön är bra för att tillsätta fiber till allt från havregrynsgröt och yoghurtskålar, till sallader och bokstavligen allt annat. En matsked erbjuder 3 gram fiber och hälsosamma omega-3-fetter." Du kan också göra chia-pudding eller använda dem i havregryn för en näringsrik färdiglagad måltid. 1 matsked malda linfrön: 2,8 gram fiber Rörade linfrön i yoghurt eller havregryn, tillsätt i smoothies eller blanda med vatten och använd som ett alternativ till ägg i bakverk, hemlagade biffar eller köttbullar. 1/4 kopp pumpafrön: 2 gram fiber Välj pumpafrön som snacks eller tillsätt dem i sallader, flingor eller yoghurtskålar. De är också utmärkta för att tillsätta i bakverk eller för att göra müsli eller müslirutor. Malda är de ett bra alternativ till nötter i pestosås. 1/2 kopp havre: 4 gram fiber Cassetty säger: "Jag förbereder ofta havregrynsgröt, men jag använder också blandade havre (havremjöl) i pannkakor och andra bakverk." Du kan också ersätta rullade havre med ströbröd i recept som köttfärs och köttbullar för att öka det näringsmässiga värdet. 3 koppar popcorn: 4,8 gram fiber För en söt, krispig behandling föreslår Blatner att toppa nyligen poppade popcorn med en dimma av olivolja och lite kanel. Anpassa din popcorn genom att ändra smakerna med extras som parmesanost och tryffelolja, lönnsirap och pumpapajkrydda eller näringsjäst. 1 kopp smulat vete spannmål: 6,2 gram fiber Spannmål älskare glädjer sig! Smulat vete spannmål är ett utmärkt sätt att få i sig fiber när som helst på dagen. Välj en osötad version och tillsätt sötma med frukt. Precis som med nästan allting är för mycket av en bra sak möjlig när det gäller fiber. Att konsumera för mycket kan bidra till gastrointestinal (AKA mage) obehag och till och med brist på näringsämnen. Vissa tillstånd, som matsmältningsstörningar, kan också kräva en lågfiberdiet, så rådfråga en läkare om du behöver vägledning. En annan sak att veta är att när bakterier i tarmen jäser fiber produceras gas, vilket kan bidra till flatulens eller bukomfång. Dock förbättras detta vanligtvis när kroppen anpassar sig till en ökad fiberintag. Det är bäst att fördela fiberintaget under dagen istället för att försöka bocka av din dagliga fibermått i ett svep - det kommer bara inte kännas bra. Hitsky påpekar också: "Förpackade livsmedel med tillsatt fiber (tänk proteinbarer, spannmål och wraps) kan orsaka uppblåsthet och gas för personer med känsliga magar. Sikta på cirka 7-10 gram per måltid eller snacks för att undvika magproblem relaterade till fiberintag." Och glöm inte att öka vätskeintaget när du ökar fiberintaget. När du handlar efter fiberrika livsmedel rekommenderar Cassetty att titta efter hela, minimalt bearbetade alternativ. Om du ska välja förpackade livsmedel, ta en titt på etiketten. "Håll regeln 5/20 i åtanke när du läser matetiketter: 5% av det dagliga värdet indikerar att en matvara är låg i ett näringsämne medan 20% antyder att en matvara är rik på ett näringsämne. Eftersom vi vill öka fiberintaget letar vi efter livsmedel på den högre sidan - åtminstone 10% av det dagliga värdet. Så, leta efter varor som erbjuder åtminstone 3-5 gram fiber per portion." Hitsky tillägger: "Glöm inte frysdelenoch konservdelen på livsmedelsaffären! Det finns några dolda fiberpärlor som bönor som är hyllstabila, prisvärda och fiberrika. Frysta frukter eller grönsaker (utan tillsatta ingredienser) kommer att hjälpa dig att uppnå dina fibermål utan att slösa mat eller pengar."