Welche Muskeln werden bei Deadlifts beansprucht?

Deadlifts mögen einschüchternd klingen und aussehen, sind aber eine grundlegende Bewegung, die eine Kippbewegung verwendet, die du tatsächlich jeden Tag machst - denke an das Gehen oder das Bücken, um etwas aufzuheben. Es ist eine äußerst effektive Kraftübung, bei der man ein Gewicht mit geradem Rücken und gestreckten Hüften vom Boden zieht. Traditionelle Deadlifts gehören zu den "großen drei" Verbundübungen, zusammen mit Squats und Bankdrücken, und sind bekannt für ihre Fähigkeit, mehrere Muskelgruppen einzubeziehen, einschließlich des Rückens, der Hüften, der Quadrizeps, der Hamstrings und der Gesäßmuskeln.

Der Aufbau von funktioneller Stärke und Stabilität ist die Spezialität des Deadlifts. Es ist eine wesentliche Übung für alle, die ihre allgemeine körperliche Funktion und Fitness verbessern möchten, ganz zu schweigen davon, dass sie im Fitnessstudio wie ein Boss aussehen (der Deadlift ist die ultimative Machtpose). Zusätzlich zu den Vorteilen für das Selbstbewusstsein und den Kraftaufbau kann das Üben und Verbessern der Deadlift-Technik auch dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu verringern, die tägliche Funktion zu verbessern und bei der Rehabilitation zu helfen, insbesondere bei Personen mit Rückenschmerzen.

"Deadlifts gehören zu meinen Lieblingsübungen", sagt Dr. Brett Osborn, Facharzt für Neurochirurgie und Inhaber des USPA Florida State Deadlifting-Rekords. "Sie belasten das gesamte Bewegungsapparat und gewöhnen Sie an etwas Schwieriges, nämlich ein gewichtetes Barren vom Boden in stehender Position zu heben. Keine Maschinen, keine Rollen, nur Sie gegen das Gewicht", erklärt er. Im Folgenden finden Sie heraus, welche Muskeln Sie mit dem Deadlift und seinen Variationen trainieren.

Deadlifts sind eine Power-Übung, wenn es darum geht, mehrere Muskelgruppen zu trainieren. Nach Alexander Saks, CSCS, Strength Coach und Wettkampfpowerlifter, machen sie sie zu einer der besten Übungen zur Entwicklung von Gesamtstärke. "[Das Durchführen von Deadlifts] kann zu verbesserter Haltung, einer Steigerung der Lebensqualität insgesamt und einer Verringerung des Verletzungsrisikos durch tägliche Aktivitäten führen", erklärt Saks.

Weil sie verschiedene Muskelgruppen ansprechen, fördern Deadlifts auch insgesamt das Muskelwachstum und eine ausgewogene Körperform mehr als Übungen, die nur isolierte Muskeln ansprechen (wie Bein-Extensions und -Curls für die Quadrizeps- und Hamstring-Muskeln). Da sie viele Muskeln beanspruchen, können sie den Energieverbrauch erhöhen und beim Fettabbau unterstützen, fügt Saks hinzu.

Hier sind die vielen Muskelgruppen, die Deadlifts trainieren und wie sie trainiert werden.

Es gibt eine Handvoll Deadlift-Variationen, die bestimmte Muskelgruppen betonen.

Die Sumo-Deadlift-Variante beinhaltet eine breitere Haltung mit nach außen gerichteten Zehen, was es Ihnen ermöglicht, einen aufrechteren Oberkörper beizubehalten. Dadurch wird mehr Last vom unteren Rücken auf den unteren Körper verschoben, was weniger Stress für den unteren Rücken bedeutet, was wichtig für eine gute Form und Vermeidung von Verletzungen ist.

"Dies ist meine bevorzugte Variation während eines Wettkampfs. Es ist eine kürzere Bewegung als ein konventioneller Deadlift und ist meiner Meinung nach sicherer, wenn er richtig ausgeführt wird", sagt Dr. Osborn. Außerdem betont die Sumo-Haltung die inneren Oberschenkelmuskeln (Adduktoren), was jedem zugutekommt, der diese Muskeln stärken möchte.

Der gestreckte Deadlift (Stiff-Legged Deadlift) beinhaltet das nahezu gerade Halten der Beine während des gesamten Hebels und legt einen größeren Schwerpunkt auf die Hamstrings und den unteren Rücken, mit etwas Aktivierung in den Gesäßmuskeln. Das gerade Halten der Beine betont die Hamstrings und den unteren Rücken stärker, sagt Saks.

Rumänische Deadlifts, oder kurz RDLs, konzentrieren sich auf die Hamstrings und den unteren Rücken und halten dabei eine leichte Beugung in den Knien aufrecht. "Obwohl sie stark gestreckten Deadlifts ähneln, liegt ihr Schwerpunkt hauptsächlich auf den Hamstrings", sagt Saks. Die Hantel wird zwischen den Wiederholungen nicht auf den Boden abgelegt. "Achten Sie darauf, während der exzentrischen Phase der Bewegung Ihren Hintern herauszustrecken", rät Dr. Osborn.

Rack-Pulls sind eine Variation der konventionellen Deadlift-Übung, bei der die Langhantel aus einer erhöhten Position gehoben wird, normalerweise auf Sicherheitsstiften oder einem Gestell in etwa kniehöhe. Dies reduziert den Bewegungsumfang und ermöglicht das Anvisieren des oberen Rückens und der Trapezmuskeln mit schwereren Gewichten.

Diese Variation arbeitet hauptsächlich den oberen Rücken und die Trapezmuskeln und ermöglicht es dem Körper, mit schweren Gewichten umzugehen. Dr. Osborn verwendet schwere Rack-Pulls, um sich vor schweren Gewichten für eine einzelne, doppelte oder dreifache Wiederholung vorzubereiten. Diese Methode hilft dabei, das Gehirn darauf vorzubereiten, viel kontraktile Kraft einzusetzen, ein Prozess, der als "Potenzierung" bekannt ist. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass niedrige Wiederholungen mit schweren Gewichten nur von erfahrenen Trainierenden durchgeführt werden sollten, da das Verletzungsrisiko hoch ist.

The trap bar deadlift is a type of deadlift that involves using a special hexagonal bar. This bar allows for a more upright torso position and reduces stress on the lower back. While it targets similar muscles as the conventional deadlift, the trap bar deadlift is performed with a different posture. 'This makes it a great alternative for individuals experiencing lower back pain from other deadlift variations,' says Saks.

Deficit deadlifts emphasize the lower back, hamstrings, and glutes. Performing them involves standing on a raised platform, increasing the range of motion. These are done mostly by powerlifters. “Do not attempt deficit deadlifts unless you have mastered both conventional and sumo deadlifting, as they can put your lower back in an extremely precarious position,” says Dr. Osborn.