Passer toute la journée assis? Voici comment cela pourrait affecter votre santé cardiaque.

Régulièrement choisir quelques minutes de mouvement plutôt qu'un moment assis peut améliorer considérablement la santé cardiaque, selon une nouvelle étude.

De nombreux adultes ont des emplois qui les obligent à rester sédentaires une grande partie de la journée. Mais accorder la priorité à l'activité physique, même en petites quantités, peut faire une différence positive pour le bien-être général.

De nouvelles recherches de l'University College London, publiées plus tôt ce mois-ci dans l'European Heart Journal, indiquent que remplacer le fait de rester assis par quelques minutes d'exercice d'intensité modérée chaque jour peut grandement améliorer la santé cardiaque.

En revanche, les chercheurs ont découvert que rester assis pendant de longues périodes peut avoir un impact négatif sur le cœur et augmenter le risque de décès.

Pour comprendre cela, les chercheurs ont élaboré un modèle pour déterminer ce qui se passerait si une personne échangeait un comportement contre un autre chaque jour pendant une semaine.

Le modèle a analysé des données provenant de différentes études qui ont permis à l'équipe de recherche de voir l'impact de l'échange de certains comportements. Par exemple, une femme de 54 ans qui remplaçait 30 minutes de sédentarité par de l'exercice modéré pourrait non seulement améliorer sa santé cardiaque, mais aussi réduire son tour de taille de 2,5 cm (une diminution de 2,7%).

Cette recherche n'est pas la première à étudier l'impact négatif de rester assis sur la santé et comment les gens peuvent compenser ces risques.

Dans une autre étude plus tôt cette année, les chercheurs ont découvert que les personnes passant plus de 12 heures par jour assises ont 38% de risques de décès supplémentaires si elles ne font pas au moins 22 minutes d'exercice par jour.

"Pour ceux qui restent assis plus de 12 heures par jour, il y avait un risque accru de décès prématuré", a déclaré Edvard Sagelv, PhD, co-auteur de l'étude et chercheur à l'Université de Norvège arctique, à Health.

"Rester assis affecte notre cœur négativement, tandis que l'activité l'affecte positivement", a-t-il déclaré. "Plus votre cœur bat fort, meilleure est votre santé cardiaque, ou plus fort est votre cœur."

Voici ce que vous devez savoir sur les conséquences de rester assis trop longtemps, ainsi que sur ce que vous pouvez faire pour contrebalancer ces effets.

Le principal problème de rester assis est qu'il remplace le temps où vous devriez bouger, a déclaré Sebastien Chastin, PhD, professeur de dynamique des comportements en matière de santé à l'Université Caledonian de Glasgow, à Health.

Quand cela se produit, plusieurs processus physiologiques se déroulent dans votre corps.

"Nous savons également que la physiologie de la façon dont notre corps traite le sucre est affectée [par le fait de rester assis]", a déclaré Chastin. "Il y a aussi des preuves que les hormones impliquées dans la santé des os sont affectées."

Le fait de rester assis peut également créer une faiblesse musculaire et des déséquilibres musculaires, en particulier dans votre abdomen et vos jambes, a déclaré John Gallucci Jr. MS, ATC, PT, DPT, docteur en thérapie physique et PDG de JAG Physical Therapy, à Health.

"Rester assis pendant une période prolongée peut même entraîner une mauvaise posture, une circulation sanguine réduite, une prise de poids et l'obésité", a-t-il expliqué.

Selon Sagelv, une grande partie de cela a à voir avec la façon dont le fait de rester assis affecte votre métabolisme.

"Rester assis dit au corps que la demande n'est pas élevée, donc il n'a pas besoin d'être aussi fort. Le foie et les systèmes énergétiques des muscles ont également montré qu'ils 'ralentissent' et que nous ne sommes pas capables de brûler toute l'énergie des aliments que nous mangeons", a-t-il déclaré. "Ainsi, [le corps] fonctionne moins bien pour brûler de l'énergie."

Rester assis pendant de longues heures a même été lié à des problèmes neurologiques.

Une étude a révélé que le fait d'être sédentaire pendant 10 heures ou plus par jour est associé à un risque accru de démence. Une partie de cela peut être due à une diminution du flux sanguin vers le cerveau et à une augmentation de l'inflammation.

Alors qu'il n'existe pas de preuves concluantes sur la durée pendant laquelle vous pouvez rester assis chaque jour sans être affecté négativement, Chastin conseille d'essayer de rester assis le moins possible.

"Avec les données dont nous disposons actuellement, nous estimons que deux à trois minutes d'exercice modéré par heure passée assis est un bon équilibre", explique Chastin.

Il note également que tout dépend vraiment de la quantité de temps que vous passez assis chaque jour et d'essayer de trouver un équilibre.

Une étude de 2021 dirigée par Chastin a révélé que les personnes qui restent assises longtemps peuvent nécessiter 40 minutes d'activité physique modérée à intense pour réduire de 30% leur risque de mortalité toutes causes confondues.

En revanche, les personnes qui restent assises seulement six heures par jour pourraient avoir besoin de seulement cinq minutes pour obtenir la même réduction des risques.

La clé est que plus vous restez assis, plus vous devez bouger pour réduire votre risque de problèmes de santé.

Pour contrer les effets de l'assise, la chose la plus importante que vous pouvez faire est d'introduire plus de mouvement dans votre vie, explique Chastin.

Cela peut être particulièrement difficile pour certaines personnes car cela signifie également changer leur mode de vie et de travail.

“Technology can help with prompts to remind us [to stand or move], but we have seen that the effect tends to fade with time,” Chastin said. “[Instead], take any opportunity to move and have fun; and stay away from screens as much as possible.”

He also noted that sleeping is important because it means you are less tired and have more energy for the active things you want to do.

You also can try doing chores or activities around the house, assuming you have a little more time on your hands. Chastin explained that it takes about seven minutes of light activity to have the same effect as one minute of moderate exercise on the human body.

If you are pressed for time, Sagelv suggests doing higher-intensity movements for shorter periods.

“Even some movement is good for your risk of death, meaning, it will help you live longer,” he said.

Another way to build activity into your day is to set an alarm to get up and do jumping jacks every hour. Or, Gallucci explained that a standing desk is another way to make the most of the workday without forfeiting all your activity time for the day.

He also recommends standing during meetings at work, walking while you make phone calls, exercising during lunch, and stretching throughout the day to reduce stiffness.

“The key is to not just reduce sitting time but to also promote a healthy lifestyle through consistent physical activity,” Gallucci said. “Engage in regular aerobic exercise, strength training, and stretching. Be sure to also take short breaks and maintain good posture when you are sitting.”