Quels muscles sont sollicités lors des deadlifts?

Malgré son apparence et son son intimidants, le soulevé de terre est un mouvement simple qui reflète des actions quotidiennes comme se pencher pour ramasser quelque chose. Cet exercice de musculation très efficace nécessite de soulever un poids du sol tout en maintenant le dos droit et les hanches allongées. Reconnu comme l'un des « trois grands » ascenseurs composés aux côtés des développé couchés et des squats, le soulevé de terre sollicite plusieurs groupes musculaires tels que le dos, les hanches, les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.

Le soulevé de terre est spécialisé dans le renforcement de la force fonctionnelle et de la stabilité. Cet exercice de base est crucial pour ceux qui souhaitent améliorer leur forme physique et leur fonction globales. Sa position de puissance peut non seulement aider à renforcer la confiance et la force, mais réduit également le risque de blessure, améliore le fonctionnement quotidien et aide à la rééducation. Ceci est particulièrement bénéfique pour les personnes qui souffrent de douleurs lombaires.

Le Dr Brett Osborn, neurochirurgien certifié et détenteur du record de soulevé de terre de l'État de Floride, considère les soulevés de terre comme l'un de ses exercices préférés. « Les soulevés de terre posent un défi important à l'ensemble du système musculo-squelettique en soulevant une barre lestée du sol en position debout. C'est juste vous, pas de machines, pas de poulies, pas de cames, contre le poids », précise-t-il. Nous parlerons ci-dessous de l’objectif des soulevés de terre musculaires.

Les soulevés de terre sont un mouvement puissant qui vise plusieurs groupes musculaires. Cette fonctionnalité en fait l’un des meilleurs exercices pour développer la force globale, selon Alexander Saks, CSCS, Strength Coach et haltérophile compétitif. "Faire des soulevés de terre améliore la posture, la qualité de vie et réduit le risque de blessures liées aux activités quotidiennes", explique Saks.

Comme les soulevés de terre ciblent divers groupes musculaires, ils favorisent la croissance musculaire générale et un corps équilibré plus que les exercices axés sur un seul muscle comme les extensions et les boucles des jambes quadriceps ou ischio-jambiers. Les soulevés de terre, puisqu'ils engagent de nombreux muscles, peuvent également améliorer la dépense énergétique et favoriser la perte de graisse, ajoute Saks.

Les paragraphes suivants traitent des nombreux muscles ciblés par les soulevés de terre et de la manière dont ils le font.

Certaines variantes du soulevé de terre mettent l'accent sur des groupes musculaires particuliers.

Le soulevé de terre sumo nécessite une position plus large avec les orteils pointés vers l’extérieur, permettant un corps plus droit. Par conséquent, davantage de charges sont transférées du bas du dos vers le bas du corps, réduisant considérablement le stress sur le bas du dos. Une telle réduction est cruciale pour rester en forme et éviter les blessures.

Le Dr Osborn favorise la variation du sumo dans les compétitions en raison de ses mouvements plus courts et de la sécurité perçue s'il est exécuté correctement. De plus, la position sumo fait travailler l’intérieur des cuisses, ce qui est bénéfique pour ceux qui cherchent à renforcer ces muscles.

Le soulevé de terre à jambes raides consiste à garder les jambes presque droites pendant toute la durée du levage, en se concentrant davantage sur les ischio-jambiers et le bas du dos avec une certaine activation des fessiers. "Garder les jambes droites met davantage l'accent sur les ischio-jambiers et le bas du dos", note Saks.

Les soulevés de terre roumains (RDL) ciblent les ischio-jambiers et le bas du dos tout en assurant une légère flexion du genou. Selon Saks, « bien qu'ils ressemblent beaucoup aux soulevés de terre avec jambes raides, leur objectif principal réside dans le ciblage des ischio-jambiers. » Le Dr Osborn recommande de « sortir les fesses » pendant la phase excentrique du RDL. Un point crucial ici est que la barre ne retourne pas au sol entre les répétitions.

Les tractions à crémaillère sont une variante des soulevés de terre conventionnels, soulevant la barre d'une position élevée, généralement autour de la hauteur des genoux. Cette variation met davantage l'accent sur le haut du dos et les pièges en réduisant l'amplitude du mouvement.

Cette variante se concentre principalement sur le haut du dos et les pièges, permettant une manipulation de poids plus lourd. Le Dr Osborn utilise ces lourdes tractions de crémaillère pour anticiper le levage de poids lourds pour des répétitions simples, doubles ou triples ; cela aide le cerveau à s'habituer à une grande puissance contractile dans un processus appelé « potentialisation ». Cependant, des précautions sont nécessaires lors de l'exécution de répétitions faibles avec des charges lourdes en raison du risque élevé de blessure associé, en particulier pour les haltérophiles inexpérimentés.

Le soulevé de terre à barre de piège est un type de soulevé de terre qui implique l'utilisation d'une barre hexagonale spéciale. Cette barre permet une position du torse plus droite et réduit le stress sur le bas du dos. Bien qu’il cible des muscles similaires à ceux du soulevé de terre conventionnel, le soulevé de terre à barre de piège est effectué avec une posture différente. «Cela en fait une excellente alternative pour les personnes souffrant de douleurs lombaires dues à d'autres variantes du soulevé de terre», explique Saks.

Les soulevés de terre par déficit mettent l’accent sur le bas du dos, les ischio-jambiers et les fessiers. Pour les exécuter, il faut se tenir debout sur une plate-forme surélevée, augmentant ainsi l'amplitude des mouvements. Celles-ci sont effectuées principalement par des dynamophiles. "Ne tentez pas de soulevés de terre déficitaires à moins de maîtriser à la fois le soulevé de terre conventionnel et le sumo, car ils peuvent mettre le bas de votre dos dans une position extrêmement précaire", explique le Dr Osborn.