Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt: Darmgesundheit und wie man sie einbaut

Ballaststoffe klingen vielleicht nicht nach einem supersexy Nährstoff, aber sie sind entscheidend für Sättigung, Blutzucker, Verdauung und mehr. Wie viel brauchst du? Welche Lebensmittel enthalten am meisten? Ballaststoffe sind vereinfacht gesagt eine unverdauliche Kohlenhydrate in Lebensmitteln - hauptsächlich pflanzlichen Lebensmitteln. Wenn du hörst, wie wichtig es ist, viele pflanzliche Lebensmittel zu essen, ist einer der Hauptvorteile dieser Lebensmittel ihr Ballaststoffgehalt.

Frances Largeman-Roth, RDN, Ernährungsexpertin und Autorin von Everyday Snack Tray, sagt: "Ballaststoffe sind echte Multitalente! Sie fördern unsere Gesundheit auf so viele Arten. Sie helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko von Darmkrebs, Schlaganfall und Typ-2-Diabetes zu verringern. Sie helfen uns auch, uns satt zu fühlen und sind lebenswichtig für einen gesunden Darm."

Ballaststoffe mögen kompliziert erscheinen, aber lassen Sie uns das einmal genauer betrachten.

Es gibt zwei Hauptarten von Ballaststoffen:

Es gibt viel Überschneidung zwischen diesen beiden Arten von Ballaststoffen, da viele Lebensmittel beide enthalten. Im Allgemeinen sind jedoch einige gute Lebensmittelquellen für lösliche Ballaststoffe: Haferflocken, Rosenkohl, Bohnen, Äpfel, Orangen, Leinsamen und andere Samen sowie Nüsse. Einige gute Quellen für unlösliche Ballaststoffe sind Weizen, dunkles Blattgemüse, Wurzelgemüse und ganze, unverarbeitete Getreide wie Weizenbeeren, Quinoa (okay, technisch gesehen ein Samen, aber ernährungsphysiologisch ähnlich wie ein Getreide), Buchweizen und Haferflocken (Stahlschnitt).

Manchmal hört man von "fermentierbaren" und "nicht fermentierbaren" Ballaststoffen. Dies bezieht sich darauf, ob sie als Treibstoff für gute Bakterien in unserem Magen-Darm-Trakt dienen können. Bestimmte Ballaststoffe in Lebensmitteln wirken als Präbiotika, indem sie Treibstoff für probiotische Bakterien liefern, damit sie im Verdauungstrakt gedeihen und zu positiven Gesundheitseffekten beitragen können. Diese nützlichen Bakterien produzieren beispielsweise Nährstoffe wie kurzkettige Fettsäuren, die mit einer Reihe von Gesundheitsvorteilen in Verbindung gebracht wurden, darunter Vorteile für den Stoffwechsel und die Immunfunktion sowie Schutz vor Entzündungen im Darm.

Einige Beispiele für fermentierbare Ballaststoffe sind Bananen, Gerste, Zichorienwurzel, Knoblauch, Lauch, Zwiebeln, Hafer und Weizenkleie.

Samantha Cassetty, MS, RD, Ernährungs- und Wellness-Expertin, Gründerin von Sam's Plate und Mitautorin von Sugar Shock, erklärt: "Ballaststoffe spielen eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit insgesamt, indem sie die Verdauungsfunktion unterstützen und ein gesundes Darmmikrobiom aufrechterhalten. Ihr Darmmikrobiom ist an der Regulierung von Gewicht, Entzündungen, Immunität, Stimmung, Cholesterin und vielem mehr beteiligt. Daher hilft eine Fokussierung auf Ballaststoffe und die Darmgesundheit enorm dabei, körperliches und seelisches Wohlbefinden zu fördern.

Ballaststoffreiche Lebensmittel tragen auch zur Sättigung bei, was beim Gewichtsmanagement helfen kann. Neben der Rolle, die Ballaststoffe bei der Darmgesundheit spielen, reguliert Ballaststoff auch den Blutzuckerspiegel und senkt den Cholesterinspiegel, was das Risiko für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes verringert. Leider bekommen die meisten Menschen nicht genügend Ballaststoffe in ihrer Ernährung, was zu Verdauungsproblemen führen und das Risiko für chronische Krankheiten erhöhen kann.

Wenn das nicht genug ist, können Ballaststoffe auch positive Schönheitsvorteile haben. Dawn Jackson Blatner, RDN, Autorin von The Superfood Swap, sagt: "Ballaststoffe helfen sogar dabei, dass Ihre Zellen jünger wirken. Forscher fanden heraus, dass Menschen, die täglich 19 Gramm Ballaststoff oder mehr zu sich nahmen, Zellen hatten, die fünf Jahre jünger wirkten als Menschen, die nur neun Gramm oder weniger pro Tag aßen." Bitte reichen Sie die Ballaststoffe!

Gesundheitsbehörden wie das USDA empfehlen, dass gesunde Erwachsene täglich 25 bis 38 Gramm Ballaststoff zu sich nehmen oder etwa 14 Gramm pro 1000 Kalorien oder Lebensmittel. Die optimale Menge an Ballaststoffen, die eine Person benötigt, kann jedoch variieren.

Cassetty ermutigt ihre Kunden dazu, eine Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln in ihre Ernährung aufzunehmen, darunter Früchte, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. "Das Ziel ist es, täglich mindestens 25 bis 30 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen, aber wenn Sie drei Viertel Ihres Tellers mit pflanzlichen Lebensmitteln bedecken, müssen Sie sich keine Gedanken über Ballaststoffmathematik machen."

Aber wenn Sie mehr ein Fan von Ballaststoffmathe sind, kann es hilfreich sein, bei jeder Mahlzeit und Zwischenmahlzeit überlegen, wie Sie einen Ballaststoffschub bekommen können. Um auf 30 Gramm pro Tag zu kommen, sagt Blatner: "Streben Sie nach mindestens acht Gramm pro Mahlzeit und dann mindestens vier Gramm zu Snackzeiten."

Wenn Ihnen diese Mathematik den Kopf verdreht, fügt sie hinzu: "Haben Sie reichlich ballaststoffreiche Lebensmittel wie Früchte, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und Bohnen zur Verfügung." Um sich organisiert zu fühlen, empfiehlt sie einige konkrete Ziele:

Es gibt einige Schwergewichte, die Sie auf Ihre Einkaufsliste setzen sollten. Achten Sie darauf, bei jedem Lebensmitteleinkauf oder jeder Lieferung von Lebensmitteln zumindest einige davon mitzunehmen. Es gibt viele Lebensmittelquellen von Ballaststoffen. Hier ist eine Liste einiger, die Ernährungswissenschaftler als ihre Favoriten nennen. Hier sollten Sie jedoch nicht stehen bleiben, denn es gibt noch viele weitere. Viel Spaß beim Erkunden der Vielfalt ballaststoffreicher Lebensmittel, die verfügbar sind.

1 mittelgroßer Apfel mit Schale: 4,8 Gramm Ballaststoffe

„Äpfel enthalten auch das Flavonoid Quercetin“, sagt Largeman-Roth, „das Zellen in der Bauchspeicheldrüse vor Krebs schützen kann.“ Genießen Sie rohe Apfelscheiben mit Mandelbutter oder werfen Sie gehackten Apfel in einen Salat. Für einen von Apfelkuchen inspirierten Snack, schneiden Sie einen Apfel, mischen Sie ihn mit Zimt und erhitzen Sie ihn 1-2 Minuten lang in der Mikrowelle, bis er weich ist. Mit griechischem Joghurt servieren.

1/3 Avocado: 3 Gramm Ballaststoffe

„Viele Leute wissen nicht, wie ballaststoffreich Avocados sind, weil ihre Konsistenz so cremig ist“, sagt Largeman-Roth. „Eine Portion enthält auch fünf Gramm herzgesundes ein- und mehrfach ungesättigtes Fett und 254 mg Kalium.“ Avocado ist der perfekte Belag für Toast oder kann in einem Salat genossen werden, zu Guacamole verarbeitet oder mit Eiern. Es ist auch eine großartige Möglichkeit, Cremigkeit in Smoothies oder einer veganen Sahnesoße hinzuzufügen. Blatner empfiehlt, Avocado auf Vollkorn-Crackern mit scharfer Sauce zu genießen.

1 Tasse Heidelbeeren: 4 Gramm Ballaststoffe

Largeman-Roth feiert die entzündungshemmenden Vorteile dieser leckeren Beeren, die Schutz vor Herzkrankheiten, Krebs und Alzheimer bieten. Genießen Sie Heidelbeeren mit Joghurt oder Hüttenkäse, im Haferbrei, in Smoothies oder Salaten. Sie können sie auch in Backwaren hinzufügen.

2 mittelgroße Kiwis: 4 Gramm Ballaststoffe

„Kiwis sind fabelhaft für die Darmgesundheit und sollen obere Magen-Darm-Beschwerden lindern“, sagt Largeman-Roth. Genießen Sie sie als Topping für Joghurt, Hüttenkäse oder Chia-Pudding oder verwenden Sie sie, um einem Salat eine saure Süße hinzuzufügen. Sie sind auch großartig in Salsa.

1 mittelgroße Birne: 5,5 Gramm Ballaststoffe

Blatner empfiehlt, Birnenscheiben in Mandelbutter zu dippen, aber Sie können sie auch als Belag für Toast, Müsli mit Nussbutter oder eine Joghurtschale genießen.

1 Tasse gekochtes Kürbispüree: 7,1 Gramm Ballaststoffe

Mischen Sie es mit Joghurt oder Haferbrei oder fügen Sie es zu Smoothies hinzu. Für eine herzhafte Note mischen Sie es mit Hummus oder kochen Sie es in Chili. Sie können es auch verwenden, um Nährstoffe hinzuzufügen und eine Käsesoße aufzuhellen.

1 Tasse Himbeeren: 8 Gramm Ballaststoffe

Verwenden Sie Himbeeren als Topping für Müsli, Haferbrei, Joghurt oder Chia-Pudding oder fügen Sie gefrorene Himbeeren zu einem Smoothie hinzu.

1 Unze Kokosnuss: 4,6 Gramm Ballaststoffe

Ungesüßte Kokosraspeln, Kokosflocken oder Kokosmehl sind eine einfache und schmackhafte Möglichkeit, Geschmack und Ballaststoffe zu Ihren Lieblingsgerichten hinzuzufügen. Flocken oder Flocken können zu Smoothie-Bowls, Joghurt, Müslis oder als Topping für Getreidegerichte oder gesunde Desserts hinzugefügt werden. Blatner liebt Kokosraspeln mit Haferbrei, gehackten Mandeln und Kakaonibs. Kokosmehl kann in vielen Arten von glutenfreien, getreidefreien Backwaren, Fleischbällchen, hausgemachten Hamburgern oder als Zusatz zu Smoothies oder Joghurt verwendet werden

1 Tasse gegarte Artischocke: 9,6 Gramm Ballaststoffe

Fügen Sie Artischockenherzen zu einem Salat oder Pastagericht hinzu oder rösten Sie sie auf einem Blech mit Fisch oder Hühnchen und anderen Gemüsen für ein einfaches Abendessen.

1 Tasse gekochter Brokkoli: 5,2 Gramm Ballaststoffe

Sie können Brokkoli zu allen Arten von gemischten Gerichten hinzufügen oder ihn als Beilage zu Ihrem Lieblingsprotein und Stärke genießen. Roher oder gekochter Brokkoli macht auch einen großartigen Snack. Blatner empfiehlt, Röschen in Erdnusssauce zu dippen.

1 Tasse gekochte Rosenkohl: 6,4 Gramm Ballaststoffe

Genießen Sie Rosenkohl geröstet oder geschreddert und sautiert. Probieren Sie einen Kohlsalat aus geschreddertem Rosenkohl, geschreddertem Rotkohl und geschreddertem Grünkohl, der in einer Tahini-Zitronensoße geworfen wurde.

1 Tasse Blumenkohl: 3,9 Gramm Ballaststoffe

Blumenkohl ist äußerst vielseitig. Probieren Sie gedünsteten oder gerösteten Blumenkohl als Beilage oder fügen Sie ihn zu Salaten, Omeletts oder Aufläufen hinzu. Sie können auch gefrorenen Blumenkohl zu Smoothies hinzufügen, um sie extra cremig (und nahrhafter) zu machen, ohne einen starken Blumenkohlgeschmack.

1 Tasse Jicama: 5,9 Gramm Ballaststoffe

Dieses unterbewertete Gemüse ist eine großartige Ergänzung zu jeder Brotdose oder jedem Salat, besonders wenn Sie gerne knusprig essen. Blatner schlägt vor: „Tauchen Sie rohe Jicama-Sticks in Guacamole oder Bohnendip.“

1 Tasse Grünkohl: 4,7 Gramm Ballaststoffe

Fügen Sie Grünkohl als Beilage zu Ihrem Lieblingsprotein hinzu (probieren Sie ihn in Olivenöl mit viel Knoblauch angebraten!) oder werfen Sie ihn in Suppen, Getreidegerichte und Omeletts und Rühreier.

1 Tasse Spinat: 4,1 Gramm Ballaststoffe

Verwenden Sie Spinat wie Grünkohl oder jedes andere Blattgemüse. Er passt auch perfekt in Smoothies und ist eine einfache Salatbasis.

1 Tasse gekochte Süßkartoffel: 6,3 Gramm Ballaststoffe

Wir sind große Fans von gerösteter oder gebackener Süßkartoffel als Beilage oder Hinzufügen zu Suppen, Eintöpfen und Chili. Sie eignen sich auch hervorragend als Zutat für Backwaren oder können zu Mixerpfannkuchen verarbeitet werden.

1/2 Tasse gekochte schwarze Bohnen: 7,7 Gramm Ballaststoffe

Hitsky sagt: „Bohnen gehören zu den am meisten unterschätzten ballaststoffreichen Lebensmitteln. Eine Portion von jeder hat mehr als 25% Ihres täglichen Ballaststoffbedarfs.“ Fügen Sie schwarze Bohnen zu einem Salat, Tacos oder Burritos, Suppe, Eintopf oder Chili hinzu. Sie eignen sich auch hervorragend für die Herstellung von hausgemachten vegetarischen Burgern. Pürieren Sie sie, um sie für Dip oder sogar Brownies zu verwenden.

1 Tasse Kichererbsen: 13 Gramm Ballaststoffe

Kichererbsen - Cassetty sagt: „Ich habe immer verschiedene Dosenbohnen in meinem Schrank, aber Kichererbsen sind eines meiner Favoriten. Natürlich sind sie toll in Salaten, aber sie sind genauso lecker geröstet und als Snack oder knuspriger Getreide-Schüssel-Topping. Ich liebe es auch, abgetropfte Dosen-Kichererbsen in Dosensuppe zu werfen, um Protein und Ballaststoffe zu erhöhen. Sie können Kichererbsen sogar in süßen Lebensmitteln verwenden, wie Energiekugeln und Smoothies.“ 1 Tasse enthülste Edamame: 8 Gramm Ballaststoffe Edamame ist ein köstliches, proteinreiches, ballaststoffreiches Lebensmittel, das auf verschiedene Arten gegessen werden kann. Es gibt gefrorene Optionen, die Sie in der Mikrowelle kochen und enthülsen können, oder trocken geröstete Edamame als eigenständigen Snack. Die Redakteure von Shape lieben es, Edamame in einen Salat oder ein stir-fry zu werfen. 1/2 Tasse Linsen: 7,8 Gramm Ballaststoffe Fügen Sie Linsen zu Suppen und Salaten hinzu oder verwenden Sie sie als Füllung für gefüllte Paprika, Pilze oder Eichelkürbis. Sie kochen sehr schnell auf und sind ideal für die Essensvorbereitung. Blatner schlägt vor, gekochte Linsen in Rindfleisch-Burger zu mischen, um die Aufnahme von rotem Fleisch zu reduzieren und die Aufnahme von pflanzlichem Protein und Ballaststoffen zu steigern. 1/2 Tasse weiße Bohnen: 5,7 Gramm Ballaststoffe Wie andere Bohnen sind weiße Bohnen voller Ballaststoffe und können in einer Vielzahl von Rezepten verwendet werden. Probieren Sie sie als Alternative zu Kichererbsen für ein supercremiges Hummus. 1 Esslöffel Chiasamen: 3 Gramm Ballaststoffe Largeman-Roth sagt: „Diese winzigen Samen eignen sich hervorragend, um alles von über Nacht Haferflocken und Joghurtschalen bis hin zu Salaten und buchstäblich allem anderen Ballaststoff hinzuzufügen. Ein Esslöffel bietet 3 Gramm Ballaststoffe und gesunde Omega-3-Fettsäuren.“ Sie können auch Chia-Pudding machen oder sie in über Nacht Haferflocken für eine nährstoffreiche Mahlzeit im Voraus verwenden. 1 Esslöffel gemahlene Leinsamen: 2,8 Gramm Ballaststoffe Rühren Sie gemahlene Leinsamen in Joghurt oder Haferflocken, fügen Sie sie zu Smoothies hinzu, oder mischen Sie sie mit Wasser und verwenden Sie sie als Alternative zu Eiern in Backwaren, hausgemachten Burgern oder Fleischbällchen. 1/4 Tasse Kürbiskerne: 2 Gramm Ballaststoffe Wählen Sie Kürbiskerne als Snack oder fügen Sie sie zu Salaten, Müsli oder Joghurtschalen hinzu. Sie eignen sich auch hervorragend zum Hinzufügen zu Backwaren oder zum Zubereiten von Müsli oder Müsliriegeln. Gemahlen sind sie eine großartige Alternative zu Nüssen in Pesto Sauce. 1/2 Tasse Haferflocken: 4 Gramm Ballaststoffe Cassetty sagt: „Ich bereite oft Haferbrei vor, aber ich verwende auch gemahlene Haferflocken (Hafermehl) in Pfannkuchen und anderen Backwaren.“ Sie können auch Haferflocken anstelle von Semmelbröseln in Rezepten wie Hackbraten und Fleischbällchen ersetzen, um den Nährwert zu steigern. 3 Tassen Popcorn: 4,8 Gramm Ballaststoffe Für einen süßen, knusprigen Leckerbissen schlägt Blatner vor, frisch zubereitetes Popcorn mit einem Hauch von Olivenöl und einer Prise Zimt zu bestreuen. Gestalten Sie Ihr Popcorn individuell, indem Sie mit Extras wie Parmesankäse und Trüffelöl, Ahornsirup und Kürbiskuchengewürz oder Hefeflocken verschiedene Aromen ausprobieren. 1 Tasse Shredded Wheat Müsli: 6,2 Gramm Ballaststoffe Müsliliebhaber freuen sich! Shredded Wheat Müsli ist eine großartige Möglichkeit, zu jeder Tageszeit Ballaststoffe aufzunehmen. Wählen Sie eine ungesüßte Version und fügen Sie Süße mit Obst hinzu. Wie so ziemlich bei allem, ist auch bei Ballaststoffen eine Überdosierung möglich. Ein übermäßiger Verzehr kann zu Magen-Darm-Beschwerden und sogar zur Mangelernährung führen. Bestimmte Erkrankungen, wie Verdauungsstörungen, können auch eine ballaststoffarme Ernährung erfordern, daher konsultieren Sie einen medizinischen Fachmann, wenn Sie Rat benötigen. Etwas anderes zu beachten ist, dass durch die Gärung von Ballaststoffen durch Bakterien im Darm Gas produziert wird, was zu Blähungen oder Bauchbeschwerden beitragen kann. Dies verbessert sich jedoch in der Regel, wenn sich der Körper an eine höhere Aufnahme von Ballaststoffen gewöhnt. Es ist am besten, die Ballaststoffaufnahme über den Tag zu verteilen, anstatt zu versuchen, alles auf einmal abzuhaken - das wird sich einfach nicht gut anfühlen. Hitsky weist auch darauf hin, dass „verpackte Lebensmittel mit zugesetzten Ballaststoffen (denken Sie an Proteinriegel, Müsli und Wraps) bei Menschen mit empfindlichem Magen zu Blähungen und Gas führen können. Streben Sie bei jeder Mahlzeit oder Snack etwa 7-10 Gramm an, um Probleme im Zusammenhang mit der Ballaststoffaufnahme zu vermeiden." Und vergessen Sie nicht, die Flüssigkeitszufuhr zu erhöhen, während Sie Ihre Ballaststoffaufnahme erhöhen. Beim Einkaufen von ballaststoffreichen Lebensmitteln empfiehlt Cassetty, nach vollständigen, minimal verarbeiteten Optionen zu suchen. Wenn Sie verpackte Lebensmittel wählen, werfen Sie einen Blick auf das Etikett. „Behalten Sie beim Lesen von Lebensmitteletiketten die 5/20-Regel im Kopf: 5% des täglichen Wertes zeigt an, dass ein Lebensmittel arm an einem Nährstoff ist, während 20% darauf hinweist, dass ein Lebensmittel reich an einem Nährstoff ist. Da wir die Ballaststoffaufnahme erhöhen möchten, suchen wir nach Lebensmitteln auf der höheren Seite - mindestens 10% des täglichen Wertes. Suchen Sie also nach Produkten, die mindestens 3-5 Gramm Ballaststoffe pro Portion liefern." Hitsky fügt hinzu: „Vergessen Sie nicht den gefrorenen und dosierten Abschnitt des Lebensmittelgeschäfts! Dort gibt es versteckte Ballaststoffperlen wie Bohnen, die lagerstabil, erschwinglich und ballaststoffreich sind. Früchte oder Gemüse aus der Tiefkühltruhe (ohne zugesetzte Zutaten) helfen Ihnen, Ihre Ballaststoffziele zu erreichen, ohne Nahrungsmittel oder Geld zu verschwenden."