Trascorrere l'intera giornata seduti? Ecco come potrebbe influire sulla salute del tuo cuore

Molti adulti hanno lavori che li costringono a rimanere sedentari per gran parte della giornata. Ma dare importanza all'attività fisica, anche in piccole quantità, può fare la differenza in termini di benessere generale.

Nuove ricerche dell'University College di Londra, pubblicate all'inizio di questo mese sull'European Heart Journal, indicano che sostituire la seduta con pochi minuti di esercizio fisico moderato ogni giorno può migliorare significativamente la salute del cuore.

D'altra parte, i ricercatori hanno scoperto che rimanere seduti per lunghi periodi di tempo può avere un impatto negativo sul cuore e aumentare il rischio di morte.

Per capire questo, i ricercatori hanno costruito un modello per determinare cosa succederebbe se una persona scambiasse un comportamento con un altro ogni giorno per una settimana.

Il modello ha analizzato i dati di diversi studi che hanno permesso al team di ricerca di vedere l'impatto dello scambio di determinati comportamenti. Ad esempio, una donna di 54 anni che sostituisse 30 minuti di seduta con esercizio moderato potrebbe non solo migliorare la salute del suo cuore, ma anche ridurre la circonferenza della vita di 2,5 cm (una diminuzione del 2,7%).

Questa ricerca non è il primo studio a indagare l'impatto negativo che la seduta ha sulla salute e come le persone possono compensare questi rischi.

In un altro studio pubblicato all'inizio di quest'anno, i ricercatori hanno scoperto che le persone che trascorrono più di 12 ore al giorno sedute hanno un aumento del 38% del rischio di morte se non fanno almeno 22 minuti di esercizio fisico al giorno.

"Per coloro che rimangono seduti più di 12 ore al giorno, c'è un rischio aumentato di morte prematura", ha detto Edvard Sagelv, dottore in filosofia, coautore dello studio e ricercatore presso l'Università dell'Artico della Norvegia, a Health.

"La seduta influisce negativamente sul nostro cuore come l'attività lo influisce positivamente", ha detto. "Più forte batte il tuo cuore, migliore è la salute del tuo cuore o più forte è il tuo cuore".

Ecco quello che devi sapere sulle conseguenze di rimanere seduti troppo a lungo, nonché su cosa puoi fare per contrastare questi effetti.

Il problema principale della seduta è che sovrappone il tempo in cui dovresti muoverti, ha detto Sebastien Chastin, dottore in filosofia, professore di dinamica dei comportamenti sanitari presso la Glasgow Caledonian University, a Health.

Quando ciò accade, nel tuo corpo avvengono diversi processi fisiologici.

"Sappiamo anche che la fisiologia di come il nostro corpo processa lo zucchero è influenzata [dalla seduta]", ha detto Chastin. "C'è anche qualche evidenza che gli ormoni coinvolti nella salute delle ossa sono influenzati".

La seduta può anche creare debolezza muscolare e squilibri muscolari, soprattutto nel tuo core e nelle gambe, ha detto John Gallucci Jr. MS, ATC, PT, DPT, dottore in terapia fisica e CEO della JAG Physical Therapy, a Health.

"Rimanere seduti per un periodo prolungato di tempo può anche portare a una postura scorretta, a una riduzione della circolazione sanguigna, all'aumento di peso e all'obesità", ha spiegato.

Secondo Sagelv, gran parte di ciò dipende dal modo in cui la seduta influenza il tuo metabolismo.

"La seduta comunica al corpo che la richiesta non è elevata, quindi non ha bisogno di essere così forte. E' stato dimostrato che il fegato e i sistemi energetici nei muscoli 'si rallentano' e [non siamo] in grado di bruciare tutta l'energia dei cibi che mangiamo", ha detto. "Quindi, [il corpo] funziona peggio nel bruciare energia".

Rimanere seduti per lunghe ore è stato persino associato a problemi neurologici.

Uno studio ha scoperto che rimanere sedentari per 10 ore o più al giorno è associato a un aumentato rischio di demenza. Parte di ciò potrebbe dipendere dalla diminuzione del flusso sanguigno al cervello e dall'aumento dell'infiammazione.

Sebbene non esistano prove conclusive su quanto tempo puoi passare seduto ogni giorno senza subire effetti negativi, Chastin consiglia di cercare di sedersi il meno possibile.

"Con i dati attuali, stimiamo che due o tre minuti di esercizio moderato per ogni ora di seduta sia un buon equilibrio", ha spiegato Chastin.

Ha anche osservato che dipende davvero da quanto tempo si passa seduti ogni giorno e cercare di bilanciare questo aspetto.

Uno studio del 2021 condotto da Chastin ha scoperto che le persone che passano molto tempo sedute potrebbero richiedere 40 minuti di attività fisica quotidiana di intensità moderata-vigorosa per ridurre del 30% il rischio di mortalità per tutte le cause.

Al contrario, le persone che passano solo sei ore al giorno sedute potrebbero aver bisogno solo di cinque minuti per ottenere la stessa riduzione del rischio.

La chiave è che più si è seduti, più si ha bisogno di muoversi per ridurre il rischio di problemi di salute.

Per contrastare gli effetti della seduta, la cosa più importante che puoi fare è introdurre più movimento nella tua vita, ha spiegato Chastin.

Questo può essere particolarmente difficile per alcune persone, perché significa anche cambiare il modo di vivere e lavorare.

“Technology can help with prompts to remind us [to stand or move], but we have seen that the effect tends to fade with time,” Chastin said. “[Instead], take any opportunity to move and have fun; and stay away from screens as much as possible.”

He also noted that sleeping is important because it means you are less tired and have more energy for the active things you want to do.

You also can try doing chores or activities around the house, assuming you have a little more time on your hands. Chastin explained that it takes about seven minutes of light activity to have the same effect as one minute of moderate exercise on the human body.

If you are pressed for time, Sagelv suggests doing higher-intensity movements for shorter periods.

“Even some movement is good for your risk of death, meaning, it will help you live longer,” he said.

Another way to build activity into your day is to set an alarm to get up and do jumping jacks every hour. Or, Gallucci explained that a standing desk is another way to make the most of the workday without forfeiting all your activity time for the day.

He also recommends standing during meetings at work, walking while you make phone calls, exercising during lunch, and stretching throughout the day to reduce stiffness.

“The key is to not just reduce sitting time but to also promote a healthy lifestyle through consistent physical activity,” Gallucci said. “Engage in regular aerobic exercise, strength training, and stretching. Be sure to also take short breaks and maintain good posture when you are sitting.”