Nowe badania pokazują, jak sok detoksykacyjny może rzeczywiście wpływać na twoje jelita i usta—i wiadomości nie są zbyt dobre.

Wyciskanie soków z owoców i warzyw jest popularnym sposobem spożywania składników odżywczych, ale nowe badania ujawniają, że sok, jak mówią, może nie być warte wyciskania. Badanie opublikowane w czasopiśmie Nutrients w styczniu wykazało, że osoby, które przeszły trzydniowy "oczyszczający sok", miały wyższe wskaźniki stanu zapalnego w swoich mikrobiomach jamy ustnej i jelitowym niż ci, którzy przestrzegali diety opartej na roślinach.  Nawet przed opublikowaniem tego badania, wielu ekspertów ostrzegało, że reputacja wyciskania jako metody usuwania toksyn lub utraty wagi przewyższa jej rzeczywiste korzyści zdrowotne. Inni dodają, że wyciskanie soków napędzane jest bardziej wpływem społecznym niż nauką. "Uważam, że kultura dietetyczna znacząco napędza popularność wyciskania soków w USA", powiedziała Lisa Froechtenigt, RD, starszy specjalista ds. zarządzania programami w Programie Chirurgii Bariatrycznej na Baylor College of Medicine, w wiadomości e-mailowej dla Health. "Kultura ta jest silnie oddziaływana przez celebrytów, media społecznościowe oraz zachowania przyjaciół i rodziny". Owoce i warzywa są oczywiście integralną częścią zdrowej, zbilansowanej diety - ale może być lepiej dla twojego mikrobiomu, aby je jeść w całości i pozostawić sokowirówkę. Dlaczego? Mikrobiomy jamy ustnej i jelitowej są zaangażowane w liczne aspekty zdrowia. Kolonia bakterii, grzybów i wirusów w ustach została powiązana z chorobą Alzheimera, otyłością, chorobami autoimmunologicznymi i innymi. Mikrobiom jelitowy natomiast jest głównym obszarem badań ze względu na jego wpływ na zdrowie psychiczne, raka, cukrzycę, zaburzenia neurologiczne i inne schorzenia. Nie dziwi więc, że badanie Nutrients z stycznia 2025 roku nie jest pierwszym, które analizuje skutki wyciskania soków na te dwie kluczowe obszary w organizmie. Poprzednie badania z 2018 roku analizowały wpływ dodania reżimu sokowego do normalnej diety. Ta kombinacja spowodowała poprawę mikrobioty kałowej po trzech tygodniach. Inne badanie z 2022 roku wykazało, że osoby, które przeszły trzydniowe głodówkę sokową, miały zmniejszoną różnorodność mikroorganizmów jelitowych - ale druga grupa, która uzupełniała swoją głodówkę sokową błonnikiem, wydawała się mieć wzrost różnorodności bakterii. Badanie Nutrients z stycznia 2025 roku oparto na tych poprzednich badaniach, używając nieco inaczej zaprojektowanego modelu. Czternaścioro dorosłych w wieku od 18 do 35 lat zostało podzielonych na trzy grupy: jedna, która piła tylko "oczyszczający" sok z wyciśniętych owoców i warzyw przez trzy dni, druga, która spożywała ten sam sok przez trzy dni, ale mogła dodawać całe produkty spożywcze według uznania, i trzecia, która jadła dietę opartą na roślinach o tej samej zawartości kalorycznej co grupa tylko-sokowa. Podczas gdy uczestnicy jedli i pili przez te trzy dni, badacze śledzili dokładnie ich mikrobiotę jamy ustnej i jelit. "Zbieraliśmy ślinę, wymaz z policzków i próbki kału od uczestników przed, w trakcie i po przestrzeganiu trzech diet," powiedziała Health autorka badania Maria Luisa Savo Sardaro, PhD, pracownik naukowy w Departamencie Antropologii na Northwestern University. "Następnie z tych próbek wyodrębniano DNA, a określony gen bakteryjny był sekwencjonowany w celu zidentyfikowania obecnych bakterii - podobnie jak skanowanie kodu kreskowego w celu zidentyfikowania produktu." Następnie badacze używali narzędzi statystycznych do określenia, jak bardzo zmieniły się populacje bakteryjne uczestników po dietach. "Stwierdziliśmy, że wyłącznie grupa sokowa miała największy wzrost bakterii powiązanych ze stanem zapalnym i problemami jelitowymi," powiedziała Savo Sardaro. "Grupa sok plus jedzenie również pokazała zmiany, ale były one mniej poważne." Tymczasem grupa całkowicie oparta na roślinach wykazywała korzystne zmiany, takie jak wzrost bakterii wspomagających zdrowie jelit i kontrolę stanu zapalnego. Proces wyciskania soku z owoców i warzyw, odrzucanie pulpy, pozostawia na stole (lub raczej w mikserze) jedną ważną substancję odżywczą: błonnik. Według Amy Moyer, RD, dyrektor ds. medycyny kulinarnej na University of North Carolina, Greensboro, wyciskanie może skutkować utratą około 90% błonnika. Tymczasem, gdy błonnik jest wyodrębniany, cukier pozostaje. "Zmniejszanie błonnika z owoców i warzyw efektywnie zwiększa ogólny stosunek cukru i węglowodanów w wyniku soku," powiedziała Moyer. Kombinacja niskiego błonnika i wysokiego cukru prawdopodobnie wyjaśnia niesprzyjające efekty soku na bakterie jelitowe. "Błonnik jest niezbędny do karmienia korzystnych bakterii, które produkują związki przeciwzapalne, takie jak masłan," wyjaśniła Savo Sardaro. "Bez błonnika bakterie, które rozwijają się na prostych cukrach - często powiązanych ze stanem zapalnym - mogą się mnożyć." Co więcej, grupa tylko-sokowa poddała się najbardziej drastycznym zmianom w swojej diecie, co może inherentnie zakłócić równowagę mikrobioty, zauważyła Froechtenigt."Ciało człowieka nie zostało zaprojektowane, aby spożywać tylko jeden rodzaj składnika odżywczego lub jedzenie. Wymaga ono codziennie równowagi makroskładników (białka, tłuszcze i węglowodany - w tym błonnik)," powiedziała. "Kiedy ważne grupy jedzenia są usuwane z diety kogoś, ciało może przejść w rodzaj 'trybu przetrwania'." Jeśli szukasz początkowego impulsu zdrowia, który zwiększa spożycie owoców i warzyw, mogą istnieć lepsze opcje niż sokowanie. "Pomimo ograniczonej liczby badań, nadal zalecam dodawanie owoców i warzyw do smoothie, zamiast soków," powiedziała Moyer. "W ten sposób, nie pozostawiasz cennych składników odżywczych w skórkach, skórkach i pestkach w pojemniku na kompost lub w śmieciach." Inną możliwością jest traktowanie soku jako dodatku do codziennej diety, a nie jako zastępstwa dla jedzenia w ramach "oczyszczania." Sokowanie może być dobrym sposobem na utrzymanie odpowiedniego nawodnienia i uzyskanie niektórych witamin i minerałów, jednak eksperci zwracali uwagę, że ważne jest również spożywanie dużej ilości błonnika i innych składników odżywczych przez cały dzień. "Picie soku wraz z posiłkiem jest bardziej idealne," powiedział Froechtenigt.