Alimentos Ricos en Fibra: Salud Intestinal y Cómo Incorporarlos

La fibra puede que no suene como un nutriente súper sexy, pero es clave para la saciedad, el azúcar en la sangre, la digestión, y más. ¿Cuánta necesitas? ¿Qué alimentos la tienen en mayor cantidad? La fibra, para decirlo de forma muy simple, es un carbohidrato indigerible que se encuentra en los alimentos, principalmente en alimentos de origen vegetal. Cuando escuchas sobre la importancia de consumir muchos alimentos de origen vegetal, uno de los principales beneficios de esos alimentos es su contenido de fibra.

Frances Largeman-Roth, RDN, experta en nutrición y autora de Everyday Snack Tray, dice, "¡La fibra es todo un multitarea! Beneficia nuestra salud de muchas maneras. Ayuda a reducir los niveles de colesterol y disminuye el riesgo de cáncer de colon, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2. También nos ayuda a sentirnos llenos y es vital para un intestino saludable."

La fibra puede parecer complicada, pero vamos a simplificarla.

Hay dos tipos principales de fibra:

Hay mucho traslape entre estos dos tipos de fibra, ya que muchos alimentos contienen un poco de ambos. En general, algunos buenos alimentos fuente de fibra soluble incluyen: avena, coles de Bruselas, frijoles, manzanas, naranjas, linaza y otras semillas, y frutos secos. Algunas buenas fuentes de fibra insoluble incluyen trigo, verduras de hoja verde oscuro, vegetales de raíz, y granos integrales intactos como trigo integral, quinua (técnicamente una semilla pero similar nutricionalmente a un grano), trigo sarraceno y avena cortada en trozos.

A veces escucharás acerca de la fibra "fermentable" y "no fermentable." Esto se refiere a si pueden servir como combustible para las bacterias buenas en nuestro tracto gastrointestinal. Ciertas fibras en los alimentos actúan como prebióticos, proporcionando alimento para las bacterias probióticas para que puedan prosperar en el tracto gastrointestinal y contribuir a efectos positivos para la salud. Por ejemplo, estas bacterias beneficiosas producen nutrientes como ácidos grasos de cadena corta, que se han asociado con una variedad de beneficios para la salud, incluyendo beneficios para la salud metabólica y la función del sistema inmunológico y proteger contra la inflamación en el intestino.

Algunos ejemplos de fibra fermentable incluyen plátanos, cebada, raíz de achicoria, ajo, puerros, cebollas, avena y salvado de trigo.

Samantha Cassetty, MS, RD, experta en nutrición y bienestar, fundadora de Sam's Plate, y coautora de Sugar Shock explica, "La fibra juega un papel crucial en nuestra salud general al apoyar la función digestiva y mantener un microbioma intestinal saludable. Tu microbioma intestinal está involucrado en regular el peso, la inflamación, la inmunidad, el estado de ánimo, el colesterol, y más, por lo que enfocarse en la fibra y la salud intestinal significa mucho para promover tu bienestar físico y mental.

Los alimentos ricos en fibra también contribuyen a la saciedad, lo que puede ayudar con el control del peso. Además del papel que juega la fibra en la salud intestinal, la fibra en sí misma también ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre y a reducir el colesterol, lo que reduce el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Desafortunadamente, la mayoría de las personas no consumen suficiente fibra en sus dietas, lo que puede llevar a problemas digestivos y aumentar el riesgo de afecciones crónicas."

Si eso no es suficiente, la fibra también puede tener beneficios para la belleza. Dawn Jackson Blatner, RDN, autora de The Superfood Swap, dice, "Incluso la fibra ayuda a que tus células actúen más jóvenes. Investigadores encontraron que las personas que consumían 19 gramos de fibra o más al día tenían células que actuaban cinco años más jóvenes que las personas que consumían solo nueve gramos o menos al día." ¡Pasa la fibra, por favor!

Las autoridades de salud como el USDA recomiendan que los adultos saludables consuman de 25 a 38 gramos de fibra al día, o alrededor de 14 gramos por 1000 calorías o alimentos. Sin embargo, la cantidad óptima de fibra que una persona necesita puede variar.

Cassetty alienta a sus clientes a incorporar una variedad de alimentos de origen vegetal en su dieta provenientes de fuentes como frutas, verduras, granos enteros, legumbres, nueces y semillas. "El objetivo es obtener al menos 25 a 30 gramos de fibra al día, pero si cubres tres cuartos de tu plato con alimentos de origen vegetal, no tendrás que preocuparte por la matemática de la fibra."

Pero, si eres más del tipo de persona que le gusta la matemática de la fibra, puede ser útil pensar en cada comida y merienda como una oportunidad para obtener un impulso de fibra. Para llegar a 30 gramos por día, dice Blatner, "apunta a ocho o más gramos para cada comida y luego al menos cuatro gramos en los momentos de merienda."

Si esa matemática te hace dar vueltas la cabeza, ella agrega, "Ten muchos alimentos ricos en fibra a tu alrededor, como frutas, verduras, granos enteros, nueces, semillas y legumbres." Para ayudarte a sentirte organizado, algunos objetivos específicos que recomienda incluir son:

Hay algunas opciones que debes agregar a tu lista de compras en el supermercado. Asegúrate de incluir al menos algunos de estos cada vez que vayas a hacer la compra de alimentos o te entreguen el supermercado. Hay muchas fuentes de fibra en los alimentos. Aquí hay una lista de algunos que los dietistas mencionan como sus favoritos. Pero no te quedes solo aquí, hay mucho más de donde vino eso. Disfruta explorando la amplia variedad de alimentos ricos en fibra disponibles.

1 manzana mediana con cáscara: 4.8 gramos de fibra

"Las manzanas también contienen el flavonoide quercetina," dice Largeman-Roth, "que puede ayudar a proteger las células del páncreas del cáncer". Disfruta de rodajas de manzana cruda sumergidas en mantequilla de almendras o agrega manzana picada a una ensalada. Para un tentempié inspirado en la tarta de manzana, corta una manzana, mézclala con canela y caliéntala en el microondas a máxima potencia durante 1-2 minutos hasta que esté suave. Cubre con yogur griego natural. 1/3 de aguacate: 3 gramos de fibra "Mucha gente no sabe que los aguacates son tan ricos en fibra porque su consistencia es tan cremosa", dice Largeman-Roth. "Una porción también aporta cinco gramos de grasa monoinsaturada saludable para el corazón y 254 mg de potasio". El aguacate es el acompañamiento perfecto para tostadas o se puede disfrutar mezclado en una ensalada, hecho en guacamole o con huevos. También es una excelente manera de añadir cremosidad a batidos o una salsa cremosa vegana. Blatner recomienda disfrutar el aguacate con galletas integrales con salsa picante. 1 taza de arándanos: 4 gramos de fibra Largeman-Roth celebra los beneficios antiinflamatorios de estas deliciosas bayas, que proporcionan protección contra enfermedades del corazón, cáncer y Alzheimer. Disfruta de arándanos con yogur o queso cottage, en avena, batidos o ensaladas. También puedes añadirlos a productos horneados. 2 kiwis medianos: 4 gramos de fibra "Los kiwis son fabulosos para la salud intestinal y se ha demostrado que alivian el malestar estomacal en la parte superior del tracto gastrointestinal", dice Largeman-Roth. Disfrútalos como acompañamiento de yogur, queso cottage o pudin de chía, o úsalos para añadir un dulzor ácido a una ensalada. También son geniales en salsa. 1 pera mediana: 5.5 gramos de fibra Blatner recomienda sumergir rodajas de pera en mantequilla de almendra, pero también se pueden disfrutar como acompañamiento de tostadas, cereal con mantequilla de frutos secos o un tazón de yogur. 1 taza de puré de calabaza cocida: 7.1 gramos de fibra Mezcla la calabaza con yogur o avena, o agrégala a batidos. Para un toque salado, mézclala con hummus o cocínala en un chili. También puedes usarla para añadir nutrientes y aligerar una salsa de queso. 1 taza de frambuesas: 8 gramos de fibra Utiliza las frambuesas como acompañamiento de cereales, avena, yogur o pudin de chía, o agrega frambuesas congeladas a un batido. 1 onza de coco: 4.6 gramos de fibra Las escamas de coco sin azúcar, el coco rallado o la harina de coco son una forma fácil y sabrosa de añadir sabor y fibra a tus platos favoritos. Las escamas o el coco rallado se pueden añadir a cuencos de batido, yogur, cereales o como cobertura de platos de cereales o postres saludables. A Blatner le encanta el coco rallado con avena, almendras picadas y trozos de cacao. La harina de coco se puede usar en muchos tipos de productos horneados sin gluten y sin granos, albóndigas, hamburguesas caseras o como adición a batidos o yogur. 1 taza de alcachofa cocida: 9.6 gramos de fibra Agrega corazones de alcachofa a una ensalada o plato de pasta o ásalos en una bandeja con pescado o pollo y otras verduras para una cena fácil. 1 taza de brócoli cocido: 5.2 gramos de fibra Puedes añadir brócoli a todo tipo de platos mixtos o disfrutarlo como acompañamiento de tu proteína y almidón favoritos. El brócoli crudo o cocido también es un buen tentempié. Blatner recomienda sumergir floretes en salsa de cacahuate. 1 taza de coles de Bruselas cocidas: 6.4 gramos de fibra Disfruta de las coles de Bruselas asadas o ralladas y salteadas. Prueba una ensalada crucífera de coles de Bruselas ralladas, col roja rallada y kale rallado mezcladas en una salsa de tahini-limón. 1 taza de coliflor: 3.9 gramos de fibra La coliflor es extremadamente versátil. Prueba la coliflor al vapor o asada como acompañamiento o añadida a ensaladas, tortillas o cazuelas. También puedes añadir coliflor congelada a batidos para hacerlos extra cremosos (y más nutritivos) sin un sabor fuerte a coliflor. 1 taza de jícama: 5.9 gramos de fibra Esta verdura poco apreciada es una gran adición a cualquier lonchera o ensalada, especialmente si te gusta lo crujiente. Blatner sugiere: "Sumergir palitos crudos de jícama en guacamole o salsa de frijoles". 1 taza de col rizada: 4.7 gramos de fibra Añade col rizada como acompañamiento de tu proteína favorita (¡pruébala salteada en aceite de oliva con mucho ajo!) o agrégala a sopas, platos de cereales y tortillas. 1 taza de espinacas: 4.1 gramos de fibra Usa las espinacas como usarías la col rizada u otra hoja verde. También se mezcla perfectamente en batidos y es una base de ensalada fácil. 1 taza de batata cocida: 6.3 gramos de fibra Somos grandes fanáticos de la batata asada o al horno como acompañamiento o añadida a sopas, estofados y chili. También son una gran adición a productos horneados o se pueden hacer panqueques en licuadora. 1/2 taza de frijoles negros cocidos: 7.7 gramos de fibra Hitsky dice, "Los frijoles están entre los alimentos altos en fibra más subestimados. ¡Una porción de cada uno tiene >25% de tus necesidades diarias de fibra!" Añade frijoles negros a una ensalada, tacos o burritos, sopas, estofados o chili. También son geniales para hacer hamburguesas vegetarianas caseras. Pérdelos para usar en dip o incluso brownies. 1 taza de garbanzos: 13 gramos de fibra"

Guisantes - Cassetty dice, "Siempre tengo una variedad de legumbres enlatadas en mi despensa, pero los guisantes son uno de mis favoritos. Por supuesto, son geniales en ensaladas, pero también son igual de deliciosos asados y comidos como aperitivo o como topping de un bowl crujiente de granos. También me encanta agregar guisantes enlatados y escurridos en sopas enlatadas para aumentar la proteína y la fibra. Incluso puedes usar guisantes en alimentos dulces, como bolas energéticas y batidos."

1 taza de edamame pelado: 8 gramos de fibra

Edamame es un alimento delicioso, rico en proteínas y alto en fibra que se puede consumir de diversas formas. Hay opciones congeladas que puedes calentar en el microondas y pelar, o edamame tostado en seco como aperitivo. A los editores de Shape les encanta agregar edamame en ensaladas o salteados.

1/2 taza de lentejas: 7.8 gramos de fibra

Agrega lentejas a sopas y ensaladas, o úsalas como relleno para pimientos, champiñones o calabazas. Se cocinan muy rápidamente y son excelentes para la preparación de comidas. Blatner sugiere mezclar lentejas cocidas en hamburguesas de carne para reducir la ingesta de carne roja mientras aumentas la proteína vegetal y la fibra.

1/2 taza de judías blancas: 5.7 gramos de fibra

Al igual que otras legumbres, las judías blancas están llenas de fibra y se pueden usar en una amplia variedad de recetas. Pruébalas como alternativa a los guisantes para hacer un hummus súper cremoso.

1 cucharada de semillas de chía: 3 gramos de fibra

Largeman-Roth dice, "Estas pequeñas semillas son excelentes para agregar fibra a todo, desde avena durante la noche y bowls de yogur, hasta ensaladas y literalmente todo lo demás. Una cucharada ofrece 3 gramos de fibra y grasas omega-3 saludables." También puedes hacer pudin de chía o utilizarlas en avena durante la noche para una comida nutritiva lista con anticipación.

1 cucharada de semillas de lino molidas: 2.8 gramos de fibra

Revuelve las semillas de lino molidas en yogur u avena, agrégalas a batidos o mézclalas con agua y úsalas como alternativa a los huevos en productos horneados, hamburguesas caseras o albóndigas.

1/4 de taza de semillas de calabaza: 2 gramos de fibra

Elige semillas de calabaza como aperitivo o agrégalas a ensaladas, cereales o bowls de yogur. También son ideales para agregar a productos horneados o hacer granola o barras de granola. Molidas, son una excelente alternativa a los frutos secos en salsa pesto.

1/2 taza de avena: 4 gramos de fibra

Cassetty dice, "A menudo preparo avena con anticipación, pero también uso avena mezclada (harina de avena) en panqueques y otros productos horneados." También puedes sustituir avena en copos por pan rallado en recetas como pastel de carne y albóndigas para añadir valor nutricional.

3 tazas de palomitas de maíz: 4.8 gramos de fibra

Para un dulce y crujiente bocadillo, Blatner sugiere agregar recién hechas palomitas de maíz con un rociado de aceite de oliva y una pizca de canela. Personaliza tus palomitas de maíz cambiando los sabores con extras como queso parmesano y aceite de trufa, jarabe de arce y especias de pastel de calabaza, o levadura nutricional.

1 taza de cereal de trigo triturado: 6.2 gramos de fibra

¡Los amantes del cereal, regocíjense! El cereal de trigo triturado es una excelente manera de añadir fibra en cualquier momento del día. Elige una versión sin azúcar añadido y agrega dulzura con fruta.

Como con prácticamente cualquier cosa, es posible llegar a consumir demasiada fibra. Consumir demasiada puede contribuir a molestias gastrointestinales (también conocida como dolor de panza) e incluso a la mala absorción de nutrientes. Ciertas condiciones, como trastornos digestivos, también pueden requerir una dieta baja en fibra, así que consulta a un profesional médico si necesitas orientación.

Otra cosa a tener en cuenta es que a medida que las bacterias en el intestino fermentan la fibra, se produce gas, lo que puede contribuir a la flatulencia o molestias abdominales. Sin embargo, esto suele mejorar a medida que el cuerpo se acostumbra a una mayor ingesta de fibra. Es mejor espaciar la ingesta de fibra a lo largo del día en lugar de intentar cumplir con tu ingesta diaria de fibra de una sola vez, eso simplemente no se sentirá bien.

Hitsky también señala, "Los alimentos envasados con fibra añadida (piensa en barras de proteínas, cereales y wraps) pueden causar hinchazón y gases en personas con estómagos sensibles. Apunta a alrededor de 7-10 gramos por comida o aperitivo para evitar problemas intestinales relacionados con la ingesta de fibra." Y no te olvides de aumentar la ingesta de líquidos a medida que aumentas tu ingesta de fibra.

Cuando compres alimentos ricos en fibra, Cassetty recomienda buscar opciones integrales y mínimamente procesadas. Si vas a optar por alimentos envasados, echa un vistazo a la etiqueta. "Mantén en mente la regla 5/20 al leer las etiquetas de los alimentos: el 5% del valor diario indica que un alimento es bajo en un nutriente, mientras que el 20% sugiere que un alimento es alto en un nutriente. Dado que queremos aumentar la ingesta de fibra, buscamos alimentos en el lado superior, al menos el 10% del valor diario. Por lo tanto, busca alimentos que proporcionen al menos 3-5 gramos de fibra por porción."

Hitsky agrega, "¡No olvides la sección de congelados y enlatados del supermercado! Hay algunas joyas de fibra ocultas como los frijoles que no requieren refrigeración, son económicos y ricos en fibra. Las frutas o verduras congeladas (sin ningún ingrediente añadido) te ayudarán a alcanzar tus objetivos de fibra sin desperdiciar alimentos o dinero."