Comment utiliser des poids pour chevilles - Avantages des poids pour chevilles.

Les poids aux chevilles, autrefois considérés comme une tendance obsolète en matière de fitness dans les années 80, ont fait preuve de résistance dans les entraînements contemporains. Ces versions modernes des poids peuvent être vues dans diverses routines d'entraînement, des promenades décontractées aux séances de barre à faible impact.

Ce texte explorera les meilleures façons d’utiliser les poids aux chevilles et discutera de leurs divers avantages. Des entraîneurs et des experts dans le domaine donneront un aperçu des avantages et de la bonne utilisation des poids aux chevilles pour les programmes d'exercices.

Le principal avantage des poids aux chevilles est la résistance supplémentaire qu’ils offrent pendant les entraînements. Selon Lauren Leavell, entraîneuse personnelle certifiée NASM et spécialiste des exercices correctifs, les poids aux chevilles ajoutent de la résistance à votre entraînement en introduisant un poids supplémentaire, ce qui permet de travailler des muscles plus forts de nouvelles manières.

Quel que soit le niveau de forme physique, les poids aux chevilles peuvent augmenter l'endurance et la force globales, comme l'explique Emilie Goldblum, coach corporelle intuitive en mouvements d'étirement et ancienne gymnaste rythmique olympique. Elle suggère que toute personne cherchant à améliorer sa routine de remise en forme peut bénéficier des poids aux chevilles, même dans le cadre d'activités quotidiennes telles que la marche ou les courses.

Ils ne sont pas seulement bénéfiques pour l’entraînement en résistance, mais l’exercice avec des poids aux chevilles présente de nombreux autres avantages.

Holly Perkins, passionnée d'exercice et auteur, souligne la polyvalence des poids aux chevilles ; ils sont pratiques à transporter n'importe où et peuvent être utilisés comme poids pour les pieds ou les mains en l'absence de salle de sport. Cependant, elle met en garde contre l’utilisation de poids aux chevilles comme poids aux poignets, car ils peuvent nécessiter un ajustement constant.

De plus, les poids aux chevilles sont adaptables à différents niveaux d’exercice, affirme Leavell. Ils peuvent être ajustés pour s'adapter à tous les types d'entraînement, de la position assise à la position debout.

Les poids aux chevilles peuvent être bénéfiques pour réactiver les muscles fragilisés par l’inactivité ou la sédentarité. Ils sont également utiles en physiothérapie pour les patients souffrant de problèmes au bas du corps, tels que des ischio-jambiers faibles ou des problèmes de genoux.

Leavell note également que l'utilisation de poids aux chevilles peut augmenter la conscience globale pendant les entraînements, car les poids attirent l'attention sur votre forme et vos mouvements.

L’utilisation de poids aux chevilles lors de l’entraînement en force peut également améliorer la densité osseuse, un facteur crucial dans la prévention de l’ostéoporose. Goldblum souligne l'importance d'exercices légers avec mise en charge pour atténuer le risque d'ostéoporose, en particulier chez les femmes.

Le simple fait de marcher avec des poids aux chevilles peut améliorer la force et la santé générale. La recherche montre que la marche avec résistance améliore le pourcentage de muscle squelettique et peut augmenter la densité osseuse, selon Michele Olson, titulaire d'un doctorat, physiologiste de l'exercice et professeur clinique principal au Huntingdon College.

Enfin et surtout, les poids aux chevilles offrent une liberté de mouvement que les équipements de musculation traditionnels ne peuvent pas. Perkins souligne que les poids aux chevilles facilitent les mouvements dans presque toutes les directions, ce qui est particulièrement avantageux pour les exercices impliquant un travail sur les hanches.

Goldblum encourage l'exercice avec des poids aux chevilles uniquement après avoir maîtrisé la forme appropriée pour chaque entraînement. Elle suggère d’effectuer d’abord les exercices sans aucune résistance supplémentaire. "Ensuite, ajoutez les poids aux chevilles une fois que vous êtes à l'aise avec les exercices", à condition que cela ne provoque aucune gêne pendant votre entraînement. Il est crucial de maintenir une forme correcte, par exemple en évitant un dos courbé ou en engageant votre corps.

Quelques conseils d’experts pour votre prochain entraînement avec poids aux chevilles sont fournis ci-dessous.

Lorsque vous commencez avec des poids aux chevilles, il est essentiel que vous utilisiez le poids approprié pour chaque exercice. Par exemple, si l’exercice implique de marcher, Olson recommande de garder les poids légers (trois à cinq livres maximum). Des poids plus lourds pourraient modifier votre marche et fatiguer le bas du dos et le bassin.

Pour des exercices spécifiques, tels que le coup de pied d'âne, des poids allant jusqu'à cinq à dix livres peuvent être utilisés sur chaque jambe. Cependant, Perkins note que le meilleur poids de cheville varie pour chacun et qu'une bonne règle de base est que les deux dernières répétitions de chaque série devraient être difficiles à terminer.

Si vous envisagez d'incorporer des poids aux chevilles dans vos entraînements, achetez-en un ensemble et fixez-les autour de vos chevilles pour trois exercices différents, comme l'a démontré Perkins sur sa vidéo Instagram.

Avant de commencer tout nouveau programme de remise en forme, obtenez idéalement l’autorisation de votre médecin ou d’un autre professionnel de la santé. Goldblum conseille à ses étudiants de consulter leur professionnel de la santé pour obtenir des conseils médicaux pertinents et actuels, personnalisés en fonction de leurs besoins en matière de santé.

Une fois que vous êtes à l’aise avec les exercices avec poids corporel, vous pouvez commencer progressivement à utiliser des poids aux chevilles. Goldblum suggère de commencer doucement, de manière cohérente et avec des exercices à faible impact, comme une marche de 20 minutes avec des poids aux chevilles d'une livre.

Les entraînements à faible impact tels que la barre et le Pilates sont particulièrement compatibles avec les poids aux chevilles, observe Leavell. Avec des mouvements lents et contrôlés, ajouter un peu de résistance peut grandement améliorer votre pratique. Finalement, vous pouvez porter vos poids aux chevilles plusieurs fois par semaine pour des exercices à faible impact.

Goldblum, ambassadeur du BALA, vous propose une série d'exercices pour utiliser au mieux les poids de vos chevilles. Assurez-vous que vos poids sont bien ajustés autour de vos chevilles – fermes mais pas trop serrés, pour éviter toute distraction pendant votre entraînement due à un glissement.

Voici les étapes détaillées des différents exercices que vous pouvez effectuer avec ces poids. Ceux-ci incluent un mélange de mouvements debout, d'équilibre et d'extension, de positions sur table et de planches hautes, de levée et de flexion des genoux, d'engagement du tronc, des fessiers, des ischio-jambiers et plus encore. Chaque étape est présentée en détail, de la position de départ à la fin, avec des conseils supplémentaires pour les modifications si nécessaire.

C. Soulevez la jambe gauche d'un pouce, en serrant les fessiers et en engageant le tronc pour éviter de s'ouvrir vers le côté gauche.

D. Abaisser la jambe gauche d'un pouce avec contrôle. Imaginez que vous faites pivoter l’intérieur de la cuisse gauche vers le plafond pour engager les ischio-jambiers. Répétez sur les deux jambes.

A. Commencez par une variation de la position sur la table, avec les mains sur le tapis légèrement devant vos épaules.

B. Lors d'une inspiration, étendez la jambe gauche vers l'arrière et éloignez vos hanches de vos épaules ; le résultat devrait être similaire à celui d'un chien à trois pattes modifié.

C. En expirant, avancez tout en pliant la jambe gauche vers l’avant et vers le coude gauche. Pliez légèrement les bras pour une pompe à moitié modifiée.

D. Étendez la jambe gauche vers l'arrière pour répéter le mouvement. Répétez des deux côtés.