Protéines animales vs végétales : laquelle est meilleure pour la gestion du poids ?

Le type de protéines consommées peut être un déterminant crucial pour atteindre et maintenir un poids santé.

De plus en plus de personnes font attention à leur apport en protéines. Cependant, non seulement la quantité, mais aussi la source de protéines sont très importantes.

Les protéines sont un nutriment vital pour notre corps et nous pouvons les trouver dans une multitude d’aliments, des produits laitiers faibles en gras au tofu, même si toutes les sources de protéines ne sont pas sur un pied d’égalité.

Les protéines peuvent généralement être obtenues à partir de sources d’origine animale telles que le poulet, le poisson et les œufs, ou de sources végétales telles que les noix, les lentilles, les haricots ou les grains entiers.

Contrairement à l’association courante entre les protéines et la viande, les experts recommandent les protéines végétales comme étant potentiellement plus saines, en particulier pour ceux qui souhaitent perdre ou contrôler leur poids.

Selon Amanda Velazquez, MD, directrice de la médecine de l'obésité à Cedars-Sinai, des données récentes montrent de plus en plus que les protéines végétales nourrissent le corps humain tout aussi efficacement. Elle a ajouté que les protéines végétales offrent globalement plus d’avantages que les protéines animales.

La comparaison entre les protéines animales et végétales dans le contexte de la perte de poids et la manière de mettre l’accent sur les protéines dans une alimentation équilibrée sont discutées ci-après.

Quelle que soit leur origine, les protéines peuvent jouer un rôle clé dans la perte ou la gestion saine du poids.

Amber Schaefer, MS, RDN, responsable de la nutrition clinique et instructrice en nutrition au Mayo Clinic College of Medicine and Science, a déclaré que la consommation de protéines peut améliorer le métabolisme et entraîner une satiété accrue.

De plus, les protéines contribuent à maintenir cette sensation de satiété plus longtemps.

Velazquez a expliqué le rôle de chaque macronutriment dans la digestion et la transformation dans le tractus gastro-intestinal, et a souligné que les protéines mettent plus de temps à se décomposer, nécessitant donc plus d'énergie.

Elle a également souligné le rôle crucial que jouent les protéines dans le maintien de la santé globale du corps alors que l’apport calorique est réduit.

Pour décider de quelles sources obtenir des protéines, le consensus parmi les experts penche en faveur des options à base de plantes pour leurs bienfaits globaux pour la santé.

Par exemple, les sources de protéines végétales contiennent généralement plus de fibres que les protéines animales.

Velasquez a souligné la nécessité d'un apport élevé en fibres et en protéines pour perdre du poids, affirmant que les protéines animales n'offrent peut-être pas autant de fibres que les protéines végétales.

À titre d'exemple, une tasse de haricots noirs fournit environ 42 grammes de protéines et environ 30 grammes de fibres, tandis qu'un demi-filet de poisson à queue jaune offre environ 43 grammes de protéines mais aucune fibre.

Selon Schaefer, la teneur plus élevée en fibres des protéines végétales améliore la satiété, favorise la santé intestinale et facilite la régularité des selles, facilitant ainsi la gestion du poids.

De plus, les produits à base de plantes sont souvent globalement plus sains.

Bien que cela dépende du type spécifique de protéine et de sa méthode de préparation, Schaefer a noté que les protéines végétales contiennent généralement moins de graisses saturées que les protéines animales.

Les produits alimentaires trop transformés, qui ont tendance à contenir des calories supplémentaires provenant des graisses saturées, ne sont pas recommandés.

En plus d’être plus caloriques, les aliments transformés peuvent être plus durs pour le corps. Les viandes transformées peuvent contenir des nitrites, qui ont été associés au cancer colorectal, a noté Velazquez.

Plus généralement, une consommation élevée de viande rouge, en particulier lorsqu'elle est transformée, est associée à des risques accrus de diabète de type 2, de maladies cardiaques et de mortalité.

La consommation excessive de produits d'origine animale comme le steak ou le porc peut causer du stress au corps au fil du temps, a ajouté Schaefer.

En moyenne, les adultes ont besoin quotidiennement d’environ 0,8 gramme de protéines pour chaque kilogramme de poids corporel.

Cela implique qu’une personne pesant 150 livres aurait besoin d’environ 55 grammes de protéines chaque jour.

Que l’objectif soit de perdre du poids ou de maintenir une bonne santé, il est recommandé d’obtenir chaque jour la quantité appropriée de protéines.

Choisir où obtenir cette protéine peut être délicat. Des produits comme la poudre de protéines peuvent être des ajouts faciles à la routine d'une personne qui l'aide à atteindre ses objectifs en matière de protéines.

"Il s'agit d'un produit transformé, il est donc essentiel d'être très vigilant et de lire l'étiquette nutritionnelle lorsqu'il s'agit de poudres de protéines", a déclaré Velazquez. "S'ils n'en ont jamais essayé auparavant et envisagent d'en essayer une, alors j'encouragerais les produits à base de plantes."

Au-delà de simplement augmenter l’apport en protéines avec des poudres, la meilleure chose à faire est d’ajouter plus de protéines directement à votre alimentation.

Les protéines végétales sont peut-être l'option la plus saine, mais cela ne signifie pas nécessairement qu'une personne doit devenir végétarienne ou végétalienne du jour au lendemain, a expliqué Schaefer. Au lieu de cela, effectuez des échanges autant que possible.

"Nous recommandons de consommer au moins trois portions d'une forme de légumineuse, qu'il s'agisse de lentilles ou de pois chiches, ou si vous préférez, de haricots", a déclaré Schaefer. "Il suffit peut-être de remplacer la viande rouge de cette semaine pour réduire la quantité de graisses saturées que vous consommez."

Elle a souligné que restreindre toutes les protéines animales n’est pas non plus nécessaire pour perdre du poids ou rester en bonne santé.

"Une alimentation équilibrée peut intégrer des protéines animales et végétales", a-t-elle déclaré. "Ma recommandation typique est d'obtenir une combinaison des deux."

En général, les gens devraient essayer de « se tourner vers les protéines d'origine végétale », a déclaré Velazquez, mais les protéines plus maigres comme le poisson, les fruits de mer, le poulet et la dinde sont également de bonnes options si les gens veulent s'en tenir à des protéines animales.

"La chose importante à savoir est que la qualité compte", a-t-elle déclaré.