Tier- vs. Pflanzenprotein: Was ist besser für das Gewichtsmanagement?

Die Art des Proteins, das Sie essen, kann eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichtes spielen.

Mehr denn je konzentrieren sich Menschen darauf, ihre Proteinziele zu erreichen. Doch es geht nicht nur um die Menge an Protein, die Sie bekommen, sondern auch um die Herkunft.

Protein ist für den Körper unerlässlich und kann in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten sein, von fettarmen Milchprodukten bis hin zu Tofu. Allerdings sind nicht alle Proteinquellen gleichwertig.

Im Allgemeinen können Menschen Protein aus tierischen Quellen bekommen - dazu gehören Huhn, Fisch und Eier -, oder sie können Protein aus pflanzlichen Quellen wie Nüssen, Linsen, Bohnen oder Vollkornprodukten erhalten.

Und obwohl viele Menschen Protein mit Fleisch in Verbindung bringen, sagen Experten, dass pflanzliche Optionen die gesündeste Variante sein können, insbesondere für Menschen, die abnehmen oder ihr Gewicht kontrollieren möchten.

"Die Daten zeigen immer mehr, dass pflanzliches Protein genauso wirksam ist, wenn es darum geht, den Körper mit Nährstoffen zu versorgen", sagte Amanda Velazquez, MD, Leiterin der Adipositas-Medizin am Cedars-Sinai Medical Center, gegenüber Health. "Pflanzliches Protein bietet im Ganzen mehr Vorteile im Vergleich zu tierischem Protein."

Hier erfahren Sie, wie sich tierisches Protein und pflanzliches Protein beim Abnehmen unterscheiden und wie Sie Protein in einer ausgewogenen Ernährung priorisieren können.

Unabhängig von der Quelle ist Protein eine gute Möglichkeit, um beim gesunden Abnehmen oder Gewichtsmanagement zu helfen.

Da Protein den Stoffwechsel verbessern kann, kann ein höherer Proteingehalt zu einem stärkeren Sättigungsgefühl führen, sagte Amber Schaefer, MS, RDN, klinische Ernährungsleiterin und Ernährungsdozentin am Mayo Clinic College of Medicine and Science, gegenüber Health.

Protein hilft nicht nur dabei, dass Menschen sich satt fühlen, sondern es kann auch dazu beitragen, dass sie sich länger satt fühlen.

Jedes Makronährstoff wirkt sich unterschiedlich auf den Körper aus, was die Verdauung und Verarbeitung im Magen-Darm-Trakt betrifft, sagte Velazquez. "Protein braucht länger, um abgebaut zu werden, und benötigt daher mehr Energie."

Zusätzlich zur Gewichtsabnahme selbst ist Protein auch ein wichtiger Bestandteil, um den Körper gesund zu halten, während Menschen Kalorien reduzieren.

"Unbeabsichtigt wird eine Person in Kombination mit dem Abbau von Fettmasse auch einen gewissen Grad an Muskelmasse verlieren", sagte Velazquez. "Um diese Muskelmasse zu erhalten, ist es wichtig, ausreichende Mengen an Protein zu sich zu nehmen."

Experten sind sich einig, dass pflanzliche Optionen im Allgemeinen gesünder für den Körper sind.

Pflanzliche Proteinquellen enthalten in der Regel mehr Ballaststoffe als tierische Proteinquellen.

"Bei Gewichtsverlust ist es besonders wichtig, nicht nur eine proteinreiche Ernährung, sondern auch eine ballaststoffreiche Ernährung zu haben", sagte Velazquez. "Tierisches Protein hat nicht so viel Ballaststoffe wie pflanzliches Protein."

Zum Beispiel: Eine Tasse schwarze Bohnen enthält etwa 42 Gramm Protein und etwa 30 Gramm Ballaststoffe. Eine halbe Filette Gelbschwanzfisch enthält etwa 43 Gramm Protein, aber keinen Ballaststoff.

Der hohe Ballaststoffgehalt, der oft mit pflanzlichen Proteinen in Verbindung gebracht wird, fördert zusätzliche Aspekte des Wohlbefindens.

"Pflanzliche Proteine enthalten natürlich auch Ballaststoffe, die uns dazu bringen, uns länger satt zu fühlen und die Darmgesundheit zu unterstützen sowie regelmäßige Darmbewegungen zu fördern", sagte Schaefer. "Das kann selbst bei der Gewichtskontrolle helfen."

Pflanzliche Produkte tendieren auch dazu, insgesamt gesünder für den Körper zu sein.

Es kommt auf den spezifischen Proteintyp und die Zubereitung an, aber im Allgemeinen enthalten pflanzliche Proteine weniger gesättigte Fette als tierische Proteine, erklärte Schaefer.

"Wir empfehlen, sich von stark verarbeiteten Optionen fernzuhalten, weil diese natürlich zusätzliche Kalorien aus gesättigten Fetten enthalten können", sagte sie.

Und nicht nur können verarbeitete Lebensmittel kalorienreicher sein, sie belasten den Körper auch mehr.

Laut Velazquez ist lunoger Aufschnitt ein gutes Beispiel dafür - er wird oft mit Nitriten verarbeitet, die mit Darmkrebs in Verbindung gebracht wurden.

Allgemeiner ausgedrückt wurde der Verzehr großer Mengen von rotem Fleisch - insbesondere von verarbeitetem Fleisch - mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten und Sterblichkeit in Verbindung gebracht.

"Wenn wir den Verzehr von tierischen Produkten übertreiben - sagen wir, wir essen große Mengen an Steak oder Schweinefleisch -, kann das im Laufe der Zeit eine viel größere Belastung für den Körper darstellen", sagte Schaefer.

Im Allgemeinen hängt der tägliche Proteinbedarf für Erwachsene von etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ab.

Das bedeutet, dass jemand, der 150 Pfund wiegt, etwa 55 Gramm Protein pro Tag benötigt.

Ob zum Abnehmen oder einfach zur Erhaltung der Gesundheit, Menschen sollten versuchen, jeden Tag die richtige Menge an Protein zu sich zu nehmen.

Choosing where to get this protein from can be tricky. Products like protein powder can be easy additions to someone's routine that help them hit their protein goals.

“It’s a processed item, so being very vigilant and reading the nutrition label is key when it comes to protein powders,” said Velazquez. “If they have not tried one before and are looking to try one, then I would encourage plant-based.”

Beyond just increasing protein intake with powders, the best thing to do is add more protein directly to your diet.

Plant-based protein may be the healthiest option, but that doesn't necessarily mean that a person has to go vegetarian or vegan overnight, Schaefer explained. Instead, make swaps whenever possible.

“We do recommend at least getting three servings of some form of legume, whether that be lentils or chickpeas, or if you like, beans,” said Schaefer. “Just switching out maybe the red meat from that week so you’re reducing the amount of saturated fat that you’re getting.”

She emphasized that restricting all animal protein isn’t necessary to lose weight or maintain health, either.

“A balanced diet can incorporate both animal and plant-based proteins,” she said. “My typical recommendation is to get a combination of the two.”

In general, people should try “leaning towards plant-based proteins,” Velazquez said, but leaner proteins such as fish, seafood, chicken, and turkey are also good options if people do want to stick with some animal protein.

“The important thing to know is that quality matters,” she said.