Proteine animali vs proteine vegetali: quale è migliore per il controllo del peso?

Il tipo di proteine ​​consumate può essere un fattore determinante per raggiungere e mantenere un peso sano.

Le persone prestano sempre più attenzione al proprio apporto proteico, tuttavia non solo la quantità, ma anche la fonte delle proteine ​​è molto significativa.

Le proteine ​​sono un nutriente vitale per il nostro corpo e possiamo trovarle in una miriade di prodotti alimentari, dai latticini a basso contenuto di grassi al tofu, anche se non tutte le fonti proteiche sono sullo stesso piano.

Le proteine ​​possono generalmente essere ottenute da fonti di origine animale come pollo, pesce e uova, o da fonti di origine vegetale come noci, lenticchie, fagioli o cereali integrali.

Contrariamente alla comune associazione delle proteine ​​con la carne, gli esperti raccomandano le proteine ​​di origine vegetale come potenzialmente più salutari, soprattutto per coloro che mirano a perdere o controllare il proprio peso.

Secondo Amanda Velazquez, MD, direttrice della medicina dell'obesità al Cedars-Sinai, i dati recenti dimostrano sempre più che le proteine ​​vegetali nutrono il corpo umano in modo altrettanto efficace. Ha aggiunto che le proteine ​​di origine vegetale offrono complessivamente maggiori benefici rispetto alle proteine ​​animali.

Di seguito verranno discussi il confronto tra proteine ​​animali e vegetali nel contesto della perdita di peso e come enfatizzare le proteine ​​in una dieta equilibrata.

Indipendentemente da dove abbiano origine, le proteine ​​possono contribuire in modo determinante alla perdita o alla gestione sana del peso.

Amber Schaefer, MS, RDN, responsabile della nutrizione clinica e istruttrice nutrizionale presso il Mayo Clinic College of Medicine and Science, ha affermato che il consumo di proteine ​​può migliorare il metabolismo e portare ad un aumento della sazietà.

Inoltre, le proteine ​​aiutano a mantenere questa sensazione di sazietà per un periodo più lungo.

Velazquez ha spiegato il ruolo di ciascun macronutriente nella digestione e nell'elaborazione nel tratto gastrointestinale e ha sottolineato come le proteine ​​impiegano più tempo a scomporsi, richiedendo quindi più energia.

Ha anche sottolineato il ruolo cruciale che le proteine ​​svolgono nel mantenimento della salute generale del corpo mentre l’apporto calorico viene ridotto.

Nel decidere da quali fonti ottenere le proteine, il consenso tra gli esperti si sta orientando verso opzioni a base vegetale per i loro benefici per la salute generale.

Ad esempio, le fonti proteiche di origine vegetale contengono solitamente più fibre rispetto alle proteine ​​animali.

Velasquez ha sottolineato la necessità di un elevato apporto di fibre insieme ad un alto contenuto proteico per la perdita di peso, affermando che le proteine ​​animali potrebbero non offrire tanta fibra quanto quelle di origine vegetale.

Ad esempio, una tazza di fagioli neri fornisce circa 42 grammi di proteine ​​e circa 30 grammi di fibre, mentre mezzo filetto di pesce dalla coda gialla offre circa 43 grammi di proteine ​​ma zero fibre.

Secondo Schaefer, il maggiore contenuto di fibre nelle proteine ​​​​vegetali aumenta la sazietà, sostiene la salute dell’intestino e facilita i movimenti intestinali regolari, aiutando così la gestione del peso.

Inoltre, i prodotti a base vegetale sono spesso complessivamente più sani.

Sebbene dipendano dal tipo specifico di proteina e dal metodo di preparazione, Schaefer ha osservato che le proteine ​​di origine vegetale di solito contengono meno grassi saturi rispetto alle proteine ​​animali.

I prodotti alimentari troppo trasformati, che tendono ad apportare calorie extra provenienti dai grassi saturi, non sono raccomandati.

Oltre ad avere più calorie, gli alimenti trasformati possono essere più difficili per il corpo. Le carni lavorate possono contenere nitriti, che sono stati collegati al cancro del colon-retto, ha osservato Velazquez.

Più in generale, un elevato consumo di carne rossa, soprattutto se lavorata, è stato collegato a maggiori probabilità di diabete di tipo 2, malattie cardiache e mortalità.

Consumare quantità eccessive di prodotti di origine animale come bistecche o carne di maiale può causare stress al corpo nel tempo, ha aggiunto Schaefer.

In media, gli adulti necessitano quotidianamente di circa 0,8 grammi di proteine ​​per ogni chilogrammo di peso corporeo.

Ciò implica che un individuo che pesa 150 libbre avrebbe bisogno di circa 55 grammi di proteine ​​al giorno.

Che l'obiettivo sia la perdita di peso o il mantenimento della salute, si consiglia di assumere la quantità adeguata di proteine ​​ogni giorno.

Scegliere da dove ottenere questa proteina può essere complicato. Prodotti come le proteine ​​in polvere possono essere facili aggiunte alla routine di qualcuno che lo aiuta a raggiungere i propri obiettivi proteici.

"È un prodotto trasformato, quindi essere molto vigili e leggere l'etichetta nutrizionale è fondamentale quando si tratta di proteine ​​in polvere", ha affermato Velazquez. "Se non ne hanno mai provato uno prima e stanno cercando di provarne uno, allora incoraggerei quello a base vegetale."

Oltre ad aumentare semplicemente l’apporto proteico con le polveri, la cosa migliore da fare è aggiungere più proteine ​​direttamente alla tua dieta.

Le proteine ​​vegetali possono essere l’opzione più salutare, ma ciò non significa necessariamente che una persona debba diventare vegetariana o vegana da un giorno all’altro, ha spiegato Schaefer. Effettua invece degli scambi quando possibile.

"Raccomandiamo di assumere almeno tre porzioni di qualche tipo di legume, che siano lenticchie o ceci o, se preferisci, fagioli", ha detto Schaefer. "Sto solo cambiando forse la carne rossa di quella settimana in modo da ridurre la quantità di grassi saturi che stai assumendo."

Ha sottolineato che limitare tutte le proteine ​​animali non è nemmeno necessario per perdere peso o mantenersi in salute.

"Una dieta equilibrata può incorporare proteine ​​sia animali che vegetali", ha affermato. "La mia raccomandazione tipica è quella di ottenere una combinazione dei due."

In generale, le persone dovrebbero provare a "inclinarsi verso le proteine ​​di origine vegetale", ha detto Velazquez, ma anche le proteine ​​più magre come pesce, frutti di mare, pollo e tacchino sono buone opzioni se le persone vogliono restare con alcune proteine ​​animali.

"La cosa importante da sapere è che la qualità conta", ha detto.