¿Qué músculos trabaja el levantamiento de pesas (deadlifts)?
A pesar de su aspecto y sonido intimidantes, el peso muerto es un movimiento simple que refleja acciones cotidianas como inclinarse para levantar algo. Este ejercicio de entrenamiento de fuerza altamente efectivo requiere levantar un peso del suelo mientras se mantiene la espalda recta y las caderas extendidas. Reconocido como uno de los "tres grandes levantamientos compuestos" junto con el press de banca y las sentadillas, el peso muerto involucra múltiples grupos de músculos como la espalda, las caderas, los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos.
El peso muerto se especializa en desarrollar fuerza funcional y estabilidad. Este ejercicio básico es crucial para aquellos que buscan mejorar su condición física y su función en general. Su postura de poder no sólo puede ayudar a generar confianza y fuerza, sino que también reduce el riesgo de lesiones, mejora el funcionamiento diario y ayuda en la rehabilitación. Esto es especialmente beneficioso para las personas que sufren de dolores lumbares.
El Dr. Brett Osborn, neurocirujano certificado y poseedor del récord de peso muerto del estado de Florida, le da crédito al peso muerto como uno de sus ejercicios favoritos. 'El peso muerto plantea un desafío importante para todo el sistema musculoesquelético al levantar una barra con peso del suelo mientras se está de pie. Eres solo tú, sin máquinas, sin poleas, sin levas, contra el peso”, explica. Hablaremos sobre los músculos objetivos del peso muerto a continuación.
El peso muerto es un movimiento potente que apunta a múltiples grupos de músculos. Esta característica los convierte en uno de los mejores ejercicios para desarrollar la fuerza general, según Alexander Saks, CSCS, entrenador de fuerza y levantador de pesas competitivo. "Hacer peso muerto mejora la postura, la calidad de vida y reduce el riesgo de lesiones en las actividades cotidianas", aclara Saks.
Como el peso muerto se dirige a varios grupos de músculos, promueve el crecimiento muscular general y un cuerpo equilibrado más que los ejercicios centrados en un solo músculo, como las extensiones y flexiones de piernas de los cuádriceps o los isquiotibiales. El peso muerto, dado que involucra muchos músculos, también puede mejorar el gasto de energía y ayudar a perder grasa, agrega Saks.
Los siguientes párrafos analizan los numerosos músculos a los que se dirige el peso muerto y cómo.
Ciertas variaciones de peso muerto ponen énfasis en grupos de músculos particulares.
El peso muerto de sumo requiere una postura más amplia con los dedos de los pies apuntando hacia afuera, lo que permite un cuerpo más erguido. En consecuencia, se transfiere más carga desde la zona lumbar a la parte inferior del cuerpo, lo que reduce significativamente la tensión en la zona lumbar. Esta reducción es crucial para estar en buena forma y evitar lesiones.
El Dr. Osborn favorece la variación del sumo en las competiciones debido a su movimiento más corto y la percepción de seguridad si se realiza correctamente. Además, la postura de sumo trabaja la parte interna de los muslos, lo que es beneficioso para quienes buscan fortalecer estos músculos.
El peso muerto con piernas rígidas implica mantener las piernas casi rectas durante todo el levantamiento, concentrándose más en los isquiotibiales y la espalda baja con algo de activación de los glúteos. "Mantener las piernas rectas enfatiza más los isquiotibiales y la espalda baja", señala Saks.
El peso muerto rumano (RDL) se dirige a los isquiotibiales y la espalda baja, al tiempo que garantiza una ligera flexión de la rodilla. Según Saks, "si bien se parecen mucho al peso muerto con las piernas rígidas, su objetivo clave radica en apuntar a los isquiotibiales". El Dr. Osborn recomienda "sacar el trasero" en la fase excéntrica del RDL. Un punto crucial aquí es que la barra no regrese al suelo entre repeticiones.
Los tirones en rack son una variación del peso muerto convencional, que levanta la barra desde una posición elevada, generalmente alrededor de la altura de las rodillas. Esta variación aumenta el énfasis en la parte superior de la espalda y los trapecios al reducir el rango del movimiento.
Esta variante se centra principalmente en la parte superior de la espalda y los trapecios, lo que permite un mayor manejo de peso. El Dr. Osborn utiliza estos tirones pesados para anticipar el levantamiento de pesos pesados para repeticiones simples, dobles o triples; esto ayuda al cerebro a acostumbrarse a mucha potencia contráctil en un proceso denominado "potenciación". Sin embargo, es necesaria precaución al realizar pocas repeticiones con cargas pesadas debido al alto riesgo asociado de lesión, especialmente para levantadores sin experiencia.
El peso muerto con barra trampa es un tipo de peso muerto que implica el uso de una barra hexagonal especial. Esta barra permite una posición más erguida del torso y reduce la tensión en la zona lumbar. Si bien se dirige a músculos similares a los del peso muerto convencional, el peso muerto con barra trampa se realiza con una postura diferente. "Esto lo convierte en una excelente alternativa para las personas que experimentan dolor lumbar debido a otras variaciones de peso muerto", dice Saks.
El peso muerto deficitario enfatiza la zona lumbar, los isquiotibiales y los glúteos. Realizarlos implica pararse sobre una plataforma elevada, aumentando el rango de movimiento. Estos los realizan principalmente levantadores de pesas. "No intentes hacer peso muerto deficitario a menos que domines tanto el peso muerto convencional como el sumo, ya que pueden poner tu espalda baja en una posición extremadamente precaria", dice el Dr. Osborn.
