Was ist die richtige Gehhaltung? Expertentipps zur Haltung, Fußplatzierung und Schuhwahl

Gute Nachrichten: Es bedarf viel weniger als 10.000 Schritte am Tag, um die gesundheitlichen Vorteile des Gehens zu ernten, laut einer Handvoll aktueller Studien.

Obwohl die genaue Anzahl der Schritte variiert - etwa zwischen 4.000 Schritten am Tag bis zu 8.000 Schritten mehrmals pro Woche - ist klar, dass mehr Bewegung im Laufe des Tages praktisch einige zusätzliche gesundheitliche Vorteile garantiert, einschließlich eines reduzierten Risikos für Demenz, kardiovaskuläre Todesfälle und Sterblichkeit insgesamt.

Wenn diese Nachricht Sie dazu motiviert, Ihre Turnschuhe zu schnüren und auf das Laufband (oder den Gehweg) zu gehen, gibt es eine Sache, die Sie zunächst in Betracht ziehen sollten: die richtige Technik oder den "richtigen" Weg zu gehen.

Obwohl viele Menschen es seit ihrer frühesten Kindheit tun, können Ihre Entscheidungen beim Gehen - von Ihrer Gangart bis hin zu dem, was Sie an Ihren Füßen tragen - eine bedeutende Rolle für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden spielen. Selbst wo Sie gehen können beeinflussen, wie Sie sich fühlen.

Hier geben Experten Strategien zur optimalen Nutzung des Gehens und zur Vermeidung von Verletzungen.

Ob Sie sitzen, stehen oder gehen, Haltung ist immer wichtig - aber das bedeutet nicht unbedingt, dass Sie jederzeit völlig aufrecht stehen müssen. Haltung bedeutet, die natürlichen Kurven im Nacken und Rücken aufrechtzuerhalten.

Einige Tipps zur Aufrechterhaltung der richtigen Haltung und Ausrichtung beim Gehen sind:

Nicht nur hilft Ihnen diese richtige Haltung und Ausrichtung, leichter zu gehen und Verletzungen vorzubeugen, sondern es kann auch dazu beitragen, dass Sie effizienter atmen und sich bewegen, sagte Sarhan.

Weil es schwer zu wissen ist, wie Sie beim Gehen aussehen, empfiehlt Tronik, ein Bild von sich im Spiegel zu machen - oder besser noch, ein Video von sich in Bewegung - und bei Bedarf Anpassungen vorzunehmen.

Der richtige Schritt besteht darin, zuerst die Ferse auf den Boden zu setzen, dann den Ballen des Fußes, gefolgt von den Zehen - das ist eine rollende Bewegung, sagte Tronik. Dies hilft, den Stress zu verteilen, den Ihr Unterkörper beim Gehen aufnimmt.

Wenn Sie Ihren gesamten Fuß krachend auf den Boden setzen würden, würde dieser Aufprall "die Kette hochgehen lassen", sagte Tronik und Ihre Knie, Hüften und Knöchel einem größeren Verletzungsrisiko aussetzen.

Auch die Gehgeschwindigkeit - also wie viele Schritte Sie in einer Minute machen - spielt eine Rolle. Längere, weniger häufige Schritte dürfen mehr Stress auf Ihre Gelenke legen, während kürzere, häufigere Schritte sich für Ihren Körper leichter anfühlen können.

Zusätzlich kann eine höhere Gehgeschwindigkeit - etwa 100 Schritte pro Minute - für Erwachsene als moderates Training angesehen werden, zeigt die Forschung. Das bedeutet, dass Gehen mit dieser Geschwindigkeit oder schneller zu den 150 wöchentlichen Minuten körperlicher Aktivität zählt, die von den Zentren für Krankheitsbekämpfung und -prävention empfohlen werden.

Und während Sie vielleicht versucht sein könnten, in dem zu gehen, was Sie gerade an den Füßen haben, sind auch Ihre Schuhwahl wichtig. Lauf- oder Wanderschuhe sind hier die beste Wahl, sagte Sarhan, weil sie in der Regel leichter sind, eine gepolsterte Ferse haben und die Gehbewegung unterstützen.

Etwas, das Sie jedoch vermeiden möchten, sind übermäßig stützende Laufschuhe, sagte Sarhan. Sie können dazu führen, dass die Füße nach außen gedrückt werden und Sie den Großteil Ihres Gewichts auf die Außenseiten Ihrer Füße legen - etwas, das als Supination bekannt ist.

Gehen ist natürlich keine grundsätzlich risikoreiche Aktivität - tatsächlich ist es laut Sarhan "der einfachste Weg, Kalorien zu verbrennen, ohne Druck auf die Gelenke auszuüben". Dennoch, er und Tronik sagten, dass es außer Haltung und Gang noch einige Dinge zu beachten gibt, bevor man sich auf eine Wanderung begibt.

Wenn man draußen spazieren geht, kann es leicht sein, über Dinge wie Bordsteine, Schlaglöcher oder unebenen Boden zu stolpern - besonders im Dunkeln. Es ist wichtig, auf die Umgebung zu achten und gegebenenfalls jemanden mitzunehmen, um Risiken zu minimieren, sagte Sarhan. (Es wäre wahrscheinlich besser, zusätzliche Vorsichtsmaßnahmen zu ergreifen, als komplett auf Outdoor-Spaziergänge zu verzichten, da Untersuchungen ergeben haben, dass diese die kognitive Funktion mehr fördern als Indoor-Spaziergänge.)

Wenn Sie sich dafür entscheiden, Ihr Gehen drinnen auf einem Laufband fortzusetzen, sollten Sie auch dort Vorsichtsmaßnahmen treffen. Obwohl es sicher erscheinen mag, sich an den Griffen des Laufbands festzuhalten, beeinträchtigt das Ihre Bewegung und Ihr Training. Befestigen Sie stattdessen den Sicherheitsclip des Laufbandes an Ihrer Kleidung - wenn Sie das Gleichgewicht verlieren und vom Laufband fallen, wird der Clip das Band stoppen, um Verletzungen zu verhindern.

Tronik empfahl auch, es langsam angehen zu lassen, wenn Sie an einen eher sesshaften Lebensstil gewöhnt sind. "Seien Sie achtsam und setzen Sie sich tatsächlich realistische Ziele für Ihren Lebensstil", sagte sie. "Wenn ich seit einem Jahr nicht gelaufen bin, werde ich nicht gleich mit 10.000 Schritten anfangen. Ich werde eine Meile gehen und sehen, wie sich diese Meile anfühlt."

"Auf Ihren Körper zu hören ist wichtig für jedes Fitnessprogramm", sagte Tronik, "auch für eines mit geringer Auswirkung wie Gehen."