Sogar nur 4.000 Schritte am Tag können Ihnen helfen, länger zu leben, wie neue Forschungen zeigen.
Eine Person, die nur knapp unter 4.000 Schritte pro Tag macht, hat laut Forschern ein geringeres Risiko eines vorzeitigen Todes. Das ist weit weniger als die angenommenen optimalen 10.000 Schritte für die Gesundheit.
Die Nachricht stammt aus einer neuen Metaanalyse, die am Mittwoch im European Journal of Preventive Cardiology veröffentlicht wurde. Es handelt sich um die bisher weltweit größte Studie, die die Bedeutung der täglichen Schrittzahl zeigt.
Die allgemeine Übereinstimmung lautet: "Je mehr du gehst, desto besser", sagte der leitende Autor der Studie, Maciej Banach, Professor für Kardiologie an der Medizinischen Universität Lodz in Polen, in einer Pressemitteilung.
Aber die Forscher fanden heraus, dass bereits 3.967 Schritte pro Tag ausreichen, um das Risiko eines vorzeitigen Todes durch alle Ursachen zu verringern. Diese Zahl sank auf nur 2.337 Schritte pro Tag, um das Risiko eines Todes durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken.
Doch es hört nicht damit auf. Mit jeder zusätzlichen 500 bis 1.000 Schritten pro Tag zeigte die Forschung, dass Menschen ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder jedwede Ursache, zu sterben, weiter verringern können. Die Wissenschaftler stellten fest, dass sie noch keine Obergrenze für die Vorteile des Gehens identifiziert haben. Selbst bei 20.000 Schritten pro Tag nahmen die gesundheitlichen Vorteile weiter zu.
"Es gibt kein genau festgelegtes Schrittziel, das klassische 10.000-Schritte-Ziel ist nicht unbedingt durch Daten gestützt", sagt Eric Brandt, Kardiologe und Lipidologe am Frankel Cardiovascular Center der University of Michigan, der nicht an der neuen Forschung beteiligt war. Aber "je mehr Aktivität du machen kannst, desto besser wird es sein, und du wirst immer mehr Nutzen daraus ziehen."
Um zu sehen, wie Schrittzahlen und Sterblichkeitsrisiko zusammenhängen, analysierten die Forscher Daten von fast 227.000 Teilnehmern aus 17 verschiedenen Studien weltweit.
Alle Teilnehmer der eingeschlossenen Studien wurden zu Beginn als allgemein gesund oder als mögliche Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wie Bluthochdruck, angesehen, sagte Banach, der auch außerordentlicher Professor am Ciccarone Center for Prevention of Cardiology an der Johns Hopkins University School of Medicine ist.
In allen Studien hatten die Teilnehmer im Durchschnitt ein Alter von 64 Jahren und 49% der Teilnehmer waren weiblich. Die Studien folgten den Teilnehmern im Durchschnitt sieben Jahre, um herauszufinden, wie sich die Schrittzahlen auf das Risiko für kardiovaskuläre Mortalität und Gesamtmortalität auswirkten.
Die Forscher identifizierten eine "signifikante inverse Verbindung zwischen täglicher Schrittzahl und Gesamtmortalität sowie [kardiovaskulärer] Mortalität" - im Wesentlichen gilt: Je mehr Schritte unternommen wurden, desto geringer war das Risiko eines vorzeitigen Todes durch jede Ursache oder Herzprobleme.
Laut Barach lag die Mindestzahl an täglichen Schritten, um Langlebigkeits- und Überlebensvorteile festzustellen, bei 3.867, während für ein geringeres Risiko des Todes durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen insbesondere die Schwelle bei 2.337 Schritten lag.
Zusätzlich gab es für jede zusätzliche 1.000 Schritte pro Tag eine 15%ige Reduzierung der Gesamtmortalität und für jede zusätzliche 500 Schritte eine 7%ige Verringerung des Risikos eines kardiovaskulären Todes.
Die Ergebnisse waren bemerkenswerterweise unabhängig von unterschiedlichen demografischen Faktoren, sagte Banach. Die Kohorten basierten auf Japan, den USA, dem Vereinigten Königreich, Australien und anderen Ländern, und überall waren 4.000 Schritte pro Tag im Allgemeinen vorteilhaft, unabhängig von ihrer "Klimazone". Das Gleiche galt unabhängig vom Geschlecht.
"Allerdings haben wir festgestellt, dass bei jüngeren Menschen im Vergleich zu älteren Menschen die größte Reduzierung der Mortalität beobachtet wurde", sagte Banach gegenüber Health. Dies könnte darauf hindeuten, dass eine Steigerung der Schrittzahl im frühen Leben eine noch größere Wirkung haben könnte.
Die Analyse hat auch keine Obergrenze für Schritte identifiziert - obwohl die Daten begrenzt waren, nahmen selbst bei Menschen, die bis zu 20.000 Schritte pro Tag gingen, die gesundheitlichen Vorteile nur weiter zu.
"Bisher war es nicht klar, welche die optimale Anzahl von Schritten ist, sowohl in Bezug auf die Grenzwerte, ab denen wir gesundheitliche Vorteile sehen können, als auch auf die mögliche Obergrenze und die Rolle, die dies für die Gesundheit der Menschen spielt", sagte der leitende Studienautor Ibadete Bytyçi vom University Clinical Centre of Kosovo in einer Pressemitteilung. "Es sollte jedoch betont werden, dass nur begrenzte Daten zur Verfügung standen, was Schrittzahlen von bis zu 20.000 täglich betrifft, und daher müssen diese Ergebnisse in größeren Gruppen von Menschen bestätigt werden."
Weitere Einschränkungen der Studie sind, dass sie auf Beobachtungsdaten basierte und die Forschung nur einen Zusammenhang feststellte, jedoch nicht den Kausalzusammenhang. Das bedeutet, dass es möglich ist, dass Gesundheit und Langlebigkeit ihre Schrittzahl beeinflusst haben und nicht umgekehrt.
Aber größtenteils gilt: "Mehr ist immer besser in Bezug auf die Anzahl der Schritte pro Tag", sagte Banach.
Zu diesem Zeitpunkt gibt es keine festen öffentlichen Richtlinien für Schrittzahlen, aber diese Studie sollte für Menschen, die ihre allgemeine Gesundheit verbessern möchten, ermutigend sein.
Prior research has suggested that if a person doesn't get 5,000 steps per day, they were considered sedentary, Banach explained. This research essentially undermines that previous definition, study authors said.
Even though it’s true that the more steps a person takes the better, people may feel “discouraged” if they can’t reach higher step goals, he said. Whether due to work or other constraints, the concern is that people won’t bother with getting more steps in since they feel out of reach.
But globally, people take about 5,000 steps a day on average. Banach’s study then would suggest that many people are not sedentary, but are in fact already reaping some benefits of a lower mortality risk.
Steps can be hard to define—a leisurely stroll or a run would hypothetically both count, Brandt said—but walking to increase step count can be a useful tool to improve health. Unlike other forms of exercise, walking requires no training or special equipment.
Brandt said he tells his patients to track their movement by how many minutes of exercise they’re getting—current guidelines recommend at least 150 minutes of moderate-to-vigorous physical activity per week.
Banach prefers measuring step count.
“I always recommend to my patients, to not only measure the time of their activity per week, but also to try to measure their steps per day, or number of steps per week, per month,” he said. “It is a number we can always very strictly associate with the concrete risk reduction of cardiovascular outcomes.”
If someone does choose to go this route, a pedometer, smartphone, or other device, can be a useful way to track steps.
Whether it’s measured in minutes or steps, simple things such as walking a dog, walking to appointments instead of driving, or parking further away from the door can all add more movement into a person’s day to day, Brandt and Banach said.
And it can also be easier to work in terms of averages, Banach added.
“[It] doesn’t mean that you need to have, for example, 7,000 or 6,000 steps every day. It means that you should have 6,000 steps per day on average,” he said. “If you do not have time to increase the number of steps during the week, try to be proactive during the weekend.”
The overall findings suggest that, as helpful and essential as medications and treatments are to improve health, lifestyle changes—like diet and exercise—matter just as much, if not more.
'In a world where we have more and more advanced drugs to target specific conditions such as cardiovascular disease,' Banach said in the news release, 'I believe we should always emphasize that lifestyle changes, including diet and exercise [...] might be at least as, or even more effective in reducing cardiovascular risk and prolonging lives.'