¿Cuál es la forma adecuada de caminar? Consejos de expertos sobre postura, colocación de los pies y elección de zapatos.

¡Buenas noticias: no es necesario dar 10,000 pasos al día para obtener los beneficios para la salud de caminar, según estudios recientes.

Aunque el número exacto de pasos varía, desde 4,000 pasos al día hasta 8,000 pasos varias veces a la semana, está claro que agregar más movimiento a tu día puede garantizar algunos beneficios para la salud adicionales, como un menor riesgo de demencia, muerte relacionada con enfermedades cardiovasculares y mortalidad por todas las causas.

Si estas noticias te motivan a atarte los zapatos deportivos y salir a caminar (o correr), hay una cosa que debes considerar primero: la técnica correcta, o la forma "correcta" de caminar.

Aunque muchas personas lo hacen desde que son bebés, las decisiones que tomas al caminar, desde tu forma de caminar hasta lo que usas en tus pies, pueden desempeñar un papel importante en tu salud y bienestar. Incluso dónde caminas puede influir en cómo te sientes.

Aquí, los expertos desglosan estrategias para aprovechar al máximo la caminata y evitar lesiones en el camino.

Tanto si estás sentado, de pie o caminando, la postura es siempre importante, pero eso no significa necesariamente estar completamente recto todo el tiempo; la postura significa mantener las curvas naturales de tu cuello y espalda.

Algunos consejos para mantener una postura y alineación adecuadas al caminar incluyen:

No solo esta postura y alineación adecuadas te ayudan a caminar más fácilmente y prevenir lesiones, también te ayudan a respirar y moverte de manera más eficiente, dijo Sarhan.

Dado que es difícil saber cómo te ves al caminar, Tronik recomienda tomarte una foto frente al espejo, o mejor aún, un video de ti mismo en movimiento, y hacer ajustes si es necesario.

El paso correcto implica poner el talón en el suelo primero, luego la bola de tu pie, seguida de los dedos: es un movimiento de rodadura, dijo Tronik. Esto ayuda a distribuir mejor el estrés que tu cuerpo inferior soporta al caminar.

Si pusieras todo tu pie en el suelo de golpe con un ruido, ese impacto "se transmitiría a través de la cadena", dijo Tronik, poniendo tus rodillas, caderas y tobillos en mayor riesgo de lesión.

La cadencia de la caminata, o cuántos pasos das en un minuto, también es importante. Dar pasos más largos y menos frecuentes puede ejercer más estrés en tus articulaciones, mientras que dar pasos más cortos y más frecuentes puede resultar más fácil para tu cuerpo.

Además, una cadencia de caminata más alta, alrededor de 100 pasos por minuto, se considera ejercicio de intensidad moderada para adultos, según las investigaciones. Esto significa que caminar a esa cadencia o más cuenta hacia los 150 minutos semanales de actividad física recomendados por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.

Y aunque puedas tener la tentación de caminar con lo que llevas puesto en tus pies en cualquier momento, tus elecciones de calzado también son importantes. Aquí, Sarhan dijo que las mejores opciones son los zapatos para correr o caminar, ya que suelen ser más livianos, tienen un talón acolchado y soportan el paso de una persona.

Una cosa que quizás debas evitar son los zapatos para correr excesivamente soportados, dijo Sarhan. Pueden hacer que los pies se desplacen hacia afuera y que pongas la mayor parte de tu peso en la parte externa de tus pies, algo conocido como supinación.

Caminar no es una actividad inherentemente riesgosa, por supuesto, de hecho, según Sarhan, es "la forma más fácil de quemar calorías sin presión en las articulaciones". Aun así, él y Tronik dijeron que hay algunas cosas que considerar además de la postura y la forma de caminar antes de salir de excursión.

Cuando caminas al aire libre, es fácil tropezar con cosas como bordillos, baches o terrenos irregulares, especialmente en la oscuridad. Es esencial prestar atención a tu entorno y, si es necesario, llevar a alguien contigo para ayudar a mitigar los riesgos, dijo Sarhan. (Tomar precauciones adicionales seguramente será mejor que abandonar por completo las caminatas al aire libre, ya que las investigaciones han demostrado que pueden mejorar la función cognitiva más que las caminatas en interiores).

Si decides caminar en una cinta de correr en interiores, asegúrate de tomar precauciones. Si bien puede parecer seguro agarrarse de las manijas de la cinta, eso dificultará tu movimiento y tu entrenamiento. En cambio, sujeta el clip de seguridad de la cinta a tu ropa; si pierdes el equilibrio y te caes de la cinta de alguna manera, el clip hará que la cinta se detenga, evitando lesiones.

Tronik también recomendó ir despacio si estás acostumbrado a un estilo de vida más sedentario. "Sé consciente y establece metas que sean apropiadas para tu estilo de vida", dijo. "Si no he caminado en un año, no voy a caminar 10,000 pasos de golpe. Voy a caminar una milla y ver cómo me siento".

"Escuchar a tu cuerpo es importante para cualquier régimen de fitness", dijo Tronik, "incluso uno de bajo impacto, como caminar".