Quali muscoli influiscono gli affondi?

Nonostante il suo aspetto e il suo suono intimidatorio, lo stacco è un movimento semplice che riflette azioni quotidiane come piegarsi per raccogliere qualcosa. Questo esercizio di allenamento della forza altamente efficace richiede il sollevamento di un peso da terra mantenendo la schiena dritta e i fianchi estesi. Rinomato come uno dei "tre grandi" sollevamenti composti insieme alle distensioni su panca e agli squat, lo stacco coinvolge più gruppi muscolari come schiena, fianchi, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei.

Lo stacco è specializzato nello sviluppo di forza funzionale e stabilità. Questo esercizio di base è fondamentale per coloro che mirano a migliorare la propria forma fisica e funzionalità generale. La sua posa di potere non solo può aiutare a rafforzare la fiducia e la forza, ma riduce anche il rischio di infortuni, migliora il funzionamento quotidiano e aiuta nella riabilitazione. Ciò è particolarmente utile per le persone che soffrono di dolori alla parte bassa della schiena.

Il dottor Brett Osborn, neurochirurgo certificato e detentore del record di stacchi da terra dello Stato della Florida, attribuisce credito agli stacchi come uno dei suoi esercizi preferiti. 'Gli stacchi rappresentano una sfida significativa per l'intero sistema muscolo-scheletrico poiché sollevano una barra appesantita dal pavimento stando in piedi. Ci sei solo tu, niente macchine, niente pulegge, niente camme, contro il peso", spiega. Parleremo dell'obiettivo degli stacchi muscolari di seguito.

Gli stacchi sono un movimento potente che mira a più gruppi muscolari. Questa caratteristica li rende uno dei migliori esercizi per sviluppare la forza complessiva, secondo Alexander Saks, CSCS, Strength Coach e power lifter competitivo. "Fare stacchi migliora la postura, la qualità della vita e riduce il rischio di infortuni derivanti dalle attività quotidiane", spiega Saks.

Poiché gli stacchi colpiscono vari gruppi muscolari, promuovono la crescita muscolare generale e un corpo equilibrato più degli esercizi focalizzati su un singolo muscolo come le estensioni delle gambe dei quadricipiti o dei muscoli posteriori della coscia e i riccioli. Gli stacchi, poiché impegnano molti muscoli, possono anche aumentare il dispendio energetico e favorire la perdita di grasso, aggiunge Saks.

I paragrafi seguenti discutono i numerosi muscoli colpiti dagli stacchi e come.

Alcune varianti dello stacco pongono l'accento su particolari gruppi muscolari.

Lo stacco sumo richiede una posizione più ampia con le dita dei piedi rivolte verso l'esterno, consentendo un corpo più eretto. Di conseguenza, più carico si sposta dalla parte bassa della schiena alla parte inferiore del corpo, riducendo significativamente lo stress sulla parte bassa della schiena. Tale riduzione è fondamentale per una buona forma ed evitare infortuni.

Il Dr. Osborn preferisce la variante del sumo nelle competizioni a causa del suo movimento più breve e della sicurezza percepita se eseguita correttamente. Inoltre, la posizione del sumo fa lavorare l’interno delle cosce, il che è utile per coloro che cercano di rafforzare questi muscoli.

Lo stacco a gambe tese prevede di mantenere le gambe quasi dritte durante l'intero sollevamento, concentrandosi maggiormente sui muscoli posteriori della coscia e sulla parte bassa della schiena con una certa attivazione dei glutei. "Tenere le gambe dritte enfatizza maggiormente i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena", osserva Saks.

Gli stacchi rumeni (RDL) prendono di mira i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena garantendo una leggera piegatura del ginocchio. Secondo Saks, "sebbene assomiglino molto agli stacchi a gambe rigide, il loro obiettivo principale è colpire i muscoli posteriori della coscia". Il dottor Osborn consiglia di "mettere il sedere in fuori" nella fase eccentrica dell'RDL. Un punto cruciale qui è che il bilanciere non ritorni a terra tra una ripetizione e l’altra.

I rack pull sono una variante degli stacchi da terra convenzionali, che sollevano il bilanciere da una posizione elevata tipicamente intorno all'altezza del ginocchio. Questa variazione aumenta l'enfasi sulla parte superiore della schiena e intrappola riducendo la portata del movimento.

Questa variante si concentra principalmente sulla parte superiore della schiena e sulle trappole, consentendo una gestione del peso maggiore. Il Dr. Osborn utilizza questi tiri pesanti al rack per anticipare il sollevamento di pesi pesanti per ripetizioni singole, doppie o triple; questo aiuta il cervello ad abituarsi a molta potenza contrattile in un processo chiamato "potenziamento". Tuttavia, è necessaria precauzione quando si eseguono poche ripetizioni con carichi pesanti a causa dell'elevato rischio di lesioni associato, soprattutto per gli atleti inesperti.

Lo stacco con trap bar è un tipo di stacco che prevede l'utilizzo di una speciale barra esagonale. Questa barra consente una posizione del busto più eretta e riduce lo stress sulla parte bassa della schiena. Anche se si rivolge a muscoli simili a quelli dello stacco convenzionale, lo stacco con trap bar viene eseguito con una postura diversa. "Ciò lo rende un'ottima alternativa per le persone che soffrono di mal di schiena a causa di altre varianti dello stacco", afferma Saks.

Gli stacchi da deficit enfatizzano la parte bassa della schiena, i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Per eseguirli è necessario stare su una piattaforma rialzata, aumentando la gamma di movimento. Questi vengono eseguiti principalmente dai powerlifter. "Non tentare gli stacchi da deficit a meno che tu non abbia padroneggiato sia lo stacco convenzionale che quello sumo, poiché possono mettere la parte bassa della schiena in una posizione estremamente precaria", afferma il dottor Osborn.