Liegestütze: Arbeitende Muskeln, Variationen, Tipps

Als traditionelles Symbol für körperliche Stärke gehört der Liegestütz zu den am häufigsten in Trainingsmontagen in Filmen gezeigten Übungen (denken Sie an Demi Moores beeindruckende Einarm-Liegestütze in G.I. Jane). Er ist auch eine beliebte Übung für 30-Tage-Herausforderungen und Körpergewichtstrainingspläne.

Der Grund für die Beliebtheit von Liegestützen ist einfach - es handelt sich um eine bequeme, gerätefreie Ganzkörperbewegung, die Kraft und Muskelkraft aufbaut. Sie können auch eine Zunahme der Muskelmasse in Brust, Schultern und Trizeps erwarten. Außerdem gibt es viele Variationen, die sich auf verschiedene Muskeln in Ihrem Oberkörper konzentrieren und Abwechslung in Ihre Workouts bringen.

Überzeugt, dass Sie Liegestütze zu Ihrem eigenen Trainingsprogramm hinzufügen sollten? Erfahren Sie mehr darüber, welche Muskeln Liegestütze trainieren, welche Vorteile sie für Ihre Trainingsroutine bieten und einen Überblick über verschiedene Variationen, die Sie ausprobieren können.

Liegestütze trainieren hauptsächlich die Brustmuskeln, aber auch andere Muskeln sind als primäre und sekundäre Bewegungs- und Stabilisierungsmuskeln beteiligt. "Liegestütze sind im Grunde ein Ganzkörpertraining", sagt Kellie Kopach, EdD, Fitnesslehrerin bei Life Time.

Liegestütze sind auch eine praktische und effiziente Übung für gezieltes Kraft- und Konditionstraining des Oberkörpers. Sie können auch erwarten, dass Ihre Bauchmuskeln, Ihr Rücken und Ihre Hüftbeuger während der Bewegung daran arbeiten, Sie stabil zu halten, was helfen kann, Rückenschmerzen zu verhindern und zu reduzieren.

"Je nach Ausführung können verschiedene Muskeln für verschiedene Trainingseffekte bevorzugt werden, wie zum Beispiel Schulterstabilisationsfokus, brustzentrierter Workout, armbasierter Workout usw.", sagt Mike Masi, DPT, Physiotherapeut, Orthopädiespezialist und Berater bei Garage Gym Reviews.

Liegestütze sind auch wirksam, um starke Brustmuskeln, Trizeps und Deltoideus aufzubauen und die Handgelenksmobilität, die Rumpfstabilität und -kraft zu verbessern. Es gibt auch Möglichkeiten, die Bewegung an Ihre Fitnessstufe und Ihre Ziele anzupassen, indem Sie den Winkel, die Position der Arme oder die Geschwindigkeit anpassen, sagt Dr. Masi. "Liegestütze können auch sehr einfach skaliert werden, indem Sie die Oberfläche erhöhen, auf der Ihre Hände ruhen, um die Schwierigkeit der Übung zu verringern."

Liegestütze verbessern die allgemeine körperliche Gesundheit, indem sie Kraft und Muskelmasse aufbauen. Sie werden auch Verbesserungen Ihrer Haltung, der Knochendichte im Oberkörper und der Wirbelsäulenstabilität feststellen.

Forschungen zeigen auch, dass eine höhere Anzahl von Liegestützen mit einer geringeren Anzahl von kardiovaskulären Ereignissen über 10 Jahre hinweg in Verbindung gebracht wird, was darauf hindeutet, dass eine höhere Ausgangskapazität für Liegestütze auf ein gesünderes Herz hinweist. Hier sind einige zusätzliche Vorteile von Liegestützen.

Liegestütze sind widerstandsbasierte Übungen, die Kraft und Muskelkraft im Oberkörper aufbauen, einschließlich der Brust, des Trizeps und des Rumpfs. Sie sind besonders vorteilhaft für Anfänger im Krafttraining und für Personen, die kleiner oder nicht so stark sind, aber Kraft für schwerere Verbundbewegungen wie Bankdrücken aufbauen möchten.

Obwohl das Bankdrücken eine Übung in offener kinetischer Kette und der Liegestütz eine Übung in geschlossener kinetischer Kette ist, erfordert die Bewegung beider Übungen horizontale Schulterflexion und -extension sowie Ellenbogenflexion und -extension. Wenn Sie neu im Krafttraining sind oder noch nicht stark genug sind, um eine Langhantel (typischerweise 45 Pfund schwer) zum Bankdrücken zu verwenden, ist das Durchführen von Liegestützen eine ausgezeichnete Möglichkeit, die benötigte Stärke aufzubauen.

Wenn Sie die Anzahl und Herausforderung Ihrer Liegestütze weiter erhöhen, können Sie fettfreie Muskelmasse aufbauen, die die Körperzusammensetzung (Verhältnis zwischen Fettmasse und fettfreier Masse und Muskelmasse) verbessert. Dadurch wird Ihr Stoffwechsel angekurbelt. Und weil Muskelmasse mehr Energie als Fett verbraucht, verbrennen Sie im Ruhezustand mehr Kalorien, was Ihnen dabei hilft, ein ausgewogenes Gewicht zu halten.

Als zusätzlicher Bonus schützt die Verbesserung Ihrer Körperzusammensetzung vor Insulinresistenz, was dazu beiträgt, Diabetes und Muskelverlust abzuwehren. Es kann sogar helfen, Hungergefühle und Nahrungsaufnahme zu regulieren und somit ein gesundes Gewichtsgleichgewicht zu unterstützen.

Indem Sie den Winkel oder die Handpositionierung eines Liegestützes ändern, können Sie verschiedene Muskeln ansprechen und das Beste aus der Übung herausholen, abhängig von Ihren Zielen und Ihrer Fitnessstufe. Hier sind einige Liegestützvariationen mit einzigartigen Vorteilen, die von Dr. Masi und Dr. Kopach bereitgestellt werden.

Um Liegestütze zu erleichtern, führen Sie sie mit erhöhten Händen auf einer stabilen Oberfläche wie einer Bank durch. Sie können diese Variation ausprobieren, wenn reguläre Liegestütze zu schwierig sind oder wenn Sie nicht viele Wiederholungen schaffen und mehr Wiederholungen durchführen möchten, um Muskelmasse aufzubauen.

Wenn Sie Ihren Unterkörper anheben, fühlen sich Liegestütze schwieriger an. "Die Erhöhung der Füße zielt auf die höheren Muskelzellen in der Brustmuskulatur ab, auch bekannt als Schlüsselbeinfasern", fügt Dr. Masi hinzu. Probieren Sie diese Variation aus, wenn herkömmliche Liegestütze zu einfach sind oder wenn Sie die Kraft mit weniger Wiederholungen und mehr Herausforderungen aufbauen möchten.

Bringing your hands closer during this exercise activates the triceps more than the chest muscles. Research shows that muscle activation of pectoralis minor (upper chest), triceps brachii, and infraspinatus (mid-chest and rotator cuff) is greater during narrow grip push-ups than standard or wide grip versions.

Because pushups are a bodyweight exercise that requires no equipment, working them into your routine is easily done. At home or in the gym, pushups can be performed in a traditional plank position, or if this is too difficult, perform pushups against a wall or another inclined surface.

Pushups also are an excellent movement to add to a warm-up routine for other upper-body exercises, such as bench presses, triceps dips, deadlifts, or shoulder presses. They help bring awareness to your core, shoulders, triceps, and chest so you feel stable and engaged during heavier lifting.

On active rest days, practicing pushups can increase your spinal stability and functional strength while providing shoulder mobility work. They also are helpful exercises physiotherapists use to improve joint stability, prevent injury, and rehabilitate injuries.

Always maintain an engaged core without allowing your spine to arch or curve. Be mindful of your shoulder, wrist, and elbow joints, avoiding any variation that causes pain. If you have trouble placing your hands flat on the floor, you can do pushups with dumbbell handles under your hands instead.