Solo 20 minuti di esercizio al giorno potrebbero ridurre il rischio di depressione negli adulti più anziani.

Le persone oltre i 50 anni che si allenano per almeno 20 minuti cinque volte a settimana possono avere un rischio più basso di depressione rispetto a coloro che non lo fanno, secondo uno nuovo studio.

La ricerca, pubblicata all'inizio di questo mese su JAMA Network Open, suggerisce che gli adulti più anziani possono ottenere significativi benefici per la salute dall'esercizio moderato, anche se non raggiungono l'obiettivo raccomandato dall'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) di svolgere almeno cinque allenamenti di 30 minuti ogni settimana.

"Abbiamo cercato di capire: qual è la dose minima di attività fisica di cui hai bisogno per la depressione?" ha detto Eamon Laird, PhD, ricercatore di salute dello stile di vita all'Università di Limerick e primo autore dello studio, a Health.

"Attualmente, si pensa che siano necessari 30 minuti al giorno, e può essere abbastanza difficile per le persone farlo", ha detto. "Ecco perché volevamo indagare su questo."

Sapere i benefici degli allenamenti più brevi può aiutare più persone a dare priorità all'esercizio, ha detto Susan Albers-Bowling, PsyD, psichiatra e psicologa alla Cleveland Clinic, a Health.

"L'esercizio fisico può essere come una bacchetta magica per la tua salute mentale e fisica", ha detto. "Ma anche se sappiamo che è ottimo per la nostra salute mentale, molte persone faticano a farlo."

I nuovi risultati suggeriscono che i benefici aumentano solo quando le persone oltre i 50 anni si allenano più di 20 minuti al giorno; gli autori dello studio hanno scritto che il rischio di sintomi depressivi è continuato a diminuire man mano che aumentava il tempo dedicato all'esercizio fisico.

Il team di ricerca ha anche osservato che le persone con alcune malattie croniche, come il diabete, le malattie polmonari, l'osteoporosi e le malattie epatiche, tra le altre, potrebbero aver bisogno di fare più esercizio fisico rispetto alle persone senza tali malattie per ottenere gli stessi benefici per la salute mentale.

Di seguito, gli esperti spiegano il collegamento tra movimento e salute mentale, nonché come capire quanta attività fisica è giusta per te.

L'attività fisica e la salute mentale vanno di pari passo.

L'esercizio fisico può aiutarti a gestire lo stress, ridurre i sentimenti di depressione e migliorare il tuo umore e il tuo benessere emotivo, secondo i National Institutes of Health (NIH).

Il team di ricerca del nuovo studio ha utilizzato due diversi strumenti per determinare se i partecipanti erano depressi.

Il primo si chiama Center for Epidemiological Studies-Depression Scale (CES-D), una lista di 20 punti che aiuta gli esperti a determinare la gravità della depressione di una persona.

Per completare il CES-D, i partecipanti riferiscono con quale frequenza hanno recentemente sperimentato determinati sintomi o sentimenti legati alla salute mentale. Ad esempio: quante volte durante gli ultimi sette giorni ti sei sentito spaventato, solo e triste.

Il secondo test utilizzato dai ricercatori si chiama Composite International Diagnostic Interview (CIDI); è strutturato in modo simile al CES-D e consente agli esperti di determinare se una persona soffra di disturbo di panico, disturbo d'ansia generalizzato o depressione maggiore.

Ai partecipanti è stato chiesto anche quanto esercizio fisico svolgevano in media, a settimana. Il loro livello di attività è stato misurato utilizzando un sistema chiamato equivalente metabolico del compito (MET), che aiuta gli esperti a determinare quanto velocemente una persona brucia calorie quando è attiva rispetto al riposo.

Lo studio coinvolgeva 4.016 partecipanti, tutti iscritti all'Irish Longitudinal Study on Aging. L'età media dei partecipanti era di 61 anni e il 54,9% di loro erano donne. I ricercatori hanno raccolto dati dai partecipanti in cinque diversi momenti da ottobre 2009 a dicembre 2018, quindi li hanno analizzati da giugno ad agosto 2022.

I ricercatori hanno determinato che le persone oltre i 50 anni senza condizioni croniche che praticavano esercizio fisico moderato (come camminare velocemente) per 100 minuti a settimana, che equivale a cinque allenamenti di 20 minuti, avevano una riduzione del 16% dei sintomi depressivi. Le persone in questa categoria erano anche il 43% meno probabili di aver sofferto di depressione maggiore.

Al contrario, l'OMS raccomanda che tutti coloro che hanno tra i 18 e i 64 anni facciano almeno 150 minuti di esercizio fisico moderato o cinque allenamenti di 30 minuti a settimana.

I partecipanti allo studio che superavano i 100 minuti a settimana hanno visto un maggiore beneficio per la loro salute mentale.

"Più facevi, meglio era", ha detto Laird.

Le persone che facevano 120 minuti di esercizio al giorno avevano una riduzione del 23% dei sintomi depressivi ed erano il 49% meno probabili di aver sofferto di depressione maggiore.

Vale la pena notare, hanno scritto gli autori dello studio, che gli adulti più anziani che fanno molto esercizio fisico potrebbero essere anche più propensi a avere altre abitudini salutari, come un'alimentazione equilibrata e la priorità degli impegni sociali.

Pertanto, potrebbe essere che le scelte di vita multiple, non solo la quantità di esercizio fisico che fanno, riducono il loro rischio di depressione.

I ricercatori hanno scoperto che le persone con malattie croniche erano anche meno propense a sperimentare la depressione se facevano esercizio fisico, anche se potrebbero aver bisogno di fare più esercizio per ottenere gli stessi benefici delle persone senza malattie croniche.

Though the new research is focused on adults over 50, the results are applicable to people of all ages, Albers-Bowling said. “You have to find the right dose for you.'

To do this, she recommended keeping a log of how much you exercise over a given period of time. Note what kind of exercise you do each day and how long you practice it. Additionally, she said, you should take notes about how you’re feeling each day.

This will help you make connections about how much exercise you need to feel your best. “Maybe one day you do 20 minutes, another day an hour. Ask yourself: Does it make a difference, doing an hour?” Albers-Bowling said.

It’s also helpful to remember that “exercise” comes in many different forms.

“Our initial cognitive stereotype is cardio, when you’re really sweating,” she said. “But walking your dog, going up the stairs vigorously, playing with your kids—any kind of movement” can help.

Some people may associate the word “exercise” with negative feelings, Albers-Bowling added.

If this is the case for you, try swapping it out.

“If you have a knee-jerk reaction to the word exercise, I often reframe it to ‘movement’ or ‘mindful movement,’” she said. “This can help you overcome that block and stop seeing exercise as a punishment, something you have to do to burn calories.