Qual è la corretta forma di camminata? Consigli degli esperti sulla postura, il posizionamento dei piedi e la scelta delle scarpe.

Buone notizie: secondo una serie di recenti studi, non è necessario fare oltre 10.000 passi al giorno per ottenere i benefici per la salute della camminata.

Anche se il numero esatto di passi varia, da 4.000 passi al giorno a 8.000 passi alcune volte a settimana, è chiaro che aggiungere più movimento alla tua giornata può garantire alcuni benefici per la salute, tra cui un rischio ridotto di demenza, morte correlata a malattie cardiovascolari e mortalità generale.

Se queste notizie ti hanno motivato a allacciare le tue scarpe da ginnastica e salire sul tapis roulant (o sulla strada), c'è una cosa che potresti voler considerare prima: la tecnica corretta, o il modo "giusto" di camminare.

Sebbene molte persone lo facciano fin da quando erano piccolissime, le scelte che fai riguardo alla camminata - dal modo di camminare a ciò che metti ai piedi - possono svolgere un ruolo significativo per la tua salute e il tuo benessere. Anche il luogo in cui cammini può influenzare come ti senti.

Qui, gli esperti analizzano le strategie per sfruttare al massimo la camminata e evitare lesioni lungo il percorso.

Sia che tu sia seduto, in piedi o cammini, la postura è sempre importante, ma non significa necessariamente stare completamente dritto tutto il tempo; la postura significa mantenere le curve naturali del collo e della schiena.

Alcuni consigli per mantenere una postura e un allineamento corretti durante la camminata includono:

Non solo questa postura e allineamento corretti ti aiutano a camminare più facilmente e a prevenire lesioni, ma possono anche aiutarti a respirare e muoverti in modo più efficiente, afferma Sarhan.

Perché è difficile sapere come si appare mentre si cammina, Tronik consiglia di fare una foto di te stesso allo specchio, o meglio ancora, un video di te stesso in movimento, e apportare eventuali modifiche, se necessario.

Il passo corretto implica mettere il tallone a terra per primo, poi la punta del piede, seguita dalle dita - è un movimento rotatorio, afferma Tronik. Questo contribuisce a distribuire meglio lo stress sul tuo corpo inferiore durante la camminata.

Se dovessi sbattere tutto il piede a terra con un tonfo, quell'impatto "si trasmetterebbe lungo la catena", afferma Tronik, mettendo le ginocchia, i fianchi e le caviglie a maggior rischio di lesioni.

Anche la cadenza di camminata - o quanti passi fai al minuto - conta. Effettuare passi più lunghi e meno frequenti può mettere più stress sulle articolazioni, mentre effettuare passi più brevi e più frequenti potrebbe sembrare più facile per il tuo corpo.

Inoltre, una cadenza di camminata più elevata - intorno a 100 passi al minuto - può essere considerata un esercizio di intensità moderata per gli adulti, indica la ricerca. Ciò significa che camminare a quella cadenza o più velocemente contribuirà ai 150 minuti settimanali di attività fisica raccomandati dai Centers for Disease Control and Prevention.

E se potresti essere tentato di camminare con qualsiasi cosa indossi ai piedi in un determinato momento, anche le scelte delle scarpe sono importanti. Qui, dice Sarhan, le scarpe da corsa o da passeggio sono la scelta migliore, perché sono tipicamente più leggere, hanno un tallone ammortizzato e supportano la andatura di una persona.

Una cosa che potresti voler evitare, tuttavia, sono le scarpe da corsa eccessivamente supportate, afferma Sarhan. Possono spingere i piedi verso l'esterno e farti mettere la maggior parte del tuo peso sul lato esterno dei piedi, qualcosa noto come supinazione.

Camminare non è un'attività intrinsecamente rischiosa, ovviamente - infatti, è "il modo più semplice per bruciare calorie senza alcuna pressione sulle articolazioni", secondo Sarhan. Tuttavia, lui e Tronik dicono che ci sono alcune cose da considerare oltre alla postura e alla andatura prima di intraprendere un'escursione.

Quando cammini all'aperto, è facile inciampare su cose come marciapiedi, buche o terreni accidentati, specialmente al buio. È essenziale prestare attenzione all'ambiente circostante e, se necessario, portare con te qualcuno per contribuire a mitigare i rischi, dice Sarhan. (Prendere precauzioni extra sarebbe probabilmente meglio che abbandonare del tutto le passeggiate all'aperto, cosa che la ricerca ha dimostrato poter potenziare la funzione cognitiva più delle passeggiate al chiuso.)

Se decidi di continuare a camminare su un tapis roulant, prendi precauzioni anche lì. Anche se può sembrare sicuro tenersi alle maniglie del tapis roulant, ciò ostacolerà il tuo movimento e allenamento. Invece, attacca la clip di sicurezza del tapis roulant ai tuoi vestiti: se perdi l'equilibrio e cadi dal tapis roulant, la clip farà scattare la cinghia fermandola, evitando lesioni.

Tronik consiglia anche di procedere lentamente se sei abituato a uno stile di vita più sedentario. "Sii consapevole e definisci obiettivi appropriati per il tuo stile di vita", dice. "Se non ho camminato per un anno, non camminerò subito per 10.000 passi. Camminerò un miglio e vedrò come mi sento con quello."

"Ascoltare il proprio corpo è importante per qualsiasi programma di fitness", afferma Tronik, "anche per uno a basso impatto come la camminata".