Incluso solo 4,000 pasos al día pueden ayudarte a vivir más tiempo, según nueva investigación.

Tener un poco menos de 4.000 pasos al día puede ser suficiente para reducir el riesgo de muerte prematura, según investigadores, mucho menos de los 10.000 pasos que muchos creen que es la cantidad óptima para la salud.

La noticia proviene de un nuevo metaanálisis, publicado el miércoles en la Revista Europea de Cardiología Preventiva. Es el estudio más grande del mundo hasta la fecha que muestra la importancia de los recuentos diarios de pasos.

El consenso general: "Cuanto más camines, mejor", dijo Maciej Banach, autor principal del estudio y profesor de cardiología en la Universidad Médica de Lodz en Polonia, en un comunicado de prensa.

Pero los investigadores encontraron que tan solo 3.967 pasos al día eran suficientes para comenzar a reducir el riesgo de muerte prematura por cualquier causa. Esa cifra se redujo a solo 2.337 pasos diarios para comenzar a reducir el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular.

No se detiene ahí: con cada 500 a 1.000 pasos adicionales al día, la investigación mostró que las personas pueden seguir reduciendo su riesgo de morir por enfermedad cardiovascular o cualquier causa, respectivamente. Y los científicos señalaron que todavía no han identificado un límite superior para los beneficios de caminar; incluso con 20.000 pasos al día, los beneficios para la salud solo continuaron aumentando.

"No hay una meta de pasos exacta establecida claramente; los clásicos 10.000 pasos no necesariamente tienen respaldo científico", dijo Eric Brandt, cardiólogo y lipodólogo en el Centro Cardiovascular Frankel de la Universidad de Michigan, que no participó en la nueva investigación. Pero "cuanta más actividad puedas hacer, mejor, y seguirás obteniendo más y más beneficios de ello".

Para ver cómo se vinculaban los recuentos de pasos y el riesgo de mortalidad, los investigadores analizaron datos de casi 227.000 participantes en 17 estudios diferentes en todo el mundo.

Todos los participantes en los estudios incluidos, al principio, eran considerados generalmente sanos o tenían algunos posibles factores de riesgo de enfermedad cardiovascular, como presión arterial alta, dijo Banach, quien también es profesor adjunto en el Centro Ciccarone de Prevención de Cardiología en la Escuela de Medicina de la Universidad Johns Hopkins.

En todos los estudios, los participantes tenían una edad promedio de 64 años y el 49% eran mujeres. Los estudios incluidos siguieron a los participantes después de un promedio de siete años para ver cómo los recuentos de pasos se relacionaban con el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares y por cualquier causa.

Los investigadores identificaron una "asociación inversa significativa entre el recuento diario de pasos y la mortalidad por cualquier causa y la mortalidad [cardiovascular]" - en esencia, cuanto más pasos se dé, menor será el riesgo de muerte prematura por cualquier causa o problemas cardíacos.

Según Barach, el número mínimo de pasos diarios necesarios para comenzar a ver beneficios de longevidad y supervivencia fue de 3.867; para un menor riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular en particular, ese umbral fue de 2.337 pasos.

Además, por cada 1.000 pasos extra al día, hubo una reducción del 15% en la mortalidad por cualquier causa; y por cada 500 pasos extra, hubo un 7% de reducción en el riesgo de muerte cardiovascular.

Cabe destacar que los hallazgos fueron consistentes en diferentes factores demográficos, dijo Banach. Las cohortes se basaron en Japón, Estados Unidos, Reino Unido, Australia y otros países, y caminar 4.000 pasos al día en general fue beneficioso, independientemente de su "zona climática". Lo mismo fue cierto, independientemente del género.

"Sin embargo, notamos que la mayor reducción de la mortalidad se observó en personas más jóvenes en comparación con las personas mayores", dijo Banach a Health. Esto podría implicar que aumentar el recuento de pasos más temprano en la vida podría tener un efecto aún mayor.

El análisis tampoco identificó un límite superior para los pasos, aunque los datos eran limitados, incluso entre las personas que caminaban hasta 20.000 pasos al día, los beneficios para la salud solo seguían aumentando.

'Hasta ahora, no ha estado claro cuál es el número óptimo de pasos, tanto en términos de los puntos de corte a partir de los cuales podemos comenzar a ver beneficios para la salud, y el límite superior, si existiera, y el papel que desempeña esto en la salud de las personas', dijo Ibadete Bytyçi, coautora principal del estudio, del Centro Clínico Universitario de Kosovo, en un comunicado de prensa. 'Sin embargo, debo enfatizar que había datos limitados disponibles sobre recuentos de pasos de hasta 20.000 al día, por lo que estos resultados deben confirmarse en grupos de personas más grandes'.

Otras limitaciones del estudio incluyen que se basó en datos observacionales y que la investigación solo identificó una asociación, no una causalidad, lo que significa que es posible que la salud y la longevidad hayan impactado su recuento de pasos, no al revés.

Pero en su mayor parte, "más siempre es mejor en cuanto al número de pasos por día", dijo Banach.

En este momento, no hay guías de salud pública firmes con respecto al recuento de pasos, pero este estudio debería ser alentador para las personas que buscan mejorar su salud en general.

Prior research has suggested that if a person doesn't get 5,000 steps per day, they were considered sedentary, Banach explained. This research essentially undermines that previous definition, study authors said.

Even though it’s true that the more steps a person takes the better, people may feel “discouraged” if they can’t reach higher step goals, he said. Whether due to work or other constraints, the concern is that people won’t bother with getting more steps in since they feel out of reach.

But globally, people take about 5,000 steps a day on average. Banach’s study then would suggest that many people are not sedentary, but are in fact already reaping some benefits of a lower mortality risk.

Steps can be hard to define—a leisurely stroll or a run would hypothetically both count, Brandt said—but walking to increase step count can be a useful tool to improve health. Unlike other forms of exercise, walking requires no training or special equipment.

Brandt said he tells his patients to track their movement by how many minutes of exercise they’re getting—current guidelines recommend at least 150 minutes of moderate-to-vigorous physical activity per week.

Banach prefers measuring step count. 

“I always recommend to my patients, to not only measure the time of their activity per week, but also to try to measure their steps per day, or number of steps per week, per month,” he said. “It is a number we can always very strictly associate with the concrete risk reduction of cardiovascular outcomes.”

If someone does choose to go this route, a pedometer, smartphone, or other device, can be a useful way to track steps.

Whether it’s measured in minutes or steps, simple things such as walking a dog, walking to appointments instead of driving, or parking further away from the door can all add more movement into a person’s day to day, Brandt and Banach said. 

And it can also be easier to work in terms of averages, Banach added. 

“[It] doesn’t mean that you need to have, for example, 7,000 or 6,000 steps every day. It means that you should have 6,000 steps per day on average,” he said. “If you do not have time to increase the number of steps during the week, try to be proactive during the weekend.”

The overall findings suggest that, as helpful and essential as medications and treatments are to improve health, lifestyle changes—like diet and exercise—matter just as much, if not more.

'In a world where we have more and more advanced drugs to target specific conditions such as cardiovascular disease,' Banach said in the news release, 'I believe we should always emphasize that lifestyle changes, including diet and exercise [...] might be at least as, or even more effective in reducing cardiovascular risk and prolonging lives.'