¿Sentado todo el día? Así es cómo podría estar afectando tu salud cardíaca.

Elegir regularmente unos minutos de movimiento en lugar de un momento de estar sentado puede mejorar significativamente la salud del corazón, según un nuevo estudio.

Muchos adultos tienen trabajos que requieren que estén sedentarios durante gran parte del día. Pero priorizar la actividad física, incluso en pequeñas cantidades, puede marcar una diferencia positiva en el bienestar general.

Una nueva investigación de University College London, publicada a principios de este mes en el European Heart Journal, indica que reemplazar estar sentado con unos minutos de ejercicio de intensidad moderada cada día puede mejorar significativamente la salud del corazón.

Por otro lado, los investigadores encontraron que estar sentado durante largos períodos de tiempo puede afectar negativamente al corazón y aumentar el riesgo de muerte.

Para entender esto, los investigadores construyeron un modelo para determinar qué sucedería si una persona intercambiara un comportamiento por otro cada día durante una semana.

El modelo analizó datos de diferentes estudios que permitieron al equipo de investigación ver el impacto de intercambiar ciertos comportamientos. Por ejemplo, una mujer de 54 años que reemplazara 30 minutos de estar sentada con ejercicio moderado podría no solo mejorar su salud cardíaca, sino también reducir su circunferencia de cintura en 2,5 cm (una disminución del 2,7%).

Esta investigación no es el primer estudio que investiga el impacto negativo que estar sentado tiene en la salud y cómo las personas pueden contrarrestar esos riesgos.

En otro estudio anterior este año, los investigadores encontraron que las personas que pasan más de 12 horas al día sentadas tienen un aumento del 38% en el riesgo de muerte si no hacen al menos 22 minutos de ejercicio cada día.

"Para aquellos que se sientan más de 12 horas al día, [encontramos] que había un aumento del riesgo de muerte prematura", dijo Edvard Sagelv, doctor en filosofía y coautor del estudio, e investigador en la Universidad del Ártico de Noruega, a Health.

"Estar sentado afecta a nuestro corazón negativamente, de la misma manera que la actividad lo afecta positivamente", dijo. "Cuanto más fuerte late tu corazón, mejor es tu salud cardíaca, o más fuerte es tu corazón".

Esto es lo que necesitas saber sobre las consecuencias de estar sentado durante demasiado tiempo, así como lo que puedes hacer para contrarrestar estos efectos.

El problema principal de estar sentado es que ocupa el tiempo en el que deberías estar moviéndote, según Sebastien Chastin, doctor en filosofía y profesor de dinámica del comportamiento de la salud en la Universidad Caledoniana de Glasgow, quien lo explicó a Health.

Cuando esto sucede, varios procesos fisiológicos tienen lugar en tu cuerpo.

"También sabemos que la fisiología de cómo nuestro cuerpo procesa el azúcar se ve afectada [por estar sentado]", dijo Chastin. "También hay algunas evidencias de que las hormonas relacionadas con la salud ósea se ven afectadas".

Además, estar sentado puede debilitar los músculos y crear desequilibrios musculares, especialmente en el núcleo y las piernas, según John Gallucci Jr., doctor en terapia física y CEO de JAG Physical Therapy, quien lo explicó a Health.

"Estar sentado durante un período prolongado de tiempo puede incluso provocar una postura deficiente, una reducción de la circulación sanguínea, aumento de peso y obesidad", explicó.

Según Sagelv, gran parte de esto tiene que ver con cómo estar sentado afecta tu metabolismo.

"Estar sentado le dice al cuerpo que la demanda no es alta, por lo que no necesita ser tan fuerte. El hígado y los sistemas de energía en los músculos también se muestran 'más lentos' y no podemos quemar toda la energía de los alimentos que consumimos", dijo. "Por lo tanto, [el cuerpo] tiene un rendimiento deficiente en la quema de energía".

Estar sentado durante muchas horas incluso se ha relacionado con problemas neurológicos.

Un estudio encontró que estar sedentario durante 10 horas o más al día se asocia con un mayor riesgo de demencia. Parte de esto puede deberse a la disminución del flujo sanguíneo al cerebro y al aumento de la inflamación.

Aunque no hay evidencia concluyente sobre cuánto tiempo puedes pasar sentado cada día sin ser afectado negativamente, Chastin aconseja intentar sentarse lo menos posible.

"Con los datos que tenemos actualmente, estimamos que dos o tres minutos de ejercicio moderado por hora de estar sentado es un buen equilibrio", explicó Chastin.

También señaló que realmente depende de cuánto tiempo pasas sentado cada día e intentar equilibrarlo.

Un estudio liderado por Chastin en 2021 encontró que las personas que pasan mucho tiempo sentadas podrían requerir 40 minutos diarios de actividad física moderada a vigorosa para reducir en un 30% el riesgo de mortalidad por cualquier causa.

Por otro lado, las personas que solo se sientan durante seis horas al día podrían necesitar solo cinco minutos para lograr la misma reducción de riesgo.

La clave está en que cuanto más tiempo estés sentado, más necesitas moverte para reducir tu riesgo de problemas de salud.

Para contrarrestar los efectos de estar sentado, lo más importante que puedes hacer es introducir más movimiento en tu vida, explicó Chastin.

Esto puede ser particularmente difícil para algunas personas, ya que también implica cambiar su forma de vida y trabajo.

“Technology can help with prompts to remind us [to stand or move], but we have seen that the effect tends to fade with time,” Chastin said. “[Instead], take any opportunity to move and have fun; and stay away from screens as much as possible.”

He also noted that sleeping is important because it means you are less tired and have more energy for the active things you want to do.

You also can try doing chores or activities around the house, assuming you have a little more time on your hands. Chastin explained that it takes about seven minutes of light activity to have the same effect as one minute of moderate exercise on the human body.

If you are pressed for time, Sagelv suggests doing higher-intensity movements for shorter periods.

“Even some movement is good for your risk of death, meaning, it will help you live longer,” he said.

Another way to build activity into your day is to set an alarm to get up and do jumping jacks every hour. Or, Gallucci explained that a standing desk is another way to make the most of the workday without forfeiting all your activity time for the day.

He also recommends standing during meetings at work, walking while you make phone calls, exercising during lunch, and stretching throughout the day to reduce stiffness.

“The key is to not just reduce sitting time but to also promote a healthy lifestyle through consistent physical activity,” Gallucci said. “Engage in regular aerobic exercise, strength training, and stretching. Be sure to also take short breaks and maintain good posture when you are sitting.”