Quelle est la bonne façon de marcher ? Conseils d'experts sur la posture, le placement des pieds et le choix des chaussures.

Bonne nouvelle : Il faut beaucoup moins de 10 000 pas par jour pour bénéficier des avantages pour la santé de la marche, selon plusieurs études récentes.

Bien que le nombre exact de pas puisse varier, passant de 4 000 pas par jour à 8 000 pas quelques fois par semaine, il est clair que l'ajout de mouvement à votre journée peut garantir certains avantages pour la santé, notamment une réduction du risque de démence, de décès liés aux maladies cardiovasculaires et de mortalité toutes causes confondues.

Si cette nouvelle vous motive à enfiler vos baskets et à aller sur le tapis roulant (ou sur le trottoir), il y a une chose à considérer d'abord : la technique appropriée, ou la façon "correcte" de marcher.

Bien que de nombreuses personnes le fassent depuis leur plus jeune âge, les choix que vous faites en matière de marche - de votre démarche à ce que vous mettez à vos pieds - peuvent jouer un rôle important dans votre santé et votre bien-être. Même l'endroit où vous marchez peut influencer votre ressenti.

Ici, les experts décomposent les stratégies pour tirer le meilleur parti de la marche et éviter les blessures en cours de route.

Que vous soyez assis, debout ou en marche, la posture est toujours importante, mais cela ne signifie pas forcément se tenir complètement droit tout le temps ; la posture signifie maintenir les courbes naturelles de votre cou et de votre dos.

Voici quelques conseils pour maintenir une bonne posture et alignement tout en marchant:

Non seulement cette posture et cet alignement appropriés vous aident à marcher plus facilement et à éviter les blessures, mais ils vous aident également à respirer et à vous déplacer plus efficacement, déclare Sarhan.

Parce qu'il est difficile de savoir à quoi vous ressemblez en marchant, Tronik recommande de prendre une photo de vous dans le miroir, ou mieux encore, une vidéo de vous en mouvement, et de faire des ajustements si nécessaire.

Le pas approprié consiste à mettre d'abord votre talon sur le sol, puis la plante de votre pied, suivi de vos orteils - c'est un mouvement de roulement, explique Tronik. Cela aide à mieux répartir le stress que votre corps inférieur subit pendant la marche.

Si vous deviez abattre votre pied entier sur le sol avec un bruit sourd, cet impact se "propagerait dans la chaîne", dit Tronik, mettant vos genoux, hanches et chevilles à un plus grand risque de blessure.

La cadence de marche, ou le nombre de pas que vous faites par minute, compte également. Faire de plus longs pas moins fréquents peut mettre plus de stress sur vos articulations, tandis que faire de plus courts pas plus fréquents peut sembler plus facile pour votre corps.

De plus, une cadence de marche plus élevée - d'environ 100 pas par minute - peut être considérée comme de l'exercice d'intensité modérée pour les adultes, selon des recherches. Cela signifie que marcher à cette cadence ou davantage comptera parmi les 150 minutes d'activité physique recommandées par les Centers for Disease Control and Prevention.

Et bien que vous puissiez être tenté de marcher avec ce que vous portez aux pieds à un moment donné, vos choix de chaussures sont également importants. Les chaussures de course ou de marche sont vos meilleurs choix ici, dit Sarhan, car elles sont généralement plus légères, ont un talon rembourré et soutiennent la démarche d'une personne.

Cependant, une chose que vous pourriez vouloir éviter sont les chaussures de course excessivement soutenantes, dit Sarhan. Elles peuvent pousser les pieds vers l'extérieur et vous faire mettre la majeure partie de votre poids sur l'extérieur de vos pieds - ce qu'on appelle la supination.

La marche n'est pas une activité intrinsèquement risquée, bien sûr - en fait, c'est "le moyen le plus facile de brûler des calories sans aucune pression sur les articulations", selon Sarhan. Néanmoins, lui et Tronik disent qu'il y a d'autres choses à prendre en compte en plus de la posture et de la démarche avant de partir pour une excursion.

Lorsque vous marchez à l'extérieur, il est facile de trébucher sur des choses comme des trottoirs, des nids-de-poule ou un sol inégal - surtout dans l'obscurité. Il est essentiel de faire attention à votre environnement et, si nécessaire, de demander à quelqu'un de vous accompagner pour atténuer les risques, déclare Sarhan. (Prendre des précautions supplémentaires serait probablement préférable à abandonner complètement les promenades en plein air, ce que la recherche a montré peut améliorer les fonctions cognitives plus que les promenades en intérieur.)

Si vous décidez de continuer à marcher à l'intérieur sur un tapis roulant, prenez également des précautions. Bien qu'il soit sécurisant de tenir les poignées du tapis roulant, cela entravera votre mouvement et votre entraînement. Au lieu de cela, attachez le clip de sécurité du tapis roulant à votre tenue - si vous perdez l'équilibre et tombez du tapis roulant, le clip déclenchera l'arrêt de la bande, évitant ainsi les blessures.

Tronik conseille également d'y aller doucement si vous avez l'habitude d'un mode de vie plus sédentaire. "Soyez conscient et fixez réellement des objectifs adaptés à votre mode de vie", dit-elle. "Si je n'ai pas marché pendant un an, je ne vais pas marcher pour 10 000 pas dès le départ. Je vais marcher un mile et voir comment ce mile se passe".

"Il est important d'écouter votre corps pour n'importe quel programme de remise en forme", dit Tronik, "même un programme à faible impact, comme la marche."