Flexiones de brazos: Músculos Trabajados, Variaciones, Consejos

Desde hace mucho tiempo considerado como un símbolo de destreza física, el pushup es uno de los ejercicios más comúnmente presentados en montajes de entrenamiento en películas (piensa en los impresionantes pushups de un solo brazo de Demi Moore en G.I. Jane). También es una opción popular para retos de 30 días y planes de ejercicios de peso corporal.

La razón detrás de la popularidad de los pushups es sólida: es un movimiento conveniente, sin necesidad de equipo, que fortalece todo el cuerpo y mejora la resistencia muscular. También puedes esperar aumentar la masa muscular en el pecho, hombros y tríceps. Además, existen muchas variaciones que se enfocan en diferentes músculos de la parte superior del cuerpo y añaden variedad a tus entrenamientos.

¿Convencido de que deberías agregar pushups a tu propio montaje de entrenamiento? Aprende más sobre qué músculos trabajan los pushups, los beneficios de incluirlos en tu rutina y una visión general de las variaciones que puedes probar.

Los pushups principalmente trabajan los músculos del pecho, pero también intervienen otros músculos como movimientos primarios y secundarios y estabilizadores. "En esencia, los pushups son un entrenamiento completo para la parte superior del cuerpo", dice Kellie Kopach, EdD, instructora de fitness en Life Time.

Los pushups también son un ejercicio conveniente y eficiente para fortalecer y acondicionar la parte superior del cuerpo. También puedes sentir que tus abdominales, espalda y flexores de cadera trabajan para mantenerte estable durante el movimiento, lo que puede ayudar a prevenir y reducir el dolor lumbar.

"Dependiendo de cómo se realicen, los pushups pueden enfocarse en diferentes músculos para obtener diferentes efectos de entrenamiento, como enfoque en la estabilización de los hombros, entrenamiento centrado en el pecho, entrenamiento centrado en los brazos, y así sucesivamente", dice Mike Masi, DPT, terapeuta físico, especialista ortopédico y consultor en Garage Gym Reviews.

Los pushups también son efectivos para desarrollar pectorales, tríceps y deltoides fuertes, mejoran la movilidad de las muñecas, la fuerza del núcleo y la estabilidad. Además, hay formas de adaptar el movimiento a tu nivel de fitness y objetivos simplemente ajustando el ángulo, la posición de los brazos o el ritmo, según el Dr. Masi. "Los pushups también son muy fáciles de adaptar, ya que puedes elevar la superficie donde apoyas las manos para reducir la dificultad del ejercicio".

Los pushups mejoran la salud física en general al fortalecer y aumentar la masa muscular. También notarás mejoras en tu postura, densidad ósea en la parte superior del cuerpo y estabilidad de la columna vertebral.

La investigación también muestra que ser capaz de realizar más pushups se asocia con menos incidencias de eventos cardiovasculares en 10 años, lo que sugiere que una capacidad inicial de pushups más alta indica un corazón más saludable. Aquí hay algunos beneficios adicionales de los pushups.

Los pushups son movimientos de resistencia con el peso corporal que desarrollan fuerza y resistencia muscular en la parte superior del cuerpo, incluyendo el pecho, tríceps y el núcleo. Son especialmente beneficiosos para aquellos nuevos en el entrenamiento con resistencia y aquellos que son más pequeños o no tan fuertes pero esperan desarrollar fuerza para movimientos compuestos más pesados como el press de banca.

Aunque el press de banca es un ejercicio de cadena cinética abierta y el pushup es un ejercicio de cadena cinética cerrada, el movimiento de ambos requiere flexión y extensión horizontal del hombro y flexión y extensión del codo. Si eres nuevo levantando pesas o aún no eres lo suficientemente fuerte como para usar una barra (que normalmente pesa 45 libras) para el press de banca, hacer pushups es una excelente manera de desarrollar la fuerza necesaria para llegar allí.

Si continúas aumentando el volumen y la dificultad de tus pushups, puedes desarrollar masa muscular magra que mejora la composición corporal (relación entre la masa grasa y la masa no grasa y muscular). Esto, a su vez, aumentará tu metabolismo. Y debido a que el músculo utiliza más energía que la grasa, quemarás más calorías en reposo, lo que te ayudará a mantener un peso equilibrado.

Como beneficio adicional, mejorar tu composición corporal te protegerá contra la resistencia a la insulina, lo que te ayudará a prevenir la diabetes y la pérdida de masa muscular. Incluso puede ayudar a regular el apetito y la ingesta de alimentos, lo que contribuye aún más al equilibrio de un peso saludable.

Cambiar el ángulo o la posición de las manos en un pushup se enfocará en diferentes músculos y te ayudará a aprovechar al máximo el ejercicio, según tus objetivos y nivel de fitness. Aquí hay algunas variaciones de pushups con beneficios únicos proporcionados por el Dr. Masi y el Dr. Kopach.

Para hacer los pushups más fáciles, realiza un pushup con las manos elevadas en una superficie estable, como un banco. Puedes probar esta variación si los pushups regulares son demasiado difíciles o si no puedes hacer muchos y quieres agregar más repeticiones para desarrollar masa muscular.

Elevar la parte inferior del cuerpo hará que los pushups sean más difíciles. "Elevar los pies comenzará a enfocar las fibras musculares más altas en los pectorales, también conocidas como fibras claviculares", agrega el Dr. Masi. Prueba esta variación si los pushups tradicionales son demasiado fáciles o si quieres desarrollar fuerza utilizando más desafíos con menos repeticiones.

Bringing your hands closer during this exercise activates the triceps more than the chest muscles. Research shows that muscle activation of pectoralis minor (upper chest), triceps brachii, and infraspinatus (mid-chest and rotator cuff) is greater during narrow grip push-ups than standard or wide grip versions.

Because pushups are a bodyweight exercise that requires no equipment, working them into your routine is easily done. At home or in the gym, pushups can be performed in a traditional plank position, or if this is too difficult, perform pushups against a wall or another inclined surface.

Pushups also are an excellent movement to add to a warm-up routine for other upper-body exercises, such as bench presses, triceps dips, deadlifts, or shoulder presses. They help bring awareness to your core, shoulders, triceps, and chest so you feel stable and engaged during heavier lifting.

On active rest days, practicing pushups can increase your spinal stability and functional strength while providing shoulder mobility work. They also are helpful exercises physiotherapists use to improve joint stability, prevent injury, and rehabilitate injuries.

Always maintain an engaged core without allowing your spine to arch or curve. Be mindful of your shoulder, wrist, and elbow joints, avoiding any variation that causes pain. If you have trouble placing your hands flat on the floor, you can do pushups with dumbbell handles under your hands instead.