Même seulement 4 000 pas par jour peuvent vous aider à vivre plus longtemps, selon une nouvelle étude.

Selon les chercheurs, faire un peu moins de 4 000 pas par jour peut suffire à réduire le risque de décès prématuré d'une personne, bien moins que les 10 000 pas que beaucoup considèrent comme la quantité optimale pour la santé.

La nouvelle vient d'une nouvelle méta-analyse, publiée mercredi dans le European Journal of Preventive Cardiology. Il s'agit de la plus grande étude au monde à ce jour montrant l'importance du nombre de pas quotidiens.

Le consensus général: "Plus vous marchez, mieux c'est", a déclaré l'auteur principal de l'étude Maciej Banach, professeur de cardiologie à l'Université médicale de Lodz en Pologne, dans un communiqué de presse.

Mais les chercheurs ont découvert que seulement 3 967 pas par jour suffisaient pour commencer à réduire le risque de décès prématuré, toutes causes confondues. Ce nombre est tombé à seulement 2 337 pas quotidiens pour commencer à réduire le risque de décès par maladie cardiovasculaire.

Cela ne s'arrête pas là - avec chaque 500 à 1 000 pas supplémentaires par jour, la recherche a montré que les gens peuvent continuer à réduire leur risque de mourir d'une maladie cardiovasculaire ou de toute autre cause, respectivement. Et les scientifiques ont noté qu'ils n'avaient pas encore identifié de limite supérieure aux avantages de la marche ; même à 20 000 pas par jour, les bienfaits pour la santé n'ont cessé d'augmenter.

« Il n'y a pas d'objectif de pas précis clairement établi ; les 10 000 pas classiques ne sont pas nécessairement étayés par des données », a déclaré Eric Brandt, MD, cardiologue et lipidologue au Frankel Cardiovascular Center de l'Université du Michigan, qui n'a pas participé à la nouvelle recherche. Mais "plus vous pouvez faire d'activité, mieux c'est, et vous allez continuer à en tirer de plus en plus d'avantages".

Afin de voir comment le nombre de pas et le risque de mortalité étaient liés, les chercheurs ont analysé les données de près de 227 000 participants dans 17 études différentes à travers le monde.

Tous les participants aux études incluses, au début, étaient considérés comme généralement en bonne santé ou présentaient certains facteurs de risque possibles de maladie cardiovasculaire, tels que l'hypertension artérielle, a déclaré Banach, qui est également professeur auxiliaire au Ciccarone Center for Prevention of Cardiology à Johns. École de médecine de l'Université Hopkins.

Dans toutes les études, les participants avaient un âge moyen de 64 ans et 49 % des participants étaient des femmes. Les études incluses ont suivi les participants après une moyenne de sept ans pour voir comment le nombre de pas était lié à la fois au risque de mortalité cardiovasculaire et au risque de mortalité toutes causes confondues.

Les chercheurs ont identifié une « association inverse significative entre le nombre de pas quotidiens et la mortalité toutes causes confondues et la mortalité [cardiovasculaire] » - essentiellement, plus le nombre de pas effectués est élevé, plus le risque de décès prématuré, quelle qu'en soit la cause ou les problèmes cardiaques, est faible.

Selon Barach, le nombre minimum de pas quotidiens nécessaires pour commencer à voir les avantages de longévité et de survie était de 3 867 ; pour un risque plus faible de décès par maladie cardiovasculaire en particulier, ce seuil était de 2 337 pas.

De plus, pour chaque tranche de 1 000 pas supplémentaires par jour, il y avait une réduction de 15 % de la mortalité toutes causes confondues ; et pour chaque tranche de 500 pas supplémentaires, le risque de décès cardiovasculaire était réduit de 7 %.

Notamment, les résultats étaient cohérents pour différents facteurs démographiques, a déclaré Banach. Les cohortes étaient basées au Japon, aux États-Unis, au Royaume-Uni, en Australie et dans d'autres pays, et faire 4 000 pas par jour était généralement bénéfique, quelle que soit leur «zone climatique». Il en était de même, quel que soit le sexe.

"Cependant, nous avons remarqué que la plus grande réduction de la mortalité a été observée chez les jeunes par rapport aux personnes âgées", a déclaré Banach à Health. Cela pourrait impliquer que l'augmentation du nombre de pas plus tôt dans la vie pourrait avoir un effet encore plus important.

L'analyse n'a pas non plus identifié de limite supérieure pour les pas - bien que les données soient limitées, même parmi les personnes qui marchaient jusqu'à 20 000 pas par jour, les avantages pour la santé n'ont fait qu'augmenter.

"Jusqu'à présent, le nombre optimal d'étapes n'était pas clair, à la fois en termes de seuils à partir desquels nous pouvons commencer à voir des avantages pour la santé, et de la limite supérieure, le cas échéant, et du rôle que cela joue dans la santé des personnes. santé », a déclaré l'auteur principal de l'étude, Ibadete Bytyçi, du Centre clinique universitaire du Kosovo, dans un communiqué de presse. "Cependant, je dois souligner qu'il y avait des données limitées disponibles sur le nombre de pas jusqu'à 20 000 par jour, et donc ces résultats doivent être confirmés dans de plus grands groupes de personnes."

D'autres limites de l'étude incluent le fait qu'elle était basée sur des données d'observation et que la recherche n'a identifié qu'une association, pas une causalité, ce qui signifie qu'il est possible que la santé et la longévité aient eu un impact sur leur nombre de pas, et non l'inverse.

Mais pour la plupart, "plus c'est toujours mieux pour le nombre de pas par jour", a déclaré Banach.

Il n'y a pas de directives de santé publique fermes concernant le nombre de pas à ce stade, mais cette étude devrait être encourageante pour les personnes qui cherchent à améliorer leur état de santé général.

Prior research has suggested that if a person doesn't get 5,000 steps per day, they were considered sedentary, Banach explained. This research essentially undermines that previous definition, study authors said.

Even though it’s true that the more steps a person takes the better, people may feel “discouraged” if they can’t reach higher step goals, he said. Whether due to work or other constraints, the concern is that people won’t bother with getting more steps in since they feel out of reach.

But globally, people take about 5,000 steps a day on average. Banach’s study then would suggest that many people are not sedentary, but are in fact already reaping some benefits of a lower mortality risk.

Steps can be hard to define—a leisurely stroll or a run would hypothetically both count, Brandt said—but walking to increase step count can be a useful tool to improve health. Unlike other forms of exercise, walking requires no training or special equipment.

Brandt said he tells his patients to track their movement by how many minutes of exercise they’re getting—current guidelines recommend at least 150 minutes of moderate-to-vigorous physical activity per week.

Banach prefers measuring step count. 

“I always recommend to my patients, to not only measure the time of their activity per week, but also to try to measure their steps per day, or number of steps per week, per month,” he said. “It is a number we can always very strictly associate with the concrete risk reduction of cardiovascular outcomes.”

If someone does choose to go this route, a pedometer, smartphone, or other device, can be a useful way to track steps.

Whether it’s measured in minutes or steps, simple things such as walking a dog, walking to appointments instead of driving, or parking further away from the door can all add more movement into a person’s day to day, Brandt and Banach said. 

And it can also be easier to work in terms of averages, Banach added. 

“[It] doesn’t mean that you need to have, for example, 7,000 or 6,000 steps every day. It means that you should have 6,000 steps per day on average,” he said. “If you do not have time to increase the number of steps during the week, try to be proactive during the weekend.”

The overall findings suggest that, as helpful and essential as medications and treatments are to improve health, lifestyle changes—like diet and exercise—matter just as much, if not more.

'In a world where we have more and more advanced drugs to target specific conditions such as cardiovascular disease,' Banach said in the news release, 'I believe we should always emphasize that lifestyle changes, including diet and exercise [...] might be at least as, or even more effective in reducing cardiovascular risk and prolonging lives.'