6 consigli per aiutarti a sentirti al meglio questo Ringraziamento, da Dietologi Professionisti Registrati

Le festività natalizie, sebbene gioiose, a volte possono indurre stress quando si tratta di mantenere il meglio di sé.

Le festività incentrate sulla nutrizione come il Ringraziamento possono interferire con le tue esigenze, desideri e abitudini dietetiche a causa di un'interruzione della routine e dei modelli alimentari.

Tuttavia, è del tutto possibile godersi le celebrazioni festive prendendosi cura delle proprie esigenze di salute.

E non devi nemmeno sacrificare la fetta di torta di zucca del Ringraziamento su cui hai a cuore.

Ecco sei suggerimenti forniti da dietisti registrati per trovare equilibrio e sentirsi bene durante le vacanze del Ringraziamento.

Nonostante il fatto che i contorni possano essere il momento clou del Ringraziamento per molti, non dimenticare di incorporare alcune proteine e fibre nel tuo pasto per assicurarti di sentirti pieno e contento dopo cena.

Un pasto equilibrato comprende generalmente proteine, carboidrati, grassi e una varietà di colori di frutta o verdura. Questa formula nutrizionale può ancora essere applicata il Giorno del Ringraziamento.

I carboidrati come patate, patate dolci e ripieni soddisfano i bisogni energetici e l'appetito, mentre le proteine e le fibre di frutta e verdura garantiscono sazietà.

Assicurati di includere tacchino, carote e fagiolini e riempi lo spazio rimanente con i tuoi amati contorni ricchi di carboidrati. Vuoi più fibre e antiossidanti? Inizia con un'insalata colorata o una zuppa ricca di verdure.

Anticipare una cena abbondante non significa astenersi dal mangiare nella prima parte della giornata.

Jamie Nadeau, RD, un dietista specializzato nel raggiungimento di una dieta equilibrata, ha sottolineato a Health che presentarsi a una cena del Ringraziamento apertamente affamato ti spingerà a mangiare troppo, soddisfacendo un bisogno di mangiare non solo psicologico ma biologico.

Nadeau ha osservato: "Quando la fame supera una certa soglia, diventa molto più difficile prendere decisioni alimentari consapevoli e intenzionali".

Presentarsi affamati per un pasto spesso si traduce in scelte affrettate e improvvisate, mangiare rapidamente e mangiare troppo, invece di valutare le opzioni e fare scelte ponderate su ciò che è meglio per il proprio corpo.

Al contrario, saltare la colazione in previsione di un pasto più abbondante più tardi spesso si rivela controproducente. Uno studio del 2020 ha dimostrato che saltare la colazione non influisce in modo significativo sull’apporto calorico totale, ma influisce negativamente sulla qualità generale della dieta.

Quindi, inizia la giornata con una colazione a base di proteine e fibre, come avocado e uova su pane tostato, yogurt greco con muesli o uova strapazzate ripiene di verdure con pane integrale.

A pranzo, prendi in considerazione un'insalata con proteine, ricotta e verdure o un peperoncino con verdure e fagioli.

Consumare cibi salutari nella prima parte della giornata ti farà sentire al meglio quando ti siederai per la cena del Ringraziamento.

Il consumo consapevole può spesso essere interrotto a causa del cibo eccessivo, dell’intrattenimento degli ospiti e della socializzazione durante questi periodi festivi.

La dieta consapevole è una pratica che concentra la tua attenzione sulle tue esperienze, voglie e segnali fisici mentre mangi.

Mangiando in modo consapevole, puoi comprendere meglio i tuoi segnali di fame e sazietà e avrai meno probabilità di mangiare troppo. Puoi distinguere meglio tra la fame effettiva e le motivazioni emotive o abituali per mangiare.

Attiva un'alimentazione consapevole durante la cena del Ringraziamento facendo respiri lenti prima di iniziare il pasto.

Si consiglia di mangiare lentamente, masticare completamente il cibo e non avere fretta. Sintonizzati su tutti e cinque i sensi mentre mangi.

Erin Palinski-Wade, RD, CDCES, un eminente dietista del New Jersey, suggerisce di porsi alcune domande pertinenti durante il pasto.

Palinski-Wade ha affermato: "Più mangi attentamente, più ti sentirai sazio", aggiungendo che questa pratica aiuta a gestire le porzioni e le voglie.

Mantenere un'adeguata idratazione e moderare l'assunzione di alcol sono fondamentali per sentirsi bene durante il Ringraziamento e il fine settimana successivo.

Anche se le vacanze possono offrire maggiori opportunità per il consumo di alcol, non è necessario dire sempre "sì" a un rifornimento.

L’alcol riduce le inibizioni, aumentando potenzialmente la fame che può portare a mangiare troppo. Uno studio del 2019 ha rivelato che gli adulti generalmente non mangiano meno per compensare l’assunzione di alcol, dimostrando che anche un consumo moderato di alcol può portare a una maggiore assunzione di cibo.

Oltre al rischio di mangiare troppo, senza molta acqua, il consumo di alcol può portare a sentimenti di affaticamento, lasciandoti letargico il giorno successivo.

Per contrastare questi effetti indesiderati dell'assunzione di alcol, assicurati di bere abbastanza acqua tra un drink festivo e l'altro. Puoi anche optare per un mocktail al posto del cocktail, per unirti ai festeggiamenti senza svegliarti con i postumi di una sbornia la mattina dopo.

Sebbene la cena del Ringraziamento possa essere l'evento principale, ci sono molte attività divertenti e festive che offrono anche opportunità di movimento.

Che tu voglia partecipare a un trotto turco comunitario, fare una passeggiata a metà giornata o dopo cena con la tua famiglia o giocare a calcio in giardino, "il movimento quotidiano può aumentare l'energia, ridurre lo stress e migliorare il tuo umore", ha affermato Palinski-Wade. .

"Non è nemmeno necessario che richieda molto tempo", ha detto. "Anche una breve passeggiata di 10 minuti può essere sufficiente per ottenere i benefici."

Dopo aver mangiato, i livelli di zucchero nel sangue e di insulina aumentano. Quando i livelli di insulina rimangono alti, ti senti più affamato più a lungo, anche se hai appena mangiato.

Per contrastare questo, fai una breve passeggiata dopo cena. Questo può aiutare a stabilizzare lo zucchero nel sangue e a diminuire i livelli di insulina in modo da farti sentire più pieno e sazio.

Anche se i tuoi obiettivi di salute sono ovviamente importanti e vale la pena dare priorità, non preoccuparti di rispettarli perfettamente durante il fine settimana del Ringraziamento.

La cena del Ringraziamento è solo un pasto e nessun pasto migliorerà o distruggerà la tua salute.

"Ricorda che ciò che fai ogni giorno è ciò che conta di più, quindi cerca di non stressarti se mangi più di quanto avresti voluto", ha detto Nadeau. "Dopo che il pasto è finito, vai avanti e torna alle tue normali abitudini".

Con questo in mente, goditi i tuoi cibi stagionali preferiti senza limiti o critiche. La privazione porta solo ad un aumento dell’appetito e ad una diminuzione della soddisfazione durante i pasti.