Just 20 Minutes of Exercise Each Day Could Lower Depression Risk for Older AdultsApenas 20 minutos de ejercicio diario podrían reducir el riesgo de depresión en los adultos mayores.
Las personas mayores de 50 años que hacen ejercicio durante al menos 20 minutos cinco veces a la semana pueden tener un menor riesgo de depresión que aquellos que no lo hacen, según un nuevo estudio.
La investigación, publicada a principios de este mes en JAMA Network Open, sugiere que los adultos mayores pueden obtener importantes beneficios para la salud a través del ejercicio moderado, incluso si no alcanzan el objetivo recomendado por la Organización Mundial de la Salud (OMS) de realizar al menos cinco entrenamientos de 30 minutos cada semana.
"Estábamos tratando de averiguar: ¿Cuál es la dosis mínima indispensable de actividad física que necesitas para la depresión?" Eamon Laird, PhD, investigador de salud del estilo de vida en la Universidad de Limerick y primer autor del nuevo estudio, dijo a Health.
"Actualmente, se cree que son 30 minutos al día, y eso puede ser bastante difícil para que las personas lo hagan", dijo. "Esa es la razón por la que queríamos investigar esto".
Saber los beneficios de los entrenamientos más cortos puede ayudar a más personas a priorizar el ejercicio, dijo Susan Albers-Bowling, PsyD, psiquiatra y psicóloga de la Clínica Cleveland, a Health.
"El ejercicio puede ser como una varita mágica para tu salud mental y física", dijo. "Pero aunque sabemos que es excelente para nuestra salud mental, a muchas personas les cuesta hacerlo".
Los nuevos hallazgos sugieren que los beneficios aumentan solo cuando las personas mayores de 50 años hacen ejercicio más de 20 minutos al día; los autores del estudio escribieron que el riesgo de síntomas depresivos continuaba disminuyendo a medida que aumentaba el tiempo dedicado al ejercicio.
El equipo de investigación también señaló que las personas con ciertas enfermedades crónicas, como diabetes, enfermedades pulmonares, osteoporosis y enfermedades hepáticas, entre otras, pueden necesitar hacer más ejercicio que las personas sin esas enfermedades para obtener los mismos beneficios para la salud mental.
A continuación, los expertos explican la conexión entre el movimiento y la salud mental, así como cómo determinar cuánto ejercicio es adecuado para ti.
La actividad física y la salud mental van de la mano.
El ejercicio puede ayudarte a lidiar con el estrés, disminuir los sentimientos de depresión y mejorar tu estado de ánimo y bienestar emocional, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH).
El equipo de investigación del nuevo estudio utilizó dos herramientas diferentes para determinar si los participantes estaban deprimidos.
La primera se llama Escala de Depresión del Centro para Estudios Epidemiológicos (CES-D), una lista de 20 ítems que ayuda a los expertos a determinar la gravedad de la depresión de una persona.
Para completar el CES-D, los participantes informan con qué frecuencia han experimentado recientemente ciertos síntomas o sentimientos relacionados con la salud mental. Por ejemplo, cuántas veces durante los últimos siete días te sentiste temeroso, solo y triste.
La segunda prueba que utilizaron los investigadores se llama Entrevista Diagnóstica Internacional Compuesta (CIDI); está estructurada de manera similar al CES-D y permite a los expertos determinar si una persona sufre trastorno de pánico, trastorno de ansiedad generalizada o depresión mayor.
También se les preguntó a los participantes cuánto ejercicio hacían en promedio por semana. Su nivel de actividad se midió utilizando un sistema llamado equivalente metabólico de tarea (MET), que ayuda a los expertos a determinar qué tan rápido quema calorías una persona mientras está activa en comparación con el reposo.
El nuevo estudio involucró a 4,016 participantes, todos ellos inscritos en el Estudio Longitudinal Irlandés sobre el Envejecimiento. La edad promedio de los participantes era de 61 años y el 54.9% eran mujeres. Los investigadores recopilaron datos de los participantes en cinco momentos diferentes desde octubre de 2009 hasta diciembre de 2018, luego los analizaron de junio a agosto de 2022.
Los investigadores determinaron que las personas mayores de 50 sin enfermedades crónicas que practicaban ejercicio moderado (como caminar rápido) durante 100 minutos a la semana, lo cual equivale a cinco entrenamientos de 20 minutos, tenían una tasa de síntomas depresivos un 16% más baja. Las personas en esta categoría también tenían un 43% menos de probabilidades de haber experimentado depresión mayor.
En comparación, la OMS recomienda que todas las personas de 18 a 64 años realicen un mínimo de 150 minutos de ejercicio moderado, o cinco entrenamientos de 30 minutos, cada semana.
Los participantes del estudio que superaron los 100 minutos a la semana vieron un beneficio aún mayor para su salud mental.
"Cuanto más hiciste, mejor", dijo Laird.
Las personas que hacían 120 minutos de ejercicio al día tenían una tasa de síntomas depresivos un 23% más baja y un 49% menos de probabilidades de haber experimentado depresión mayor.
Vale la pena señalar, escribieron los autores del estudio, que los adultos mayores que hacen mucho ejercicio también pueden estar más inclinados a tener otros hábitos saludables, como una dieta equilibrada y priorizar los compromisos sociales.
Por lo tanto, podría ser que varias elecciones de estilo de vida, no solo la cantidad de ejercicio que hacen, reduzcan su riesgo de depresión.
Los investigadores encontraron que las personas con enfermedades crónicas también tenían menos probabilidades de sufrir depresión si hacían ejercicio, aunque pueden necesitar más ejercicio para obtener los mismos beneficios que las personas sin enfermedades crónicas.
Though the new research is focused on adults over 50, the results are applicable to people of all ages, Albers-Bowling said. “You have to find the right dose for you.'
To do this, she recommended keeping a log of how much you exercise over a given period of time. Note what kind of exercise you do each day and how long you practice it. Additionally, she said, you should take notes about how you’re feeling each day.
This will help you make connections about how much exercise you need to feel your best. “Maybe one day you do 20 minutes, another day an hour. Ask yourself: Does it make a difference, doing an hour?” Albers-Bowling said.
It’s also helpful to remember that “exercise” comes in many different forms.
“Our initial cognitive stereotype is cardio, when you’re really sweating,” she said. “But walking your dog, going up the stairs vigorously, playing with your kids—any kind of movement” can help.
Some people may associate the word “exercise” with negative feelings, Albers-Bowling added.
If this is the case for you, try swapping it out.
“If you have a knee-jerk reaction to the word exercise, I often reframe it to ‘movement’ or ‘mindful movement,’” she said. “This can help you overcome that block and stop seeing exercise as a punishment, something you have to do to burn calories.
