Żywność Wysokobłonnikowa: Zdrowie Jelit i Jak Ją Włączyć do Diety

Włókno może nie brzmi super-seksownie jako składnik odżywczy, ale jest kluczowe dla sytości, poziomu cukru we krwi, trawienia i nie tylko. Ile go potrzebujesz? W jakich produktach go jest najwięcej? Włókno, aby to bardzo prosto wyjaśnić, to nierozkładalne węglowodany znajdujące się w produktach spożywczych - głównie pochodzenia roślinnego. Gdy słyszysz o ważności spożywania dużej ilości produktów roślinnych, jedną z głównych korzyści tych produktów jest ich zawartość włókien.

Frances Largeman-Roth, RDN, ekspert żywieniowy i autorka "Everyday Snack Tray", mówi: "Włókno ma tak wiele zastosowań! Korzystnie wpływa na nasze zdrowie na wiele sposobów. Pomaga obniżać poziomy cholesterolu, zmniejsza ryzyko raka jelita grubego, udaru i cukrzycy typu 2. Pomaga też w odczuwaniu sytości i jest istotne dla zdrowia jelit'.

Włókno może wydawać się skomplikowane, ale rozbijmy to.

Występują dwa główne rodzaje włókien:

Wiele produktów zawiera oba rodzaje włókien. Ogólnie mówiąc, kilka dobrych źródeł rozpuszczalnego włókna to: płatki owsiane, brukselka, fasola, jabłka, pomarańcze, siemie lniane i inne nasiona oraz orzechy. Dobrymi źródłami nierozpuszczalnego włókna są pszenica, ciemne warzywa liściaste, warzywa korzeniowe oraz całkowite ziarna, takie jak ziarno pszenicy, quinoa (technicznie nasiono, ale pod względem wartości odżywczej podobne do ziarna), gryka i płatki owsiane.

Czasem słyszysz o "fermentowalnym" i "niefermentowalnym" włóknie. Odnosi się to do tego, czy mogą służyć jako paliwo dla dobrych bakterii w naszym przewodzie pokarmowym. Pewne włókna w produktach pełnią funkcję prebiotyków, dostarczając paliwa dla bakterii probiotycznych, dzięki czemu mogą one prosperować w przewodzie pokarmowym i przyczyniać się do pozytywnych skutków zdrowotnych. Na przykład te korzystne bakterie produkują składniki odżywcze, takie jak kwasy tłuszczowe o krótkim łańcuchu, które związane są ze szeregiem korzyści zdrowotnych, w tym korzyściami dla zdrowia metabolicznego i funkcji układu odpornościowego oraz ochroną przed stanem zapalnym jelit.

Niektóre przykłady fermentowalnego włókna obejmują banany, jęczmień, korzeń cykorii, czosnek, por, cebulę, płatki owsiane i otręby psz... “Jabłka zawierają również flawonoid quercentynę”, mówi Largeman-Roth, “która może pomóc w ochronie komórek trzustki przed rakiem.” Ciesz się kawałkami surowego jabłka zanurzonymi w masle migdałowym lub wrzuconymi pokrojone jabłka do sałatki. Na przekąskę inspirowaną szarlotką, pokrój jabłko, wymieszaj je z cynamonem i podgrzej w mikrofalówce na najwyższym poziomie przez 1-2 minuty aż będzie miękkie. Posyp plastry naturalnego jogurtu greckiego. 1/3 awokado: 3 gr błonnika „Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że awokado jest tak bogate w błonnik, ponieważ konsystencja jest tak kremowa”, mówi Largeman-Roth. „Porcja zawiera również pięć gramów zdrowego jednonienasyconego tłuszczu i 254 mg potasu.” Awokado doskonale pasuje jako dodatek do tostów lub można go cieszyć pokruszonego do sałatek, ze składników do guacamole, albo z jajkami. To również świetny sposób na dodanie kremowości do koktajli czy wegańskiego sosu śmietanowego. Blatner poleca cieszenie się awokado z pełnoziarnistymi krakersami z ostrym sosem. 1 szklanka borówek amerykańskich: 4 gr błonnika Largeman-Roth cieszy się korzyściami przeciwzapalnymi z tych pysznych owoców, które zapewniają ochronę przed chorobami serca, rakiem i Alzheimera. Ciesz się borówkami z jogurtem lub serkiem wiejskim, w owsiance, koktajlach czy sałatkach. Możesz je także dodawać do wyrobów piekarskich. 2 średnie kiwi: 4 gr błonnika „Kiwi są fantastyczne dla zdrowia jelit i wykazano, że łagodzą dolegliwości górnych dróg pokarmowych”, mówi Largeman-Roth. Ciesz się nimi jako dodatek do jogurtu, serka wiejskiego lub budyniu chia, albo użyj ich, aby dodać kwaśnej słodyczy do sałatki. Są one również świetne do salsy. 1 średnia gruszka: 5,5 gr błonnika Blatner poleca maczanie plastry gruszek w masłem migdałowym, ale można je też cieszyć jako składnik do tostu, płatków śniadaniowych z masłem orzechowym, albo miski jogurtu. 1 szklanka gotowanej dyni: 7,1 gr błonnika Wymieszaj ją z jogurtem lub owsianką albo dodaj do koktajli. Na orzechowo-dyniowe chili. Możesz go również wykorzystać do dodania składników i uszlachetnienia sosu serowego. 1 szklanka malin: 8 gr błonnika Użyj malin jako dodatku do płatków śniadaniowych, owsianki, jogurtu albo budyniu chia, albo dodaj zamrożone maliny do koktajlu. 1 uncja orzechowego: 4,6 gr błonnika Niesłodzone płatki kokosowe, wiórki kokosowe lub mąka kokosowa są łatwym i smacznym sposobem dodania smaku i błonnika do ulubionych dań. Płatki lub wiórki można dodać do miseczki koktajlowej, jogurtu, płatków śniadaniowych albo jako dodatek do dań zbożowych lub zdrowych deserów. Blatner uwielbia wiórki kokosowe z owsianką, posiekanymi migdałami i kawałkami kakaowca. Mąka kokosowa może być stosowana w wielu rodzajach bezglutenowych, bezzbożowych wypieków, kul klopsów, domowych hamburgerów, albo jako dodatek do koktajli lub jogurtu. 1 szklanka gotowanych karczochów: 9,6 gr błonnika Dodaj karczochy do sałatki albo dania z makaronem albo opiecz je na blasze z rybą albo kurczakiem i innymi warzywami na szybki obiad. 1 szklanka gotowanej brokułów: 5,2 gr błonnika Możesz dodać brokuły do wszystkich rodzajów mieszankowych dań albo cieszyć się nimi jako dodatkiem do ulubionego białka i skrobi. Surowy albo gotowany brokuł stanowi również świetną przekąskę. Blatner poleca zamoczenie różyczek w sosie orzechowym. 1 szklanka gotowanych karczochów: 9,6 gramów błonnika Dodaj karczoch do sałatki lub dania z makaronem albo piecz je na blaszce z rybą lub kurczakiem i innymi warzywami na szybkie danie.Ciecierzyca - Cassetty mówi: „Zawsze mam różne rodzaje konserw z fasolą w mojej spiżarni, ale ciecierzyca to jedna z moich ulubionych. Oczywiście, świetnie sprawdza się w sałatkach, ale jest równie pyszna upieczona i zjedzona jako przekąska albo dodatek do chrupiącej miski z ziarnami. Uwielbiam również dodawać odcedzoną cieciorkę z puszki do zupy ze względu na zawartość białka i błonnika. Możesz nawet używać ciecierzycy w słodyczach, takich jak kulki energetyczne czy smoothie.” 1 filiżanka edamame: 8 gramów błonnika Edamame to pyszne, białkowe, wysokobłonnikowe jedzenie, które można jeść na różne sposoby. Dostępne są mrożone opcje, które można podgrzać w mikrofalówce i obronić, albo prażone edamame jako przekąskę. Redakcja Shape uwielbia dodawać edamame do sałatek lub potraw smażonych. 1/2 filiżanki soczewicy: 7,8 gramów błonnika Dodaj soczewicę do zup i sałatek, albo użyj jej jako nadzienie do papryki, grzybów czy dyni piżmowej. Gotują się bardzo szybko i doskonale nadają się do przygotowania posiłków. Blatner sugeruje dodanie ugotowanej soczewicy do burgerów wołowych, aby zmniejszyć spożycie czerwonego mięsa, jednocześnie zwiększając spożycie białka roślinnego i błonnika. 1/2 filiżanki białej fasoli: 5,7 gramów błonnika Podobnie jak inne fasole, biała fasola jest bogata w błonnik i może być używana w wielu przepisach. Spróbuj ich jako alternatywy dla ciecierzycy do super kremowego hummusu. 1 łyżka nasion chia: 3 gramy błonnika Largeman-Roth mówi: „Te malutkie nasiona świetnie nadają się do dodawania błonnika do wszystkiego, od owsianki na noc po miski z jogurtem, sałatki oraz co tylko chcesz. Jedna łyżka zawiera 3 gramy błonnika i zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3.” Możesz także zrobić pudding chia albo użyć ich do owsianki na noc jako dania, które można przygotować z wyprzedzeniem. 1 łyżka mielonych nasion lnu: 2,8 gramów błonnika Wymieszaj mielone nasiona lnu z jogurtem czy owsianką, dodaj do smoothie, albo wymieszaj je z wodą i użyj jako alternatywy dla jajek w wypiekach, domowych burgerach czy klopsach. 1/4 filiżanki pestek dyni: 2 gramy błonnika Wybierz pestki dyni jako przekąskę albo dodaj je do sałatek, płatków śniadaniowych albo misek z jogurtem. Doskonale sprawdzą się również jako dodatek do wypieków, granoli czy batonów z granoli. Zmielone są świetną alternatywą dla orzechów w sosie pesto. 1/2 filiżanki płatków owsianych: 4 gramy błonnika Cassetty mówi: „Często gotuję owsiankę na zapas, ale używam także zmielonych płatków owsianych (mąki owsianej) do naleśników i innych wypieków.” Możesz także zamienić płatki owsiane na bułkę tarta w przepisach na mięso mielone czy klopsy, aby dodać wartości odżywcze. 3 filiżanki popcornu: 4,8 gramu błonnika Dla słodkiej, chrupiącej przekąski Blatner sugeruje posypanie świeżo przyrządzonego popcornu odrobiną oliwy z oliwek i szczyptą cynamonu. Dostosuj smak popcornu, zmieniając go dodatkami takimi jak ser parmezan i olej truflowy, syrop klonowy i przyprawa do dyni pieczonej, czy drożdże żywe. 1 filiżanka płatków pszennych: 6,2 gramu błonnika Miłośnicy płatków śniadaniowych cieszcie się! Płatki pszenne to doskonały sposób na spożycie błonnika o dowolnej porze dnia. Wybierz wersję niesłodzoną i dodaj słodycz za pomocą owoców. Podobnie jak z praktycznie wszystkim, nadmiar dobra jest możliwy w przypadku błonnika. Spożywanie go w nadmiarze może przyczynić się do dolegliwości żołądkowych, a nawet zaburzeń wchłaniania składników odżywczych. Pewne warunki, takie jak problemy z trawieniem, mogą również wymagać diety niskobłonnikowej, dlatego skonsultuj się z profesjonalistą medycznym, jeśli potrzebujesz porady. Kolejną rzeczą, którą warto wiedzieć, jest to, że gdy bakterie w jelitach fermentują błonnik, powstaje gaz, co może prowadzić do wzdęć lub dyskomfortu brzucha. Jednak zazwyczaj poprawia się to, gdy organizm dostosuje się do większego spożycia błonnika. Najlepiej spożywać błonnik rozłożony w ciągu dnia, zamiast starać się zjeść dzienną porcję błonnika na raz - to po prostu nie będzie się dobrze czuć. Hitsky zauważa również: „Gotowe produkty z dodatkiem błonnika (np. batony proteinowe, płatki śniadaniowe, tortille) mogą powodować wzdęcia i gazy u osób z wrażliwym żołądkiem. Staraj się spożywać około 7-10 gramów na posiłek lub przekąskę, aby uniknąć problemów związanych z błonnikiem.” I nie zapomnij zwiększyć spożycie płynów wraz ze zwiększeniem spożycia błonnika. Podczas zakupów wysokobłonnikowych produktów, Cassetty zaleca wybieranie opcji całych, minimalnie przetworzonych. Jeśli zamierzasz wybierać produkty pakowane, sprawdź etykietę. „Pamiętaj o regule 5/20 czytając etykiety produktów spożywczych: 5% dziennej wartości wskazuje, że produkt zawiera mało składnika odżywczego, podczas gdy 20% sugeruje, że produkt jest bogatym źródłem składnika odżywczego. Ponieważ chcemy zwiększyć spożycie błonnika, szukamy produktów po stronie o wyższym poziomie - przynajmniej 10% dziennej wartości. Postaraj się wybrać produkty zapewniające co najmniej 3-5 gramów błonnika w porcji.” Hitsky dodaje: „Nie zapominaj o zamrożonej i konserwowej sekcji sklepu spożywczego! Znajdziesz tam ukryte klejnoty błonnika, takie jak fasole, które są trwałe i tanie, a jednocześnie bogate w błonnik. Mrożone owoce czy warzywa (bez żadnych dodatkowych składników) pomogą Ci osiągnąć cele błonnikowe bez marnotrawienia jedzenia ani pieniędzy.”