Come utilizzare i pesi alla caviglia - Benefici dei pesi alla caviglia

I pesi per le caviglie, una volta visti come una tendenza obsoleta del fitness a partire dagli anni '80, hanno dimostrato di resistere negli allenamenti contemporanei. Queste versioni moderne dei pesi possono essere viste in varie routine di allenamento, dalle passeggiate informali alle sessioni alla sbarra a basso impatto.

Questo testo esplorerà i modi migliori per utilizzare i pesi alla caviglia e ne discuterà i vari vantaggi. Istruttori ed esperti del settore forniranno informazioni sui vantaggi e sull'uso corretto dei pesi alla caviglia per le routine di allenamento.

Il vantaggio principale dei pesi alla caviglia è la resistenza aggiuntiva che forniscono durante gli allenamenti. Secondo Lauren Leavell, personal trainer certificata NASM e specialista in esercizi correttivi, i pesi alla caviglia aggiungono resistenza all'allenamento introducendo peso aggiuntivo, con il risultato che i muscoli più forti vengono lavorati in nuovi modi.

Indipendentemente dal livello di forma fisica, i pesi alla caviglia possono aumentare la resistenza e la forza complessive, come spiega Emilie Goldblum, un'intuitiva allenatrice del corpo con movimenti di allungamento ed ex ginnasta ritmica olimpica. Suggerisce che chiunque cerchi di migliorare la propria routine di fitness può trarre beneficio dai pesi alla caviglia, anche come parte di attività quotidiane come camminare o fare la spesa.

Non sono utili solo per l'allenamento di resistenza, ci sono molti altri vantaggi nell'esercizio con i pesi alla caviglia.

Holly Perkins, appassionata di esercizi e autrice, sottolinea la versatilità dei pesi alla caviglia; sono comodi da trasportare ovunque e possono essere utilizzati come pesi per i piedi o per le mani in assenza di una palestra. Tuttavia, mette in guardia dall'usare pesi alla caviglia come pesi al polso poiché potrebbero richiedere una regolazione costante.

Inoltre, i pesi alle caviglie sono adattabili a vari livelli di esercizio, afferma Leavell. Possono essere regolati per adattarsi a tutti i tipi di allenamento, da seduti a in piedi.

I pesi alle caviglie possono essere utili per riattivare i muscoli indeboliti dall’inattività o dallo stile di vita sedentario. Sono utili anche in ambito di terapia fisica per i pazienti che soffrono di patologie della parte inferiore del corpo, come debolezza dei muscoli posteriori della coscia o problemi al ginocchio.

Leavell osserva inoltre che l'uso dei pesi alla caviglia può aumentare la consapevolezza generale durante gli allenamenti, poiché i pesi attirano l'attenzione sulla forma e sul movimento.

L’utilizzo dei pesi alle caviglie nell’allenamento della forza può anche migliorare la densità ossea, un fattore cruciale nella prevenzione dell’osteoporosi. Goldblum sottolinea l'importanza di esercizi con carichi leggeri per mitigare il rischio di osteoporosi, in particolare per le donne.

Camminare semplicemente con i pesi alla caviglia può aumentare la forza e la salute generale. La ricerca mostra che camminare con resistenza migliora la percentuale dei muscoli scheletrici e può aumentare la densità ossea, secondo Michele Olson, Ph.D., fisiologo dell'esercizio fisico e professore clinico senior all'Huntingdon College.

Ultimo ma non meno importante, i pesi alla caviglia offrono libertà di movimento che le tradizionali attrezzature per pesi non possono offrire. Perkins sottolinea che i pesi alle caviglie facilitano i movimenti in quasi tutte le direzioni, il che è particolarmente vantaggioso per gli esercizi che coinvolgono il lavoro delle anche.

Goldblum incoraggia l'esercizio con i pesi alla caviglia solo dopo aver padroneggiato la forma corretta per ciascun allenamento. Suggerisce di eseguire prima gli esercizi senza alcuna resistenza aggiuntiva. "Quindi aggiungi i pesi per le caviglie una volta che ti senti a tuo agio con gli esercizi", purché non causi alcun disagio durante l'allenamento. È fondamentale mantenere la forma corretta, ad esempio evitando di inarcare la schiena o coinvolgere il core.

Di seguito sono forniti alcuni consigli degli esperti per il tuo prossimo allenamento con i pesi per le caviglie.

Quando inizi con i pesi alle caviglie, è essenziale utilizzare il peso appropriato per ogni esercizio. Ad esempio, se l'esercizio prevede la camminata, Olson consiglia di mantenere i pesi leggeri (da tre a cinque libbre al massimo). Pesi più pesanti potrebbero cambiare la tua camminata e affaticare la parte bassa della schiena e il bacino.

Per esercizi specifici, come il calcio dell'asino, possono essere utilizzati pesi fino a cinque-dieci libbre su ciascuna gamba. Tuttavia, Perkins osserva che il peso migliore per la caviglia varia da persona a persona e una buona regola pratica è che le ultime due ripetizioni di ogni serie dovrebbero essere difficili da completare.

Se stai pensando di incorporare i pesi per le caviglie nei tuoi allenamenti, acquista un set e fissali intorno alle caviglie per tre diversi esercizi, come dimostrato da Perkins nel suo video Instagram.

Prima di iniziare qualsiasi nuovo regime di fitness, idealmente, ottieni l'autorizzazione dal tuo medico o da un altro professionista medico. Goldblum consiglia ai suoi studenti di consultare il proprio medico per consigli medici pertinenti e aggiornati, personalizzati per le loro esigenze di salute.

Una volta che ti senti a tuo agio con gli esercizi a corpo libero, puoi iniziare a usare gradualmente i pesi per le caviglie. Goldblum suggerisce di iniziare in modo leggero, coerente e con esercizi a basso impatto, come una passeggiata di 20 minuti con pesi alla caviglia da mezzo chilo.

Gli allenamenti a basso impatto come la sbarra e il Pilates sono particolarmente compatibili con i pesi alla caviglia, osserva Leavell. Con movimenti lenti e controllati, aggiungere quel po' di resistenza può migliorare notevolmente la tua pratica. Alla fine, puoi indossare i pesi alla caviglia un paio di volte a settimana per esercizi a basso impatto.

Goldblum, ambasciatore BALA, propone una serie di esercizi per utilizzare al meglio i pesi delle caviglie. Assicurati che i pesi siano fissati saldamente attorno alle caviglie: fermi ma non eccessivamente stretti, per evitare eventuali distrazioni durante l'allenamento dovute allo scivolamento.

Ecco i passaggi dettagliati per i vari esercizi che puoi eseguire utilizzando questi pesi. Questi includono un mix di movimenti in piedi, di equilibrio e di estensione, posizioni sul tavolo e sulla tavola alta, sollevamento e flessione delle ginocchia, coinvolgimento del core, dei glutei, dei muscoli posteriori della coscia e altro ancora. Ogni passaggio è descritto in dettaglio, dalla posizione iniziale alla fine, con l'aggiunta di suggerimenti per le modifiche, se necessario.

C. Sollevare la gamba sinistra di un pollice, contraendo i glutei e impegnando il core per evitare di aprirsi verso il lato sinistro.

D. Gamba sinistra inferiore di un pollice con controllo. Immagina di ruotare l'interno della coscia sinistra verso l'interno e verso l'alto verso il soffitto per impegnare i muscoli posteriori della coscia. Ripeti su entrambe le gambe.

A. Inizia con una variazione della posizione sul tavolo, con le mani sul tappetino leggermente davanti alle spalle.

B. Durante un'inspirazione, stendi la gamba sinistra all'indietro e allontana i fianchi dalle spalle; il risultato dovrebbe essere simile a un cane a tre zampe modificato.

C. Durante un'espirazione, spostati in avanti mentre pieghi la gamba sinistra in avanti e verso il gomito sinistro. Piega leggermente le braccia per un push-up semi-modificato.

D. Estendi indietro la gamba sinistra per ripetere il movimento. Ripeti su entrambi i lati.