Faire des pompes : Muscles sollicités, Variations, Conseils

Longtemps considérée comme une marque de prouesse physique, la pompes est l'un des exercices les plus couramment présentés dans les montages d'entraînement au cinéma (pensez aux impressionnantes pompes à un bras de Demi Moore dans G.I. Jane). C'est également un choix privilégié pour les défis de 30 jours et les programmes d'exercices poids du corps.

La raison derrière la popularité des pompes est solide - c'est un mouvement pratique, sans équipement, qui sollicite tout le corps et développe la force et l'endurance musculaire. Vous pouvez également vous attendre à augmenter votre masse musculaire dans la poitrine, les épaules et les triceps. De plus, il existe une multitude de variations qui ciblent différents muscles de la partie supérieure du corps et apportent de la variété à vos séances d'entraînement.

Convaincu d'ajouter des pompes à votre propre montage d'entraînement ? Apprenez-en davantage sur les muscles sollicités par les pompes, les avantages de les ajouter à votre routine, ainsi qu'un aperçu des variations à essayer.

Les pompes sollicitent principalement les muscles de la poitrine, mais plusieurs autres muscles interviennent en tant que moteurs principaux et secondaires, ainsi que stabilisateurs. "Essentiellement, les pompes sont un entraînement complet du haut du corps", déclare Kellie Kopach, Ed.D., une instructrice de fitness chez Life Time.

Les pompes sont également un exercice pratique et efficace pour renforcer et conditionner la partie supérieure du corps. Vous pouvez également ressentir le travail de vos abdominaux, de votre dos et de vos fléchisseurs de hanche pour vous maintenir stable pendant le mouvement, ce qui peut aider à prévenir et réduire les douleurs lombaires.

"Selon la manière dont elles sont exécutées, différentes muscles peuvent être sollicités pour différents effets d'entraînement, comme la stabilisation des épaules, l'accent mis sur la poitrine, l'accent mis sur les bras, etc.", explique Mike Masi, DPT, un physiothérapeute, spécialiste orthopédique et consultant chez Garage Gym Reviews.

Les pompes sont également efficaces pour développer de puissants muscles pectoraux, triceps et deltoïdes, et améliorent la mobilité des poignets, la force du core et la stabilité. Il existe également des moyens d'adapter le mouvement à votre niveau de forme physique et à vos objectifs simplement en ajustant l'angle, la position des bras ou la vitesse, explique le Dr Masi. "Les pompes peuvent également être facilement adaptées en élevant la surface sur laquelle reposent vos mains pour réduire la difficulté de l'exercice."

Les pompes améliorent la santé physique globale en renforçant la force et la masse musculaire. Vous remarquerez également des améliorations au niveau de votre posture, de la densité osseuse de la partie supérieure du corps et de la stabilité de la colonne vertébrale.

Des recherches montrent également que la capacité à effectuer davantage de pompes est associée à moins d'incidents cardiovasculaires sur une période de 10 ans, ce qui suggère qu'une plus grande capacité de base en pompes indique un cœur en meilleure santé. Voici quelques avantages supplémentaires des pompes.

Les pompes sont des mouvements de résistance poids du corps qui renforcent la force et l'endurance musculaire de la partie supérieure du corps, y compris de la poitrine, des triceps et du core. Ils sont particulièrement bénéfiques pour les personnes qui débutent dans l'entraînement en résistance et pour les personnes plus petites ou moins fortes qui souhaitent développer leur force pour des mouvements composés plus lourds, comme les développés-couchés.

Alors que le développé-couché est un exercice en chaîne cinétique ouverte et les pompes sont un exercice en chaîne cinétique fermée, le mouvement des deux exercices nécessite une flexion et une extension horizontales de l'épaule et une flexion et une extension du coude. Si vous débutez dans la musculation ou si vous n'êtes pas encore assez fort pour utiliser une barre (généralement pesant 45 livres) pour le développé-couché, faire des pompes est un excellent moyen de développer la force nécessaire pour y parvenir.

Si vous continuez à augmenter le volume et la difficulté de vos pompes, vous pouvez développer une masse musculaire maigre qui améliore la composition corporelle (rapport entre la masse grasse et la masse non grasse et musculature). Cela augmentera à son tour votre métabolisme. Et comme les muscles consomment plus d'énergie que la graisse, vous brûlerez plus de calories au repos, ce qui vous aidera à maintenir un poids équilibré.

En prime, une amélioration de votre composition corporelle protège contre la résistance à l'insuline, vous aidant à prévenir le diabète et la perte musculaire. Cela peut même aider à réguler la faim et l'apport alimentaire, ce qui favorise encore l'équilibre d'un poids sain.

Modifier l'angle ou la position des mains lors des pompes ciblera différents muscles et vous aidera à tirer le meilleur parti de cet exercice, en fonction de vos objectifs et de votre niveau de forme physique. Voici quelques variations de pompes avec des avantages uniques fournis par le Dr. Masi et le Dr. Kopach.

Pour faciliter les pompes, effectuez-les avec les mains surélevées sur une surface stable, comme un banc. Vous pouvez essayer cette variation si les pompes classiques sont trop difficiles ou si vous ne pouvez pas en faire beaucoup et souhaitez ajouter plus de répétitions pour développer votre masse musculaire.

Surélever votre partie inférieure du corps rendra les pompes plus difficiles. "Surélever les pieds commencera à solliciter davantage les fibres musculaires supérieures des pectoraux, également appelées fibres claviculaires", ajoute le Dr Masi. Essayez cette variation si les pompes traditionnelles sont trop faciles ou si vous souhaitez développer votre force en utilisant des défis plus importants avec moins de répétitions.

Bringing your hands closer during this exercise activates the triceps more than the chest muscles. Research shows that muscle activation of pectoralis minor (upper chest), triceps brachii, and infraspinatus (mid-chest and rotator cuff) is greater during narrow grip push-ups than standard or wide grip versions.

Because pushups are a bodyweight exercise that requires no equipment, working them into your routine is easily done. At home or in the gym, pushups can be performed in a traditional plank position, or if this is too difficult, perform pushups against a wall or another inclined surface.

Pushups also are an excellent movement to add to a warm-up routine for other upper-body exercises, such as bench presses, triceps dips, deadlifts, or shoulder presses. They help bring awareness to your core, shoulders, triceps, and chest so you feel stable and engaged during heavier lifting.

On active rest days, practicing pushups can increase your spinal stability and functional strength while providing shoulder mobility work. They also are helpful exercises physiotherapists use to improve joint stability, prevent injury, and rehabilitate injuries.

Always maintain an engaged core without allowing your spine to arch or curve. Be mindful of your shoulder, wrist, and elbow joints, avoiding any variation that causes pain. If you have trouble placing your hands flat on the floor, you can do pushups with dumbbell handles under your hands instead.