Nur 20 Minuten tägliche Bewegung könnten das Depressionsrisiko bei älteren Erwachsenen senken.

Menschen über 50, die mindestens fünfmal pro Woche 20 Minuten lang Sport treiben, haben möglicherweise ein geringeres Risiko für Depressionen als diejenigen, die es nicht tun, wie eine neue Studie herausgefunden hat.

Die Forschung, die Anfang dieses Monats in JAMA Network Open veröffentlicht wurde, legt nahe, dass ältere Erwachsene erhebliche gesundheitliche Vorteile durch moderaten Sport haben können, auch wenn sie das von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfohlene Ziel von mindestens fünf 30-minütigen Trainingseinheiten pro Woche nicht erreichen.

"Wir haben versucht herauszufinden: Was ist die absolute Mindestdosis körperlicher Aktivität, die Sie für Depressionen benötigen?" sagte Eamon Laird, PhD, ein Lifestyle-Gesundheitsforscher an der Universität Limerick und der Erstautor der neuen Studie, gegenüber Health.

"Derzeit sind es [angeblich] 30 Minuten pro Tag, und das kann für Menschen ziemlich schwer sein", sagte er. "Das ist der Grund, warum wir das untersuchen wollten."

Die Kenntnis der Vorteile kürzerer Trainingseinheiten kann laut Susan Albers-Bowling, PsyD, einer Psychiaterin und Psychologin an der Cleveland Clinic, dazu beitragen, dass mehr Menschen Sport priorisieren.

"Bewegung kann wie ein Zauberstab für Ihre geistige und körperliche Gesundheit sein", sagte sie. "Aber obwohl wir wissen, dass es gut für unsere geistige Gesundheit ist, haben viele Menschen Schwierigkeiten damit."

Die neuen Erkenntnisse legen nahe, dass die Vorteile nur steigen, wenn Menschen über 50 mehr als 20 Minuten pro Tag trainieren; die Studienautoren schrieben, dass das Risiko für depressive Symptome weiter abnahm, je mehr Zeit mit dem Training verbracht wurde.

Das Forschungsteam stellte auch fest, dass Menschen mit bestimmten chronischen Erkrankungen - wie Diabetes, Lungenerkrankungen, Osteoporose und Lebererkrankungen, unter anderem - möglicherweise mehr Sport treiben müssen als Menschen ohne diese Erkrankungen, um dieselben mentalen Gesundheitsvorteile zu erzielen.

Unten erklären Experten den Zusammenhang zwischen Bewegung und geistiger Gesundheit sowie wie man herausfindet, wie viel Bewegung für einen angemessen ist.

Körperlicher Aktivität und geistige Gesundheit gehen Hand in Hand.

Laut den National Institutes of Health (NIH) kann Bewegung Ihnen helfen, mit Stress umzugehen, depressive Gefühle zu verringern und Ihre Stimmung und emotionales Wohlbefinden zu verbessern.

Das Forschungsteam der neuen Studie verwendete zwei verschiedene Instrumente, um festzustellen, ob die Teilnehmer depressiv waren.

Das erste heißt Center for Epidemiological Studies-Depression Scale (CES-D), eine Liste mit 20 Elementen, die Experten dabei helfen, die Schwere der Depression einer Person zu bestimmen.

Um den CES-D abzuschließen, geben die Teilnehmer an, wie häufig sie in letzter Zeit bestimmte Symptome oder Gefühle im Zusammenhang mit der geistigen Gesundheit erlebt haben. Zum Beispiel: Wie oft haben Sie sich während der letzten sieben Tage ängstlich, einsam und traurig gefühlt.

Der zweite Test, den die Forscher verwendeten, heißt Composite International Diagnostic Interview (CIDI); er ist ähnlich strukturiert wie der CES-D und ermöglicht es den Experten festzustellen, ob eine Person an Panikstörungen, generalisierter Angststörung oder schwerer Depression leidet.

Die Teilnehmer wurden auch nach ihrem durchschnittlichen wöchentlichen Sporttreiben gefragt. Ihr Aktivitätslevel wurde mit Hilfe einer sogenannten metabolischen Äquivalente-Aufgaben (MET) gemessen, die den Experten dabei hilft, festzustellen, wie schnell eine Person Kalorien verbrennt, während sie aktiv ist im Vergleich zur Ruhezeit.

An der neuen Studie nahmen 4016 Teilnehmer teil, die alle in der Irish Longitudinal Study on Aging eingeschrieben waren. Das Durchschnittsalter der Teilnehmer betrug 61 Jahre und 54,9% von ihnen waren Frauen. Die Forscher sammelten Daten von den Teilnehmern zu fünf verschiedenen Zeitpunkten von Oktober 2009 bis Dezember 2018 und analysierten sie dann von Juni bis August 2022.

Die Forscher stellten fest, dass Menschen über 50 ohne chronische Erkrankungen, die moderate Bewegung (wie zügiges Gehen) für 100 Minuten pro Woche betrieben - was fünf 20-minütigen Trainingseinheiten entspricht - eine 16% geringere Rate an depressiven Symptomen hatten. Menschen in dieser Kategorie hatten auch um 43% weniger Wahrscheinlichkeit, eine schwere Depression erlebt zu haben.

Im Vergleich dazu empfiehlt die WHO, dass jeder im Alter von 18 bis 64 Jahren mindestens 150 Minuten moderate Bewegung oder fünf 30-minütige Trainingseinheiten pro Woche erhält.

Studienteilnehmer, die mehr als 100 Minuten pro Woche trainierten, hatten einen noch größeren Nutzen für ihre geistige Gesundheit.

"Je mehr Sie gemacht haben, desto besser", sagte Laird.

Menschen, die 120 Minuten Bewegung am Tag erhielten, hatten eine 23% geringere Rate an depressiven Symptomen und waren um 49% weniger wahrscheinlich von schwerer Depression betroffen.

Es sei erwähnenswert, so schrieben die Studienautoren, dass ältere Erwachsene, die viel Sport treiben, auch eher dazu neigen, andere gesunde Gewohnheiten zu haben, wie ausgewogene Ernährung und Priorisierung sozialer Verpflichtungen.

Daher könnte es sein, dass mehrere Lebensstilentscheidungen, nicht nur die Menge an Bewegung, ihr Risiko für Depressionen senken.

Die Forscher stellten fest, dass Menschen mit chronischen Erkrankungen auch weniger wahrscheinlich depressiv waren, wenn sie Sport trieben, obwohl sie möglicherweise mehr Sport benötigen, um dieselben Vorteile wie Menschen ohne chronische Erkrankungen zu sehen.

Though the new research is focused on adults over 50, the results are applicable to people of all ages, Albers-Bowling said. “You have to find the right dose for you.'

To do this, she recommended keeping a log of how much you exercise over a given period of time. Note what kind of exercise you do each day and how long you practice it. Additionally, she said, you should take notes about how you’re feeling each day.

This will help you make connections about how much exercise you need to feel your best. “Maybe one day you do 20 minutes, another day an hour. Ask yourself: Does it make a difference, doing an hour?” Albers-Bowling said.

It’s also helpful to remember that “exercise” comes in many different forms.

“Our initial cognitive stereotype is cardio, when you’re really sweating,” she said. “But walking your dog, going up the stairs vigorously, playing with your kids—any kind of movement” can help.

Some people may associate the word “exercise” with negative feelings, Albers-Bowling added.

If this is the case for you, try swapping it out.

“If you have a knee-jerk reaction to the word exercise, I often reframe it to ‘movement’ or ‘mindful movement,’” she said. “This can help you overcome that block and stop seeing exercise as a punishment, something you have to do to burn calories.