¿Qué sucede en tu cuerpo cuando tomas suplementos de colágeno todos los días?

El colágeno es un tema candente en el mundo de la salud, pero la pregunta real es: ¿realmente funciona y debería tomarlo todos los días?

Desde pastillas hasta polvos y hasta productos horneados, el colágeno está apareciendo en todas partes. El colágeno ha ganado atención. Los influencers lo agregan al café de la mañana o diferentes recetas mientras promocionan sus beneficios para la salud. Aunque popular en las redes sociales, el colágeno también parece ser una locura en los estantes de las tiendas de comestibles.

El mercado de colágeno está expandiéndose y se espera que continúe aumentando en popularidad entre ahora y 2030.

¿Realmente todos los suplementos de colágeno son lo que dicen ser? Se cree que ayudan a mejorar la apariencia y calidad del cabello, la piel y las uñas, y a mantener articulaciones y huesos fuertes.

El colágeno es una proteína que ocurre naturalmente en el cuerpo y juega un papel clave en la formación del marco estructural de células y tejidos. Proporciona soporte, fuerza y elasticidad a la piel, los huesos y el tejido conectivo. El colágeno también juega un papel importante en los procesos celulares que incluyen la respuesta inmunológica, la comunicación celular y la reparación de tejidos y está involucrado en los procesos necesarios para la reparación y el mantenimiento de tejidos.

“Se cree que los suplementos de colágeno funcionan proporcionando al cuerpo los elementos necesarios para producir más colágeno, así como estimulando la producción natural de colágeno del cuerpo”, dijo Pam Hartnett, MPH, RDN, propietaria de The Vitality Dietitians y escritora de nutrición.

Los suplementos de colágeno se venden en forma de pastillas, polvos y tópicos para tratar arrugas, dolor en las articulaciones y deshidratación de la piel.

Existen varios tipos diferentes de colágeno en el cuerpo con estructuras y funciones ligeramente diferentes. Los tipos más comunes de colágeno son los tipos I, II y III, que constituyen alrededor del 80-90% del colágeno en el cuerpo.

“Los suplementos de colágeno pueden contener varios tipos de colágeno, pero los tipos más comunes que se encuentran en los suplementos son los tipos I y III”, dijo Kathryn Piper, RDN, LD, NBC-HWC, propietaria de The Age-Defying Dietitian a Health.

Al escanear los estantes del supermercado, encontrará tres tipos diferentes de suplementos de colágeno: bovino, marino y vegano, y cada uno tiene un propósito diferente en el cuerpo.

El colágeno bovino proviene principalmente de huesos de vaca y otros subproductos que se hierven antes de extraer, secar y convertir en polvo los suplementos de colágeno. El colágeno bovino ha demostrado ser más útil para la salud de la piel, incluyendo la promoción de la elasticidad, la reducción de arrugas y el aumento de la humedad de la piel.

El colágeno marino proviene de la piel de pescado. Los estudios muestran que el colágeno marino tiene beneficios para el cartílago, la salud de la piel, la regeneración de huesos, efectos antiarrugas y cicatrización de heridas. Además, el colágeno marino puede tener una tasa de absorción más alta que el colágeno bovino.

Para aquellos que siguen una dieta a base de plantas, los colágenos basados en animales no cumplen sus necesidades. Ahí es donde entra el colágeno vegano. Por definición, el colágeno proviene de animales, por lo que no existe fuente natural de colágeno vegetal. El colágeno vegano es típicamente un término de marketing para ingredientes veganos que ayudan a aumentar su propia producción natural de colágeno. Estos ingredientes incluyen aminoácidos, vitaminas y minerales como la vitamina C y el cobre.

Cuando comienza a tomar colágeno todos los días, puede notar una mejora en la salud y apariencia de su piel, ya que el colágeno es el principal componente estructural del tejido conectivo de la piel. También juega un papel en la elasticidad, la fuerza y la hidratación de la piel, piensas en "volumen". 

Según Pam Hartnett, MPH, RDN, “el colágeno generalmente se considera un suplemento seguro para tomar diariamente. De hecho, la mayoría de los estudios que encontraron un beneficio con la suplementación de colágeno observaron una ingesta diaria consistente y ninguno de estos estudios encontró efectos secundarios significativos”.

Hay evidencia creciente sobre el papel del colágeno en aliviar el dolor y la rigidez en las articulaciones. El colágeno es rico en aminoácidos que juegan un papel importante en la construcción de cartílago. También hay algunas pruebas de que el colágeno puede reducir la inflamación en las articulaciones.

Hartnett señaló que “la suplementación de colágeno puede retrasar la pérdida ósea relacionada con la edad y prevenir la osteoporosis. Los niveles de colágeno disminuyen naturalmente a medida que envejecemos. Los estudios muestran que agregar colágeno a su dieta puede reducir significativamente la tasa de pérdida ósea a medida que envejecemos”.

Más allá de los huesos y las articulaciones, hay alguna evidencia que sugiere que la suplementación de colágeno puede mejorar la salud del corazón. A medida que envejecemos, el colágeno en nuestras arterias puede disminuir, lo que conduce a arterias inflexibles y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Cuando las paredes de sus arterias son más rígidas y menos elásticas, la cantidad de sangre que puede fluir a través de ellas se reduce y esto puede aumentar el riesgo de presión arterial, accidente cerebrovascular y enfermedad renal.

There are a few things to keep in mind before making collagen supplements a part of your daily routine as there are potential negative consequences associated with taking them. “Collagen supplements may cause digestive discomforts, such as bloating, constipation, or diarrhea,“ explained Kathryn Piper, RDN, LD, NBC-HWC.

Taking too much collagen may cause bloating as well. Always check with a doctor before starting a collagen supplement as they may react with certain medications, such as blood thinners, and may increase the risk of bleeding. Additionally, some collagen supplements may be contaminated with heavy metals, such as lead or mercury, especially if they are derived from fish or other marine sources.

Piper emphasized that “it is unclear whether there are potential risks or negative effects associated with long-term collagen use.”

Before taking collagen supplements, it is always recommended to consult with a healthcare provider and consider your own medical conditions, allergies, and medications. It is also important to evaluate the supplement’s quality. When assessing a supplement’s quality, look for a reputable manufacturer, as well as options that have been independently tested and certified by third-party organizations for purity and potency.

According to a 2021 review, collagen was deemed one of the most important supplements for aging people. Piper noted, “individuals struggling with joint pain or arthritis, individuals with skin aging concerns, and athletes or those looking to increase muscle mass” should consider taking a collagen supplement. 

Collagen is safe for almost anyone to take. You may want to steer clear of it if you have histamine intolerance or mast cell activation syndrome. Most collagen is fermented and the fermentation process can increase histamine levels.

While there is good evidence in support of including collagen in your daily routine, it’s important to note that the effectiveness of collagen supplements is still being studied. Collagen may not make you look 10 years younger, however, you may notice improvements in the quality of your skin. Finally, collagen supplements don’t replace a healthy lifestyle. Eating a balanced diet, staying hydrated, getting enough sleep, and engaging in regular physical activity are all important for maintaining overall health.