Nouvelle étude constate que seulement 2 600 pas par jour peuvent améliorer votre santé.

Prendre environ 2 600 pas par jour peut avoir des avantages importants pour la santé, y compris une diminution du risque de maladies cardiovasculaires, selon de nouvelles recherches.

Une nouvelle méta-analyse, publiée le mois dernier dans le Journal de l'American College of Cardiology, remet en question la croyance largement répandue selon laquelle les personnes doivent atteindre 10 000 pas par jour pour voir des améliorations.

"Il n'y a pas de recommandations officielles disponibles pour le nombre de pas quotidiens, mais 10 000 pas par jour est un objectif fréquemment adopté par la population générale", a déclaré Thijs Eijsvogels, Ph.D., professeur associé au Radboud University Medical Center aux Pays-Bas et auteur de la nouvelle étude, à Health.

Les résultats peuvent encourager les personnes qui ont eu du mal à atteindre ce seuil de 10 000 pas auparavant.

"Cette étude suggère qu'une petite quantité de pas peut entraîner des bénéfices cardiovasculaires, ce qui est utile pour les personnes qui peuvent être intimidées par l'activité physique ou pensent qu'elles doivent faire beaucoup d'activité pour en récolter beaucoup d'avantages", a déclaré Tamanna Singh, M.D., co-directeur du centre de cardiologie sportive de la Cleveland Clinic, à Health.

Voici comment un nombre accru de pas affecte certains bénéfices pour la santé, et comment considérer votre nombre idéal de pas quotidiens.

Les auteurs de la nouvelle étude ont analysé les résultats de 12 études antérieures portant sur les données de comptage des pas, publiées avant octobre 2022. Collectivement, les études comprenaient des données sur 111 309 individus.

Les auteurs ont constaté qu'obtenir seulement 2 517 pas par jour était associé à une réduction de 8% du risque de mortalité toutes causes confondues, tandis qu'obtenir 2 735 pas était associé à une réduction de 11% du risque de maladies cardiovasculaires.

Les avantages pour la santé augmentaient jusqu'à un certain point, mais ce point était inférieur à 10 000 pas par jour.

Obtenir 8 763 pas par jour était associé à une réduction de 60% du risque de mortalité toutes causes confondues, tandis qu'obtenir 7 126 pas était associé à une réduction de 51% du risque de maladies cardiovasculaires.

Cela ne signifie pas nécessairement que vous devriez réduire si vous avez l'habitude de faire 10 000 pas chaque jour, a expliqué Eijsvogels.

"Les pas au-dessus du seuil de dose optimal n'apportent pas de bénéfices supplémentaires pour la santé en ce qui concerne la mortalité et les événements cardiovasculaires, mais [ils peuvent fournir] d'autres avantages, tels qu'une meilleure qualité de vie, une meilleure santé mentale, etc.", a-t-il déclaré. "Il n'y a aucune raison de s'abstenir de faire plus de pas, même parmi les personnes les plus actives."

Selon Singh, d'autres avantages possibles d'un plus grand nombre de pas comprennent la préservation de la masse musculaire, des améliorations de la composition corporelle et une amélioration de la mobilité.

Les études analysées pour la nouvelle méta-analyse étaient basées sur des populations diverses, ce qui signifie que les informations obtenues par Eijsvogels et son équipe sont probablement utiles pour la plupart des gens. Cela dit, les groupes à haut risque peuvent avoir besoin de recherches supplémentaires pour comprendre comment le nombre de pas impacte leur bien-être.

"On peut supposer que les objectifs en termes de pas [décrits dans le nouveau rapport] sont applicables à la population générale, mais doivent être adaptés aux groupes spécifiques à risque, tels que les personnes âgées et les patients atteints de maladies cardiovasculaires", a-t-il déclaré.

Si vous cherchez à faire plus de pas mais que vous n'êtes pas sûr(e) de pouvoir atteindre le nombre idéal de pas quotidiens, il est important de se rappeler que même de petites augmentations peuvent aider.

"Chaque pas compte, surtout chez les personnes qui font peu de pas", a déclaré Eijsvogels. "De petits changements dans les pas quotidiens entraînent des bienfaits significatifs pour la santé."

Une autre méta-analyse, publiée plus tôt cette année dans le European Journal of Preventive Cardiology, a révélé qu'ajouter seulement 1 000 pas par jour peut réduire le risque de mortalité toutes causes confondues de 15%, tandis qu'ajouter 500 pas peut réduire le risque de mortalité liée aux maladies cardiovasculaires de 7%.

Il peut parfois être utile de changer de perspective en ce qui concerne la quantité de pas, a expliqué Singh, car privilégier de petits changements peut être plus réaliste que de partir pour une marche de 8 000 pas chaque jour.

"Un mile équivaut à environ 2 000 pas, en utilisant la longueur moyenne de pas", a-t-elle déclaré. "C'est plus concret que quelqu'un qui pense qu'il doit courir cinq miles pour obtenir des bénéfices cardiovasculaires."

Singh a souligné que la nouvelle étude met en évidence l'importance de faire ce qui est gérable, même si ce n'est pas idéal.

"Je pense que la grande leçon à retenir de cette étude n'est pas que vous devriez limiter votre nombre de pas au nombre minimal nécessaire pour bénéficier, mais plutôt réaliser qu'il ne faut pas beaucoup de temps et d'énergie pour obtenir des bienfaits pour la santé", a-t-elle déclaré.

Des petits ajustements peuvent contribuer à augmenter le nombre de pas, notamment :

Pour ceux qui souhaitent augmenter leur objectif de pas avec le temps, les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent d'augmenter progressivement la distance, en visant des promenades plus longues seulement une fois que vous êtes dans la routine de la marche quotidienne.

It may also be helpful to set a slightly higher distance goal at the start of each month or week and to change the direction and scenery of your walk once in a while to keep it interesting and more engaging.

Singh explained that, ultimately, walking is one of many ways to stay active, but that doesn’t mean it’s the superior form of exercise.

“I tell my patients that movement is movement,” Singh said, “and something is better than nothing.”