Flessioni: Muscoli Coinvolti, Varianti, Consigli

Affidabile sinonimo di prontezza fisica, la flessione sulle braccia è uno degli esercizi più comuni presenti nei montaggi di allenamento nei film (pensate alla sorprendente performance di Demi Moore nella G.I. Jane). È anche una scelta popolare per le sfide dei 30 giorni e i programmi di esercizio a peso corporeo.

La ragione dietro la popolarità delle flessioni è solida: è un movimento completo del corpo, comodo da fare senza attrezzature, che sviluppa la forza e la resistenza muscolare. Inoltre, ci si può aspettare un aumento della massa muscolare nel petto, nelle spalle e nei tricipiti. Inoltre, ci sono molte varianti che si concentrano su diversi muscoli della parte superiore del corpo e portano varietà ai tuoi allenamenti.

Convinto di dover aggiungere le flessioni al tuo montaggio di allenamento personale? Scopri di più su quali muscoli lavorano durante le flessioni, i benefici di aggiungerle alla tua routine e una panoramica delle varianti da provare.

Le flessioni lavorano principalmente sui muscoli pettorali, ma sono coinvolti anche altri muscoli come attuatori principali e secondari e stabilizzatori. "Fondamentalmente, le flessioni allenano tutto il corpo superiore", dice Kellie Kopach, EdD, un istruttore di fitness presso Life Time.

Le flessioni sono anche un esercizio comodo ed efficiente per il potenziamento e il condizionamento della parte superiore del corpo. Ci si può anche aspettare di sentire gli addominali, la schiena e i flessori dell'anca che lavorano per mantenerti stabile durante il movimento, il che può aiutare a prevenire e ridurre il mal di schiena.

"A seconda del modo in cui vengono eseguite, diversi muscoli possono essere privilegiati per diversi effetti di allenamento, come un focus sulla stabilizzazione delle spalle, un allenamento focalizzato sul petto, un allenamento focalizzato sul braccio e così via", dice Mike Masi, DPT, un fisioterapista, specialista ortopedico e consulente con Garage Gym Reviews.

Le flessioni sono anche efficaci per sviluppare pettorali, tricipiti e deltoidi forti, migliorare la mobilità dei polsi, la forza del core e la stabilità. Esistono anche modi per adattare il movimento al tuo livello di fitness e ai tuoi obiettivi semplicemente regolando l'angolazione, la posizione delle braccia o il ritmo, afferma il Dr Masi. "Le flessioni sono anche molto facili da scalare, poiché puoi sollevare la superficie su cui poggiano le tue mani per ridurre la difficoltà dell'esercizio."

Le flessioni aumentano la salute fisica generale sviluppando forza e massa muscolare. Noterai anche miglioramenti nella tua postura, nella densità ossea del corpo superiore e nella stabilità spinale.

Ricerca scientifica mostra anche che essere in grado di fare più flessioni è associato a meno casi di eventi cardiovascolari nel corso di 10 anni, il che suggerisce che una capacità di flessioni di base più elevata indica un cuore più sano. Ecco alcuni altri benefici delle flessioni.

Le flessioni sono movimenti di resistenza a corpo libero che sviluppano forza e resistenza muscolare nella parte superiore del corpo, compreso il petto, i tricipiti e il core. Sono particolarmente benefici per coloro che sono nuovi all'allenamento con resistenza e per coloro che sono più piccoli o meno forti ma sperano di aumentare la forza per movimenti composti più pesanti come la panca.

Anche se la panca è un esercizio a catena cinetica aperta e le flessioni sono un esercizio a catena cinetica chiusa, il movimento di entrambi richiede flessione ed estensione orizzontale delle spalle e flessione ed estensione del gomito. Se sei nuovo all'allenamento con i pesi o non hai ancora abbastanza forza da utilizzare una bilancia (tipicamente del peso di 45 libbre) per fare la panca, fare le flessioni è un ottimo modo per sviluppare la forza necessaria per raggiungere quel livello.

Se continui ad aumentare il volume e la sfida delle tue flessioni, puoi aumentare la massa muscolare magra che migliora la composizione corporea (rapporto tra massa grassa e massa magra e muscoli). Questo a sua volta aumenterà il tuo metabolismo. E poiché il muscolo consuma più energia rispetto al grasso, brucerai più calorie a riposo, aiutandoti a mantenere un peso equilibrato.

Come vantaggio aggiuntivo, migliorare la composizione corporea protegge contro la resistenza insulinica, aiutandoti a prevenire il diabete e la perdita di muscoli. Potrebbe persino aiutare a regolare la fame e l'assunzione di cibo, contribuendo ulteriormente a un equilibrio di peso sano.

Cambiare l'angolazione o la posizione delle mani di una flessione permetterà di allenare diversi muscoli e ti aiuterà a sfruttare al massimo l'esercizio, a seconda dei tuoi obiettivi e del tuo livello di fitness. Ecco alcune varianti delle flessioni con benefici unici forniti dal Dr. Masi e dal Dr. Kopach.

Per rendere le flessioni più facili, esegui una flessione con le mani sopra una superficie stabile, come una panchina. Puoi provare questa variante se le flessioni tradizionali sono troppo difficili o se non ne riesci a fare molte e vuoi aggiungere più ripetizioni per aumentare la massa muscolare.

Alzare la parte inferiore del corpo renderà le flessioni più difficili. "Alzare i piedi inizierà a lavorare sulle fibre muscolari superiori nel petto, anche conosciute come fibre clavicolari", aggiunge il Dr. Masi. Prova questa variante se le flessioni tradizionali sono troppo facili o se vuoi sviluppare la forza utilizzando sfide maggiori con meno ripetizioni.

Bringing your hands closer during this exercise activates the triceps more than the chest muscles. Research shows that muscle activation of pectoralis minor (upper chest), triceps brachii, and infraspinatus (mid-chest and rotator cuff) is greater during narrow grip push-ups than standard or wide grip versions.

Because pushups are a bodyweight exercise that requires no equipment, working them into your routine is easily done. At home or in the gym, pushups can be performed in a traditional plank position, or if this is too difficult, perform pushups against a wall or another inclined surface.

Pushups also are an excellent movement to add to a warm-up routine for other upper-body exercises, such as bench presses, triceps dips, deadlifts, or shoulder presses. They help bring awareness to your core, shoulders, triceps, and chest so you feel stable and engaged during heavier lifting.

On active rest days, practicing pushups can increase your spinal stability and functional strength while providing shoulder mobility work. They also are helpful exercises physiotherapists use to improve joint stability, prevent injury, and rehabilitate injuries.

Always maintain an engaged core without allowing your spine to arch or curve. Be mindful of your shoulder, wrist, and elbow joints, avoiding any variation that causes pain. If you have trouble placing your hands flat on the floor, you can do pushups with dumbbell handles under your hands instead.