Nuevo estudio encuentra que tan solo 2,600 pasos al día pueden mejorar tu salud.
Tener alrededor de 2,600 pasos al día puede tener importantes beneficios para la salud, incluyendo la disminución del riesgo de enfermedad cardiovascular, según una nueva investigación.
Un nuevo metaanálisis, publicado el mes pasado en el Journal of the American College of Cardiology, desafía la creencia ampliamente difundida de que las personas necesitan alcanzar los 10,000 pasos al día para ver mejoras.
"No hay recomendaciones oficiales disponibles para los pasos diarios, pero los 10,000 pasos al día es un objetivo de paso adoptado con frecuencia por la población en general", dijo Thijs Eijsvogels, PhD, profesor asociado en el Centro Médico de la Universidad Radboud en los Países Bajos y autor del nuevo estudio, a Health.
Los hallazgos pueden animar a las personas que anteriormente encontraban desafiante alcanzar ese umbral de 10,000 pasos.
"Este estudio sugiere que incluso una pequeña cantidad de pasos puede llevar a beneficios cardiovasculares, lo cual es útil para las personas que pueden sentirse intimidadas por la actividad física o que piensan que necesitan hacer mucha actividad para obtener muchos beneficios", dijo Tamanna Singh, MD, co-directora del centro de cardiología deportiva en la Clínica Cleveland, a Health.
Aquí se explica cómo un mayor conteo de pasos afecta ciertos beneficios para la salud y cómo considerar el conteo ideal de pasos diarios.
Los autores del nuevo artículo analizaron los resultados de 12 estudios previos que evaluaron datos de conteo de pasos, todos publicados antes de octubre de 2022. En total, los estudios incluyeron datos de 111,309 personas.
Los autores encontraron que con solo obtener 2,517 pasos al día se asoció una reducción del 8% en el riesgo de mortalidad por todas las causas, mientras que con 2,735 pasos se asoció una reducción del 11% en el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Los beneficios para la salud aumentaron hasta cierto punto, pero ese punto estaba por debajo de los 10,000 pasos al día.
Obtener 8,763 pasos al día se asoció con una reducción del 60% en el riesgo de mortalidad por todas las causas, mientras que con 7,126 pasos se asoció una reducción del 51% en el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Esto no significa necesariamente que debas reducir si estás acostumbrado a obtener 10,000 pasos al día, explicó Eijsvogels.
"Los pasos por encima del umbral de la dosis óptima no producen beneficios adicionales para la salud en relación con la mortalidad y los eventos cardiovasculares, pero [pueden proporcionar] otros beneficios, como una mejor calidad de vida, mejor salud mental, etc.", dijo. "No hay razón para abstenerse de dar más pasos, incluso entre las personas más activas".
Según Singh, otros posibles beneficios de un conteo de pasos más alto incluyen la retención de masa muscular, mejoras en la composición corporal y mejora de la movilidad.
Los estudios analizados para el nuevo metaanálisis se basaron en poblaciones diversas, lo que significa que las ideas que Eijsvogels y el equipo obtuvieron probablemente son útiles para la mayoría de las personas. Dicho esto, los grupos de alto riesgo pueden necesitar investigaciones adicionales para comprender cómo el conteo de pasos impacta su bienestar.
"Se puede suponer que los objetivos de paso [descritos en el nuevo informe] son aplicables a la población en general, pero se deben adaptar aún más a grupos específicos en riesgo, como las personas mayores y los pacientes con enfermedades cardiovasculares".
Si estás buscando aumentar tus pasos pero no estás seguro de poder alcanzar el conteo diario óptimo, es importante recordar que incluso pequeños aumentos pueden ser útiles.
"Cada paso cuenta, especialmente entre las personas con un conteo bajo de pasos", dijo Eijsvogels. "Pequeños cambios en los pasos diarios generan beneficios significativos para la salud".
Un metaanálisis diferente, publicado a principios de este año en el European Journal of Preventive Cardiology, encontró que agregar solo 1,000 pasos al día puede disminuir el riesgo de mortalidad por todas las causas en un 15%, mientras que agregar 500 pasos puede disminuir el riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular en un 7%.
A veces puede ser útil cambiar el enfoque de una actitud de "todo o nada" cuando se trata del conteo de pasos, explicó Singh, ya que priorizar cambios pequeños puede ser más realista que salir a caminar 8,000 pasos al día.
"Solo una milla son aproximadamente 2,000 pasos, para una longitud de zancada promedio", dijo. "Eso es más tangible que alguien pensando que necesita correr cinco millas para obtener beneficios cardiovasculares".
Singh señaló que el nuevo estudio destaca la importancia de hacer lo que sea manejable incluso si no es lo ideal.
"Creo que la gran lección de este estudio no es que debas limitar tus conteos de pasos al número mínimo necesario para obtener beneficios, sino darte cuenta de que no se necesita mucho tiempo y energía para lograr beneficios para la salud", dijo.
Pequeños ajustes que podrían ayudarte a aumentar tu conteo de pasos incluyen:
Para aquellos que buscan aumentar gradualmente su objetivo de pasos, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan aumentar la distancia gradualmente, apuntando a caminatas más largas solo después de estar en la rutina de caminar todos los días.
It may also be helpful to set a slightly higher distance goal at the start of each month or week and to change the direction and scenery of your walk once in a while to keep it interesting and more engaging.
Singh explained that, ultimately, walking is one of many ways to stay active, but that doesn’t mean it’s the superior form of exercise.
“I tell my patients that movement is movement,” Singh said, “and something is better than nothing.”