Den ganzen Tag sitzen? So könnte es sich auf Ihre Herzgesundheit auswirken

Regelmäßig ein paar Minuten Bewegung statt längerem Sitzen kann die Herzgesundheit signifikant verbessern, wie eine neue Studie zeigt.

Viele Erwachsene haben Jobs, bei denen sie große Teile des Tages im Sitzen verbringen müssen. Aber körperliche Aktivität, selbst in geringem Maße, kann einen positiven Unterschied im allgemeinen Wohlbefinden machen.

Neue Forschungen der University College London, die diesen Monat im European Heart Journal veröffentlicht wurden, deuten darauf hin, dass das Ersetzen von Sitzen durch ein paar Minuten mäßig intensiver körperlicher Bewegung pro Tag die Herzgesundheit erheblich verbessern kann.

Andererseits haben Forscher festgestellt, dass langes Sitzen das Herz negativ beeinflussen und das Risiko eines vorzeitigen Todes erhöhen kann.

Um dies zu verstehen, haben die Forscher ein Modell entwickelt, um zu bestimmen, was passieren würde, wenn eine Person ihr Verhalten jeden Tag für eine Woche gegen ein anderes austauscht.

Das Modell analysierte Daten aus verschiedenen Studien, die es dem Forschungsteam ermöglichten, die Auswirkungen bestimmter Verhaltensweisen zu sehen. Eine 54-jährige Frau, die beispielsweise 30 Minuten Sitzen durch mäßige Bewegung ersetzte, konnte nicht nur ihre Herzgesundheit verbessern, sondern auch ihren Taillenumfang um 2,5 cm verringern (eine Abnahme von 2,7 %).

Diese Forschung ist nicht die erste Studie, die die negativen Auswirkungen des Sitzens auf die Gesundheit untersucht und wie man diese Risiken ausgleichen kann.

In einer anderen Studie früher in diesem Jahr fanden Forscher heraus, dass Menschen, die mehr als 12 Stunden am Tag sitzen, ein um 38 % erhöhtes Sterberisiko haben, wenn sie nicht mindestens 22 Minuten Bewegung pro Tag bekommen.

"Für diejenigen, die mehr als 12 Stunden pro Tag sitzen, gab es ein erhöhtes Risiko für einen vorzeitigen Tod", sagte Edvard Sagelv, PhD, Co-Autor der Studie und Forscher an der Arktischen Universität von Norwegen, zu Health.

"Sitzen beeinflusst unser Herz negativ, so wie Aktivität es positiv beeinflusst", sagte er. "Je stärker das Herz schlägt, desto besser ist die Herzgesundheit oder desto stärker ist das Herz."

Hier erfahren Sie, was Sie über die Folgen des zu langen Sitzens wissen müssen und was Sie tun können, um diese Auswirkungen auszugleichen.

Das Hauptproblem beim Sitzen besteht darin, dass es die Zeit verdrängt, in der man sich bewegen sollte, sagte Sebastien Chastin, PhD, Professor für Verhaltensdynamik der Gesundheit an der Glasgow Caledonian University, zu Health.

"Dabei finden mehrere physiologische Prozesse in Ihrem Körper statt", fügte er hinzu.

"Wir wissen auch, dass die Physiologie, wie unser Körper Zucker verarbeitet, durch das Sitzen beeinflusst wird", sagte Chastin. "Es gibt auch einige Hinweise darauf, dass die Hormone, die für die Knochengesundheit verantwortlich sind, beeinflusst werden."

Sitzen kann auch Muskelschwäche und muskuläre Dysbalancen verursachen, insbesondere im Kern- und Beinbereich, sagte John Gallucci Jr. MS, ATC, PT, DPT, ein promovierter Physiotherapeut und CEO von JAG Physical Therapy, zu Health.

"Langes Sitzen kann sogar zu einer schlechten Haltung, eingeschränkter Blutzirkulation, Gewichtszunahme und Fettleibigkeit führen", erklärte er.

Laut Sagelv hat dies viel damit zu tun, wie das Sitzen den Stoffwechsel beeinflusst.

"Sitzen signalisiert dem Körper, dass der Bedarf nicht hoch ist, sodass er nicht so stark sein muss. Die Leber und die Energiesysteme in den Muskeln werden ebenfalls gezeigt, dass sie 'langsamer' werden und wir nicht die gesamte Energie aus der Nahrung verbrennen können, die wir essen", sagte er. "Daher verbrennt [der Körper] weniger Energie."

Langes Sitzen wurde sogar mit neurologischen Problemen in Verbindung gebracht.

Eine Studie fand heraus, dass eine mehr als 10-stündige tägliche Inaktivität mit einem erhöhten Demenzrisiko verbunden ist. Ein Teil davon könnte mit einer verringerten Durchblutung des Gehirns und einer erhöhten Entzündung zusammenhängen.

Obwohl es keine abschließenden Beweise dafür gibt, wie viel Zeit man pro Tag sitzen kann, ohne negative Auswirkungen zu haben, rät Chastin dazu, so wenig wie möglich zu sitzen.

"Basierend auf den derzeit verfügbaren Daten schätzen wir, dass zwei bis drei Minuten mäßiger Bewegung pro Stunde Sitzen ein gutes Gleichgewicht darstellen", erklärte Chastin.

Er wies auch darauf hin, dass es wirklich davon abhängt, wie viel man am Tag sitzt, und dass man versuchen sollte, das auszugleichen.

Eine von Chastin geleitete Studie aus dem Jahr 2021 ergab, dass Menschen, die lange Zeit sitzen, möglicherweise 40 Minuten tägliche moderate bis intensive körperliche Aktivität benötigen, um das Risiko für eine allgemeine Sterblichkeit um 30 % zu reduzieren.

Alternativ könnten Menschen, die nur sechs Stunden pro Tag sitzen, bereits mit fünf Minuten die gleiche Risikoreduktion erreichen.

Der Schlüssel ist, dass je mehr man sitzt, desto mehr man sich bewegen muss, um das Risiko von Gesundheitsproblemen zu verringern.

Um die Auswirkungen des Sitzens auszugleichen, ist die wichtigste Maßnahme, die man ergreifen kann, mehr Bewegung in sein Leben zu integrieren, erklärte Chastin.

Dies kann für einige Menschen besonders schwer sein, da es auch eine Veränderung ihrer Lebens- und Arbeitsweise bedeutet.

“Technology can help with prompts to remind us [to stand or move], but we have seen that the effect tends to fade with time,” Chastin said. “[Instead], take any opportunity to move and have fun; and stay away from screens as much as possible.”

He also noted that sleeping is important because it means you are less tired and have more energy for the active things you want to do.

You also can try doing chores or activities around the house, assuming you have a little more time on your hands. Chastin explained that it takes about seven minutes of light activity to have the same effect as one minute of moderate exercise on the human body.

If you are pressed for time, Sagelv suggests doing higher-intensity movements for shorter periods.

“Even some movement is good for your risk of death, meaning, it will help you live longer,” he said.

Another way to build activity into your day is to set an alarm to get up and do jumping jacks every hour. Or, Gallucci explained that a standing desk is another way to make the most of the workday without forfeiting all your activity time for the day.

He also recommends standing during meetings at work, walking while you make phone calls, exercising during lunch, and stretching throughout the day to reduce stiffness.

“The key is to not just reduce sitting time but to also promote a healthy lifestyle through consistent physical activity,” Gallucci said. “Engage in regular aerobic exercise, strength training, and stretching. Be sure to also take short breaks and maintain good posture when you are sitting.”