Juste 20 minutes d'exercice par jour pourraient réduire le risque de dépression chez les personnes âgées.

Les personnes de plus de 50 ans qui font de l'exercice pendant au moins 20 minutes cinq fois par semaine présenteraient un risque moindre de dépression que celles qui n'en font pas, selon une nouvelle étude.

Les résultats de cette recherche, publiée plus tôt ce mois-ci dans JAMA Network Open, indiquent que les adultes plus âgés pourraient bénéficier de nombreux avantages pour leur santé grâce à l'exercice modéré, même s'ils n'atteignent pas l'objectif recommandé par l'Organisation mondiale de la santé (OMS) qui consiste à faire au moins cinq séances d'exercice de 30 minutes par semaine.

"Nous cherchions à déterminer : quelle est la dose minimale d'activité physique nécessaire pour prévenir la dépression ?", a déclaré Eamon Laird, titulaire d'un doctorat en recherche sur la santé et le mode de vie à l'Université de Limerick et premier auteur de l'étude, à Health.

"Actuellement, on estime qu'il faut faire 30 minutes par jour, mais cela peut être assez difficile pour certaines personnes", a-t-il déclaré. "C'est la raison pour laquelle nous voulions enquêter à ce sujet."

La connaissance des bienfaits d'entraînements plus courts peut aider davantage de personnes à prioriser l'exercice, a déclaré Susan Albers-Bowling, docteure en psychologie et en psychiatrie à la Cleveland Clinic, à Health.

"L'exercice peut être comme une baguette magique pour votre santé mentale et physique", a-t-elle déclaré. "Mais bien que nous sachions que c'est excellent pour notre santé mentale, de nombreuses personnes ont du mal à le faire."

Les nouvelles découvertes suggèrent que les bienfaits augmentent lorsque les personnes de plus de 50 ans font de l'exercice pendant plus de 20 minutes par jour ; les auteurs de l'étude ont écrit que le risque de symptômes dépressifs continuait de diminuer à mesure que le temps d'exercice augmentait.

L'équipe de recherche a également noté que les personnes atteintes de certaines maladies chroniques, telles que le diabète, les maladies pulmonaires, l'ostéoporose et les maladies du foie, entre autres, pourraient avoir besoin de faire plus d'exercice que les personnes sans ces maladies pour bénéficier des mêmes avantages pour leur santé mentale.

Les experts expliquent ci-dessous le lien entre le mouvement et la santé mentale, ainsi que comment déterminer la quantité d'exercice qui convient.

L'activité physique et la santé mentale vont de pair.

Selon les National Institutes of Health (NIH), l'exercice peut vous aider à faire face au stress, à atténuer les sentiments de dépression, et à améliorer votre humeur et votre bien-être émotionnel.

L'équipe de recherche de la nouvelle étude a utilisé deux outils différents pour déterminer si les participants étaient déprimés.

Le premier s'appelle l'échelle de dépression du Center for Epidemiological Studies (CES-D), une liste de 20 éléments qui aide les experts à déterminé la gravité de la dépression d'une personne.

Pour remplir le CES-D, les participants indiquent à quelle fréquence ils ont récemment ressenti certains symptômes ou sentiments liés à leur santé mentale. Par exemple : combien de fois au cours des sept derniers jours avez-vous ressenti de la peur, de la solitude et de la tristesse.

Le deuxième test utilisé par les chercheurs s'appelle le Composite International Diagnostic Interview (CIDI) ; il est structuré de manière similaire au CES-D et permet aux experts de déterminer si une personne souffre de trouble panique, de trouble anxieux généralisé ou de dépression majeure.

Les participants ont également été interrogés sur la quantité d'exercice qu'ils faisaient en moyenne par semaine. Leur niveau d'activité a été mesuré à l'aide d'un système appelé l'équivalent métabolique de la tâche (ou MET), qui aide les experts à déterminer à quelle vitesse une personne brûle des calories pendant son activité par rapport à son repos.

La nouvelle étude a porté sur 4 016 participants, tous inscrits à l'étude de longévité irlandaise. L'âge moyen des participants était de 61 ans et 54,9 % d'entre eux étaient des femmes. Les chercheurs ont recueilli des données auprès des participants à cinq moments différents entre octobre 2009 et décembre 2018, puis les ont analysées entre juin et août 2022.

Les chercheurs ont déterminé que les personnes de plus de 50 ans sans maladies chroniques qui faisaient de l'exercice modéré (comme la marche rapide) pendant 100 minutes par semaine - ce qui équivaut à cinq séances d'exercice de 20 minutes - présentaient un taux de symptômes dépressifs inférieur de 16 %. Les personnes de cette catégorie étaient également 43 % moins susceptibles d'avoir connu une dépression majeure.

En revanche, l'OMS recommande que toutes les personnes âgées de 18 à 64 ans fassent au moins 150 minutes d'exercice modéré, soit cinq séances d'exercice de 30 minutes, chaque semaine.

Les participants à l'étude qui dépassaient les 100 minutes par semaine ont constaté un bénéfice encore plus grand pour leur santé mentale.

"Plus vous en faites, mieux c'est", a déclaré Laird.

Il convient de noter, ont écrit les auteurs de l'étude, que les personnes âgées qui font beaucoup d'exercice sont également plus enclines à adopter d'autres habitudes saines, comme une alimentation équilibrée et la priorité donnée aux engagements sociaux.

Par conséquent, il se pourrait que plusieurs choix de mode de vie, et pas seulement la quantité d'exercice qu'ils font, réduisent leur risque de dépression.

Les chercheurs ont également constaté que les personnes atteintes de maladies chroniques étaient moins susceptibles de souffrir de dépression si elles faisaient de l'exercice, bien qu'elles puissent avoir besoin de faire plus d'exercice que les personnes sans maladie chronique pour bénéficier des mêmes avantages.

Though the new research is focused on adults over 50, the results are applicable to people of all ages, Albers-Bowling said. “You have to find the right dose for you.'

To do this, she recommended keeping a log of how much you exercise over a given period of time. Note what kind of exercise you do each day and how long you practice it. Additionally, she said, you should take notes about how you’re feeling each day.

This will help you make connections about how much exercise you need to feel your best. “Maybe one day you do 20 minutes, another day an hour. Ask yourself: Does it make a difference, doing an hour?” Albers-Bowling said.

It’s also helpful to remember that “exercise” comes in many different forms.

“Our initial cognitive stereotype is cardio, when you’re really sweating,” she said. “But walking your dog, going up the stairs vigorously, playing with your kids—any kind of movement” can help.

Some people may associate the word “exercise” with negative feelings, Albers-Bowling added.

If this is the case for you, try swapping it out.

“If you have a knee-jerk reaction to the word exercise, I often reframe it to ‘movement’ or ‘mindful movement,’” she said. “This can help you overcome that block and stop seeing exercise as a punishment, something you have to do to burn calories.