Anche solo 4.000 passi al giorno possono aiutarti a vivere più a lungo, come dimostrano nuove ricerche.

Ottenere poco meno di 4.000 passi al giorno potrebbe essere sufficiente per ridurre il rischio di morte precoce di una persona, secondo gli studiosi, molto meno dei 10.000 passi che molti credono essere la quantità ottimale per la salute.

La notizia proviene da una nuova meta-analisi, pubblicata mercoledì nell'European Journal of Preventive Cardiology. Si tratta dello studio più ampio a oggi che dimostra l'importanza dei conteggi giornalieri dei passi.

Il consenso generale: "Più cammini, meglio è", ha dichiarato l'autore principale dello studio Maciej Banach, professore di cardiologia presso l'Università Medica di Lodz in Polonia, in un comunicato stampa.

Ma i ricercatori hanno scoperto che anche solo 3.967 passi al giorno erano sufficienti per iniziare a ridurre il rischio di morte precoce da tutte le cause. Questo numero è sceso a soli 2.337 passi al giorno per iniziare a ridurre il rischio di morte per malattie cardiovascolari.

La cosa interessante è che ogni 500-1000 passi aggiuntivi al giorno, la ricerca ha dimostrato che le persone possono continuare a ridurre il loro rischio di morte per malattie cardiovascolari o per qualsiasi altra causa. E gli scienziati hanno osservato che ancora non hanno individuato un limite superiore ai benefici della camminata; anche con 20.000 passi al giorno, i benefici per la salute continuavano ad aumentare.

"Non esiste un obiettivo di passi preciso chiaramente stabilito; i classici 10.000 passi non sono necessariamente supportati dai dati", ha detto Eric Brandt, MD, cardiologo e lipidologo presso il Centro Cardiovascolare Frankel dell'Università del Michigan, che non ha partecipato alla nuova ricerca. Ma "più attività fisica si può fare, meglio è, e continuerai a ottenere sempre più benefici da essa."

Per vedere come i conteggi dei passi e il rischio di mortalità erano collegati, i ricercatori hanno analizzato i dati di quasi 227.000 partecipanti provenienti da 17 diversi studi in tutto il mondo.

Tutti i partecipanti negli studi inclusi, all'inizio, erano considerati generalmente sani o presentavano alcuni possibili fattori di rischio di malattie cardiovascolari, come l'ipertensione, ha detto Banach, che è anche professore a contratto presso il Ciccarone Center for Prevention of Cardiology presso la Johns Hopkins University School of Medicine.

In tutti gli studi, i partecipanti avevano un'età media di 64 anni e il 49% dei partecipanti era di sesso femminile. Gli studi inclusi hanno fatto seguire ai partecipanti un follow-up dopo una media di sette anni per vedere come i conteggi dei passi fossero correlati sia al rischio di mortalità cardiovascolare che al rischio di mortalità da qualsiasi causa.

I ricercatori hanno identificato una "significativa associazione inversa tra il conteggio dei passi giornalieri e la mortalità per tutte le cause e la mortalità [cardiovascolare]" - in pratica, più passi si fanno, più si riduce il rischio di morte precoce da qualsiasi causa o problemi cardiaci.

Secondo Barach, il numero minimo di passi al giorno necessari per iniziare a vedere i benefici per la longevità e la sopravvivenza era di 3.867; per un rischio più basso di morte per malattie cardiovascolari, quella soglia era di 2.337 passi.

Inoltre, per ogni 1.000 passi extra al giorno, c'era una riduzione del 15% nella mortalità per tutte le cause; e per ogni 500 passi extra, c'era un rischio ridotto del 7% di morte per cause cardiovascolari.

Notevolmente, i risultati sono stati coerenti tra diversi fattori demografici, ha detto Banach. Le coorti erano basate in Giappone, negli Stati Uniti, nel Regno Unito, in Australia e in altri paesi, e fare 4.000 passi al giorno era generalmente vantaggioso, indipendentemente dalla "zona climatica". Lo stesso valeva per il genere.

"Tuttavia, abbiamo notato che la riduzione più significativa della mortalità è stata osservata nei soggetti più giovani rispetto alle persone anziane", ha detto Banach a Health. Ciò potrebbe significare che aumentare il conteggio dei passi sin da giovani potrebbe avere un effetto ancora maggiore.

L'analisi non ha nemmeno individuato un limite superiore per i passi, sebbene i dati fossero limitati, anche tra le persone che facevano fino a 20.000 passi al giorno, i benefici per la salute continuavano ad aumentare.

"Fino ad ora, non è stato chiaro quale sia il numero ottimale di passi, sia in termini di punti di taglio oltre i quali possiamo iniziare a vedere benefici per la salute, sia del limite superiore, se esiste, e del ruolo che questo gioca nella salute delle persone", ha detto l'autore principale dello studio, Ibadete Bytyçi, dell'Università Clinical Centre del Kosovo, in un comunicato stampa. "Tuttavia, devo sottolineare che c'erano dati limitati disponibili sui conteggi dei passi fino a 20.000 al giorno, quindi questi risultati devono essere confermati su gruppi di persone più ampi".

Altre limitazioni dello studio includono il fatto che si basava su dati osservazionali e che la ricerca ha solo identificato un'associazione, non una relazione di causa-effetto, il che significa che è possibile che la salute e la longevità abbiano influenzato il conteggio dei passi, e non il contrario.

Ma nella maggior parte dei casi, "più è sempre meglio per il numero di passi al giorno", ha detto Banach.

Attualmente non esistono linee guida precise per la salute pubblica riguardo ai conteggi dei passi, ma questo studio dovrebbe essere incoraggiante per le persone che cercano di migliorare la loro salute generale.

Prior research has suggested that if a person doesn't get 5,000 steps per day, they were considered sedentary, Banach explained. This research essentially undermines that previous definition, study authors said.

Even though it’s true that the more steps a person takes the better, people may feel “discouraged” if they can’t reach higher step goals, he said. Whether due to work or other constraints, the concern is that people won’t bother with getting more steps in since they feel out of reach.

But globally, people take about 5,000 steps a day on average. Banach’s study then would suggest that many people are not sedentary, but are in fact already reaping some benefits of a lower mortality risk.

Steps can be hard to define—a leisurely stroll or a run would hypothetically both count, Brandt said—but walking to increase step count can be a useful tool to improve health. Unlike other forms of exercise, walking requires no training or special equipment.

Brandt said he tells his patients to track their movement by how many minutes of exercise they’re getting—current guidelines recommend at least 150 minutes of moderate-to-vigorous physical activity per week.

Banach prefers measuring step count. 

“I always recommend to my patients, to not only measure the time of their activity per week, but also to try to measure their steps per day, or number of steps per week, per month,” he said. “It is a number we can always very strictly associate with the concrete risk reduction of cardiovascular outcomes.”

If someone does choose to go this route, a pedometer, smartphone, or other device, can be a useful way to track steps.

Whether it’s measured in minutes or steps, simple things such as walking a dog, walking to appointments instead of driving, or parking further away from the door can all add more movement into a person’s day to day, Brandt and Banach said. 

And it can also be easier to work in terms of averages, Banach added. 

“[It] doesn’t mean that you need to have, for example, 7,000 or 6,000 steps every day. It means that you should have 6,000 steps per day on average,” he said. “If you do not have time to increase the number of steps during the week, try to be proactive during the weekend.”

The overall findings suggest that, as helpful and essential as medications and treatments are to improve health, lifestyle changes—like diet and exercise—matter just as much, if not more.

'In a world where we have more and more advanced drugs to target specific conditions such as cardiovascular disease,' Banach said in the news release, 'I believe we should always emphasize that lifestyle changes, including diet and exercise [...] might be at least as, or even more effective in reducing cardiovascular risk and prolonging lives.'