Possono davvero le bibite prebiotiche beneficiare della salute intestinale? I dietologi danno il loro parere.

La soda prebiotica ha guadagnato popolarità, con molte persone che la preferiscono pensando che sia un'alternativa più salutare alla soda che può migliorare la salute dell'intestino, abbassare il colesterolo, favorire la perdita di peso, stabilizzare la glicemia e persino migliorare il colorito della pelle.

Ma se sei un fan delle bevande gassate o semplicemente interessato a migliorare la tua salute, potresti avere alcune domande: la soda prebiotica è veramente migliore per te rispetto alla soda normale? E le affermazioni sulla salute sono valide o semplicemente una tattica di marketing priva di fondamento?

Ecco cosa hanno da dire due dietiste registrate su questa ultima mania delle bevande gassate.

Per capire cos'è la soda prebiotica, è utile sapere cos'è un probiotico.

Molte persone hanno sentito parlare dei probiotici, che sono batteri vivi o lieviti che giovano alla salute digestiva e immunitaria quando vengono consumati. (Il trendy tè fermentato kombucha ne è un esempio.)

D'altra parte, i prebiotici sono fibre vegetali che aiutano i probiotici a prosperare, ha detto Kimberly Gomer, MS, RD/LDN, dietista registrata e direttore della nutrizione presso Body Beautiful Miami, a Health. Dopo il consumo, queste feci non digeribili vanno nell'intestino crasso inferiore, nutrendo i batteri benefici del microbioma intestinale.

Diverse marche hanno sviluppato soda prebiotiche, ma i principali protagonisti di mercato sono Poppi e Olipop. Come la soda normale, la soda prebiotica contiene gasatura e si presenta in vari gusti, come cola, lime e arancione.

A differenza della soda normale, contengono anche prebiotici. La maggior parte di loro ha una fibra prebiotica chiamata inulina estratta dalla sua fonte più ricca - la radice di cicoria, ha detto Amy Shapiro, MS, RD, dietista registrata e fondatrice di Real Nutrition NYC, a Health. Shapiro ha detto che le soda prebiotiche possono includere anche aceto di mele - e quindi pectina, una fibra presente nelle mele fermentate - oltre a una varietà di minerali, erbe e piante.

Shapiro ha detto che la maggior parte delle soda prebiotiche è più salutare di quelle tradizionali perché contiene un po' di fibra e spesso ha meno zucchero. "In una lattina di soda prebiotica, c'è in media due grammi di fibra e quattro-cinque grammi di zucchero aggiunto, mentre in una lattina di soda normale ci possono essere, in media, 35-40 grammi di zucchero aggiunto", ha notato Shapiro.

Questo è il limite superiore per l'assunzione giornaliera di zucchero raccomandato dall'American Heart Association per gli uomini e oltre la quantità giornaliera raccomandata di 25 grammi per le donne.

Perché la soda prebiotica contiene meno zucchero di quella normale, tende anche ad avere meno calorie - una lattina di Coca Cola ne ha 150, ad esempio, mentre una lattina della popolare soda prebiotica Olipop ne ha 35.

Un altro vantaggio delle soda prebiotiche è che non contengono sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, un dolcificante aggiunto a molte soda tradizionali che è stato collegato a problemi di salute come diabete, pressione alta e obesità. "L'omissione del sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio è una grande vittoria per la salute", ha detto Gormer.

Le fibre prebiotiche sono fondamentali per il corpo perché possono stimolare la crescita dei batteri benefici dell'intestino. Queste fibre vengono anche fermentate nell'intestino crasso dai batteri che le trasformano in acidi grassi a catena corta che favoriscono la salute, ha spiegato Gormer. "Studi mostrano che questi acidi grassi possono avere effetti benefici sull'infiammazione, l'appetito e i livelli di zucchero nel sangue", ha detto.

Tuttavia, secondo Shapiro, la fibra processata come quella presente nella soda prebiotica potrebbe offrire solo benefici limitati perché potrebbe essere fermentata più velocemente della fibra proveniente da cibi integrali, senza raggiungere i microrganismi nell'intestino crasso.

Mentre Gormer ha detto di pensare che i benefici per la salute della soda prebiotica siano esagerati, ha osservato che queste bevande hanno qualcosa da offrire. "Olipop utilizza una miscela di diversi prebiotici, tra cui radice di cassava, radice di cicoria, carciofo, cactus di nopal, fiore di calendula e radice di kudzu", ha detto. "Questi ingredienti aggiungono fibra e inulina, che possono aiutare con la stitichezza e stabilizzare la glicemia".

Gormer ha osservato che anche se non ci sono ricerche definitive che dimostrano che l'aceto di mele - l'ingrediente utilizzato dal marchio Poppi - migliora la salute dell'intestino, è possibile che "possa aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue, prevenire il bruciore di stomaco e fornire antiossidanti".

È importante ricordare, tuttavia, che un singolo prodotto da solo non può sostituire i benefici di una dieta sana, ha detto Gormer. "Se la nostra dieta è generalmente piena di zucchero, oli, grassi e alimenti processati e non ha abbastanza fibre, frutta, verdura, cereali integrali, noci, semi, proteine e grassi sani, allora aggiungere solo un articolo potrebbe non essere la salvezza o il salvagente", ha detto.

Ha suggerito di mangiare frutta, verdura e cereali integrali per fornire ai batteri benefici il cibo di cui hanno bisogno e per fornire nutrienti che hanno benefici per la salute a lungo raggio. "La stitichezza, che affligge molte persone, potrebbe non essere un problema se [le persone] consumano questi cibi".

Everyone will respond differently to prebiotic soda, said Gormer, but it’s possible that drinking too much could cause gas and bloating due to the fiber content (she advised limiting intake to one a day.)  People with conditions such as small intestinal bacterial overgrowth, irritable bowel syndrome, Crohn’s disease, or colitis may want to steer clear of prebiotic soda altogether, she said.

Additionally, one study found an association between consuming 30 grams of inulin daily and inflammation and liver damage biomarkers. However, you'd have to drink several cans a day to reach that dosage, and Shapiro said the soda’s effect is also “dependent on the individual and how they digest and react to the amounts of fiber they consume.” 

If prebiotic soda interests you for its potential gut-health benefits, whole foods will provide an even bigger boost to digestive health, said Gormer. “Compared to inulin fiber found in the prebiotic sodas, [prebiotic sodas] just can’t hold a candle to eating these plant-based foods,' she said.

Good sources of prebiotic fiber include:

Likewise, if you’re drawn to prebiotic soda as an alternative to traditional sodas such as Coke and Sprite, Shapiro and Gormer said you can find even healthier ways to satiate your flavored drink cravings. 

Shapiro suggested opting for sparkling water because it has no added sugar and therefore contains no calories. Fresh fruit slices can add flavor without artificial flavoring, she noted.

“Another good alternative is herbal tea,” said Shapiro. “Herbal tea has its own flavor, along with health benefits from antioxidants.”