Proteína de origen animal vs. proteína de origen vegetal: ¿Cuál es mejor para el control de peso?
El tipo de proteína consumida puede ser un determinante crucial para lograr y mantener un peso saludable.
Cada vez más, las personas prestan atención a su ingesta de proteínas; sin embargo, no sólo la cantidad, sino también la fuente de proteínas es muy importante.
La proteína es un nutriente vital para nuestro cuerpo y podemos encontrarla en una gran cantidad de alimentos, desde lácteos bajos en grasa hasta tofu, aunque no todas las fuentes de proteínas están en igualdad de condiciones.
Las proteínas generalmente se pueden obtener de fuentes de origen animal, como pollo, pescado y huevos, o de fuentes vegetales, como nueces, lentejas, frijoles o cereales integrales.
Contrariamente a la asociación común de las proteínas con la carne, los expertos recomiendan las proteínas de origen vegetal como potencialmente más saludables, especialmente para quienes desean perder o controlar su peso.
Según Amanda Velázquez, MD, directora de medicina de la obesidad en Cedars-Sinai, los datos recientes muestran cada vez más que la proteína vegetal nutre el cuerpo humano con la misma eficacia. Añadió que las proteínas de origen vegetal ofrecen más beneficios en general en comparación con las proteínas animales.
A continuación se analiza la comparación entre las proteínas animales y vegetales en el contexto de la pérdida de peso y cómo enfatizar las proteínas en una dieta equilibrada.
Independientemente de dónde se origine, la proteína puede ser un factor clave para la pérdida o el control saludable del peso.
Amber Schaefer, MS, RDN, líder de nutrición clínica e instructora de nutrición en la Facultad de Medicina y Ciencias de Mayo Clinic, afirmó que el consumo de proteínas puede mejorar el metabolismo y provocar una mayor saciedad.
Además, las proteínas ayudan a mantener esta sensación de saciedad durante más tiempo.
Velázquez explicó el papel de cada macronutriente en la digestión y el procesamiento en el tracto gastrointestinal, y destacó cómo las proteínas tardan más en descomponerse, por lo que requieren más energía.
También enfatizó el papel crucial que desempeñan las proteínas en el mantenimiento de la salud corporal en general mientras se reduce la ingesta de calorías.
A la hora de decidir de qué fuentes obtener proteínas, el consenso entre los expertos se inclina hacia opciones de origen vegetal por sus beneficios generales para la salud.
Por ejemplo, las fuentes de proteínas de origen vegetal suelen contener más fibra que las proteínas animales.
Velásquez señaló la necesidad de un alto consumo de fibra junto con un alto contenido de proteínas para perder peso, afirmando que las proteínas animales pueden no ofrecer tanta fibra como las de origen vegetal.
Por ejemplo, una taza de frijoles negros proporciona alrededor de 42 gramos de proteína y aproximadamente 30 gramos de fibra, mientras que medio filete de pescado de cola amarilla ofrece alrededor de 43 gramos de proteína pero cero fibra.
Según Schaefer, el mayor contenido de fibra en las proteínas de origen vegetal mejora la saciedad, favorece la salud intestinal y facilita las deposiciones regulares, lo que ayuda a controlar el peso.
Además, los productos de origen vegetal suelen ser más saludables en general.
Aunque depende del tipo específico de proteína y su método de preparación, Schaefer señaló que las proteínas de origen vegetal suelen tener menos grasas saturadas que las proteínas animales.
No se recomiendan los productos alimenticios demasiado procesados, que tienden a contener calorías adicionales provenientes de grasas saturadas.
Además de tener más calorías, los alimentos procesados pueden ser más duros para el cuerpo. Las carnes procesadas pueden contener nitritos, que se han relacionado con el cáncer colorrectal, anotó Velázquez.
En términos más generales, el alto consumo de carne roja, especialmente cuando se procesa, se ha relacionado con mayores posibilidades de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y mortalidad.
Consumir cantidades excesivas de productos de origen animal como filete o cerdo puede causar estrés en el cuerpo con el tiempo, añadió Schaefer.
En promedio, los adultos necesitan alrededor de 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal al día.
Esto implica que una persona que pese 150 libras necesitaría alrededor de 55 gramos de proteína por día.
Ya sea que el objetivo sea perder peso o mantener la salud, se recomienda obtener la cantidad adecuada de proteína todos los días.
Elegir de dónde obtener esta proteína puede resultar complicado. Productos como la proteína en polvo pueden ser adiciones fáciles a la rutina de una persona que le ayuden a alcanzar sus objetivos de proteínas.
"Es un producto procesado, por lo que estar muy atento y leer la etiqueta nutricional es clave cuando se trata de proteínas en polvo", dijo Velázquez. "Si no han probado uno antes y están pensando en probar uno, entonces los recomendaría a base de plantas".
Más allá de simplemente aumentar la ingesta de proteínas con polvos, lo mejor que puedes hacer es agregar más proteínas directamente a tu dieta.
La proteína de origen vegetal puede ser la opción más saludable, pero eso no significa necesariamente que una persona tenga que volverse vegetariana o vegana de la noche a la mañana, explicó Schaefer. En su lugar, haga cambios siempre que sea posible.
"Recomendamos consumir al menos tres porciones de algún tipo de legumbre, ya sean lentejas o garbanzos, o si se prefiere, frijoles", dijo Schaefer. "Simplemente cambie tal vez la carne roja de esa semana para reducir la cantidad de grasa saturada que consume".
Enfatizó que restringir toda la proteína animal tampoco es necesario para perder peso o mantener la salud.
"Una dieta equilibrada puede incorporar proteínas tanto animales como vegetales", dijo. "Mi recomendación típica es obtener una combinación de los dos".
En general, las personas deberían intentar "inclinarse hacia las proteínas de origen vegetal", dijo Velázquez, pero las proteínas más magras como el pescado, el marisco, el pollo y el pavo también son buenas opciones si las personas quieren seguir con algo de proteína animal.
"Lo importante que hay que saber es que la calidad importa", dijo.
