Cómo usar pesas para los tobillos: Beneficios de las pesas para los tobillos

Tal vez hayas descartado las pesas de tobillo como una vieja moda de fitness de los años 80 que desapareció junto con hacer ejercicio con el pelo rizado y las bandas elásticas para el sudor. Pero a diferencia de esas reliquias del pasado, las pesas de tobillo han demostrado tener una resistencia en los entrenamientos actuales, de hecho, las pesas de tobillo modernas están apareciendo en todas partes, desde paseos con chicas guapas hasta entrenamientos de barra de bajo impacto.

Pero ¿cómo se usan exactamente las pesas de tobillo y realmente funcionan? Aquí, los expertos explican los beneficios de las pesas de tobillo y cómo hacer correctamente los ejercicios con pesas de tobillo.

El principal beneficio de las pesas de tobillo es que añaden más resistencia a tu entrenamiento, dice Lauren Leavell, una entrenadora personal certificada por la NASM y especialista en ejercicio correctivo. "Las pesas de tobillo añaden resistencia a tu entrenamiento al agregar peso adicional, por lo que tus músculos se fortalecen porque los estás activando de una manera diferente", explica.

Y sin importar en qué etapa te encuentres en tu trayectoria de fitness, usar pesas de tobillo puede mejorar tu resistencia y fuerza en general, dice Emilie Goldblum, una entrenadora corporal intuitiva de estiramientos y movimientos y ex gimnasta rítmica olímpica. "Tener un juego de [pesas de tobillo] es genial para cualquiera que busque elevar su rutina de fitness, incluso solo usándolas en casa con tus hijos, yendo al supermercado o dando un paseo con pesas de tobillo", dice.

Además de la resistencia adicional, aquí hay algunos otros beneficios de hacer ejercicio con pesas de tobillo.

Al igual que las pesas de muñeca, un gran beneficio de las pesas de tobillo es que son altamente versátiles. Puedes llevarlas a cualquier lugar, sujetarlas a tus tobillos mientras viajas o das un paseo, y usarlas en tus pies o en tus manos como pesas si estás en un hotel sin gimnasio, dice Holly Perkins, autora de Lift to Get Lean. Algo que debes tener en cuenta es evitar usar las pesas de tobillo en tus muñecas. Las pesas de tobillo son más grandes que las pesas de muñeca, por lo que tienden a resbalar y necesitarían ajustes frecuentes, según lo informado anteriormente por Shape.

Además, las pesas de tobillo se pueden utilizar para diferentes niveles de ejercicio, agrega Leavell. "Ya sea que estés sentado, en posición de mesa o de pie, las pesas de tobillo realmente se pueden ajustar al nivel de entrenamiento que estás buscando", dice.

Cuando se utilizan correctamente, los ejercicios con pesas de tobillo también pueden trabajar los músculos que se han debilitado por la inactividad. Por ejemplo, si pasas la mayor parte del día trabajando en un escritorio, es posible que desarrolles una "amnesia de glúteos", un problema postural real que se debe a glúteos débiles. Las pesas de tobillo también pueden ser útiles en un entorno de terapia física, por ejemplo, si sufres de una dolencia en la parte inferior del cuerpo como isquiotibiales lesionados o débiles o problemas de rodilla, señala Perkins.

Y como ventaja adicional: el uso de pesas de tobillo para aislar ciertos grupos musculares puede hacer que estés más consciente de tu forma durante tu entrenamiento, dice Leavell. "Tener un peso al final de tu pierna dirige tu atención hacia abajo, hacia tu tobillo", lo que podría ser útil para mantener una postura adecuada y sentir tus movimientos de manera diferente que con ejercicios solo de peso corporal, explica.

Al igual que con cualquier entrenamiento de fuerza, hacer ejercicio con pesas de tobillo puede ayudar a aumentar la densidad ósea. Y tener huesos más fuertes es un factor clave para prevenir la osteoporosis, una enfermedad que provoca que los huesos se debiliten y se rompan fácilmente y que afecta desproporcionadamente a las mujeres en comparación con los hombres (caso en cuestión: de los aproximadamente 10 millones de personas con osteoporosis, más de 8 millones son mujeres). "Es importante que las mujeres en particular hagan ejercicios de soporte de peso ligero como medida preventiva contra la osteoporosis", dice Goldblum. "Los ejercicios de resistencia son los mejores tipos de entrenamientos para ayudar a mejorar la masa ósea y la fuerza", ya que hacer ejercicio con resistencia (como las pesas de tobillo) mejora la densidad de la masa ósea y reduce el riesgo de fracturas.

Incluso simplemente caminar con pesas de tobillo puede mejorar tu fuerza y salud en general, ya que la investigación muestra que caminar con resistencia puede mejorar el porcentaje de músculo esquelético (recordatorio: los músculos esqueléticos son los músculos voluntarios que están conectados a tus huesos en todo tu cuerpo). Usar pesas de tobillo al caminar puede agregar fuerzas de impacto, lo que puede ayudar a mantener la densidad ósea, dice Michele Olson, Ph.D., fisióloga del ejercicio y profesora clínica principal en Huntingdon College en Montgomery, Alabama.

¡Otro gran beneficio de las pesas de tobillo? Las pesas de tobillo te permiten moverte libremente y realizar movimientos que no puedes hacer con el equipo de pesas tradicional. (¿Alguna vez has intentado hacer una patada de burro con una mancuerna? Ahí está el punto). "Las pesas de tobillo te permiten moverte en casi todas las direcciones y rotaciones imaginables", dice Perkins. Esto es particularmente importante para el trabajo de cadera. "La cadera es una 'articulación de bola' que se mueve en todas las direcciones. Es importante fortalecer los numerosos patrones de movimiento y los músculos grandes y pequeños que intervienen", explica.

Antes de agregar pesas en los tobillos a tu rutina, asegúrate de sentirte seguro/a en tu forma para cualquier ejercicio que planeas hacer con pesas en los tobillos, urge Goldblum. "Inicialmente, quieres hacer los ejercicios con pesas en los tobillos primero, sin ninguna resistencia adicional", dice ella. "Luego agrega las pesas en los tobillos una vez que te sientas cómodo/a con los ejercicios", siempre y cuando no experimentes ninguna molestia durante tu rutina con pesas en los tobillos. Recuerda mantener una forma adecuada en todos los movimientos, ya sea evitando una espalda exageradamente arqueada o comprometiendo tu core. Aquí hay otros consejos de expertos a tener en cuenta para tu próxima rutina con pesas en los tobillos. Lo primero que debes hacer al aprender a usar pesas en los tobillos es asegurarte de usar el peso adecuado para el ejercicio previsto. Si caminas con pesas en los tobillos, mantenlas livianas - un máximo de tres a cinco libras. Cualquier peso adicional puede alterar tu zancada, ejerciendo presión sobre tu espalda baja y pelvis, dice Olson. Para ejercicios específicos (como el mencionado donkey kick), puedes usar pesas de hasta cinco a diez libras en cada pierna, pero el peso ideal en los tobillos varía para cada persona. "El peso perfecto para cualquier ejercicio es aquel en el que las últimas dos repeticiones de cada serie son realmente difíciles de completar", dice Perkins. ¿Interesado/a en hacer ejercicio con pesas en los tobillos? Obtén un juego (como estos de Amazon: Cómpralos, $18, amazon.com) y sujétalas alrededor de tus tobillos para realizar estos tres ejercicios, como lo muestra Perkins en su video de Instagram a continuación. Como con cualquier rutina de ejercicio nueva, idealmente debes recibir la aprobación de tu médico u otro experto médico antes de comenzar una rutina regular de ejercicio con pesas en los tobillos. "Recomiendo a los estudiantes que consulten a su médico antes de comenzar cualquier cosa nueva para obtener el consejo médico más específico y actualizado dirigido específicamente a su salud óptima", dice Goldblum. Una vez que te sientas seguro/a con los ejercicios sin peso corporal, estás autorizado/a para comenzar a hacer ejercicio con pesas en los tobillos en pequeñas dosis. Pero en lugar de colocar pesas en los tobillos las 24 horas del día, aumenta gradualmente tus ejercicios con pesas en los tobillos con el tiempo, aconseja Goldblum. "Recomendaría comenzar suavemente, de manera constante y hacer ejercicios de bajo impacto, como caminar durante 20 minutos con pesas de un libra para empezar", dice Goldblum. Los ejercicios de bajo impacto, como el barre y el Pilates, son especialmente adecuados para las pesas en los tobillos, dice Leavell. "Con movimientos lentos, controlados y concentrados, simplemente agregar esa pieza extra de resistencia puede cambiar por completo tu práctica", dice ella. Con el tiempo, puedes llegar a usar tus pesas en los tobillos varias veces a la semana para hacer ejercicios de bajo impacto. Para ayudarte a aprovechar al máximo tus pesas en los tobillos, Goldblum, una embajadora de BALA, recomienda este conjunto de ejercicios. Asegúrate de que tus pesas estén sujetas de forma segura alrededor de tus tobillos para un ajuste ajustado (pero no excesivamente apretado), de modo que no te distraigan al resbalar durante tu entrenamiento. A. Ponete de pie con los pies separados al ancho de las caderas, balanceándote sobre el pie derecho con la pierna izquierda doblada a 90 grados y los dedos del pie izquierdo apuntando hacia arriba. Pon las manos en las caderas o contra una pared para facilitar el equilibrio. B. Extiende la pierna izquierda hacia atrás con los dedos del pie apuntando hacia arriba hasta que sientas un estiramiento suave en el flexor de la cadera. Aprieta los isquiotibiales y glúteos en máxima extensión. Evita arquear demasiado la espalda baja o levantar la pierna izquierda más alto de lo que sea cómodo. C. Dobla la rodilla izquierda y vuelve a la posición inicial, comprometiendo el core para levantar la rodilla. Como modificación, el balón del pie izquierdo toca ligeramente el suelo entre repeticiones. Repite en ambas piernas. A. Ponete de pie con los pies separados al ancho de las caderas y las manos en las caderas, los dedos de los pies apuntando hacia adelante. B. Dobla la rodilla derecha para llevar el pie derecho en línea con el tobillo izquierdo o la rodilla izquierda. C. Extiende la pierna derecha completamente hacia el costado derecho mientras aprietas y levantas con la pierna exterior y los glúteos. D. Baja la pierna derecha con control y vuelve a la posición inicial con la rodilla derecha doblada. Como modificación, la punta del pie derecho toca ligeramente el suelo entre repeticiones. Repite en ambas piernas. A. Comienza en postura del perro boca abajo: Ponte a cuatro patas en posición de mesa. Levanta las caderas hacia arriba y hacia atrás, estirando suavemente las piernas para pasar al perro boca abajo. B. Al inhalar, extiende la pierna izquierda hacia arriba hacia el techo al mover los hombros hacia atrás y apretando los glúteos. Las manos permanecen en su lugar sobre la colchoneta. C. Al exhalar, lleva el torso y los hombros hacia adelante en una posición de plancha alta solo en la pierna derecha; los hombros están alineados sobre las muñecas y las caderas están cuadradas al suelo. Compromete el core e imagina empujando el piso para evitar que los hombros se hundan en las articulaciones de los hombros. Como modificación, el pie izquierdo toca ligeramente el suelo entre repeticiones. Repite en ambas piernas. A. Comienza en posición de cuatro patas con los hombros alineados sobre las muñecas y las caderas alineadas sobre las rodillas. B. Manteniendo la flexión de 90 grados en la rodilla izquierda, levanta la rodilla izquierda hasta que esté alineada con la cadera izquierda; la planta del pie izquierdo debe enfrentar al techo.

C. Lift left leg one inch, squeezing glutes and engaging core to avoid opening up toward left side.

D. Lower left leg one inch with control. Imagine rotating inner left thigh in and up to the ceiling to engage hamstrings. Repeat on both legs.

A. Begin in a variation of tabletop position, with hands on the mat slightly in front of your shoulders.

B. On an inhale, extend left leg straight back and press your hips away from your shoulders; the result should be similar to a modified three-legged dog.

C. On an exhale, shift forward while bending left leg forward and toward left elbow. Bend arms slightly for a half modified push-up.

D. Extend left leg back out to repeat the movement. Repeat on both sides.