Neue Studie zeigt, dass bereits 2.600 Schritte pro Tag Ihre Gesundheit verbessern können.

Täglich etwa 2.600 Schritte zu gehen kann laut neuen Forschungsergebnissen erhebliche gesundheitliche Vorteile haben, darunter eine Verringerung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Eine neue Metaanalyse, die letzten Monat im Journal of the American College of Cardiology veröffentlicht wurde, stellt die weit verbreitete Annahme in Frage, dass Menschen 10.000 Schritte pro Tag erreichen müssen, um Verbesserungen zu sehen.

"Es gibt keine offiziellen Empfehlungen für die tägliche Schrittanzahl, aber 10.000 Schritte pro Tag sind ein häufiges Ziel der Allgemeinbevölkerung", sagte Thijs Eijsvogels, PhD, Assistenzprofessor am Radboud University Medical Center in den Niederlanden und Autor der neuen Studie, gegenüber Health.

Die Ergebnisse können Menschen ermutigen, die es bisher als herausfordernd empfunden haben, diese Schwelle von 10.000 Schritten zu erreichen.

"Diese Studie legt nahe, dass bereits eine geringe Anzahl von Schritten zu kardiovaskulären Vorteilen führen kann, was für Personen hilfreich ist, die von körperlicher Aktivität eingeschüchtert sind oder denken, dass sie viel Aktivität ausüben müssen, um viele Vorteile zu ernten", sagte Tamanna Singh, MD, Co-Direktorin des Sportkardiologie-Zentrums der Cleveland Clinic, zu Health.

So wirkt sich eine erhöhte Schrittzahl auf bestimmte gesundheitliche Vorteile aus und wie Sie Ihre ideale tägliche Schrittzahl berücksichtigen können.

Die Autoren des neuen Papiers analysierten die Ergebnisse von 12 früheren Studien, die Schrittzahldaten bewerteten und vor Oktober 2022 veröffentlicht wurden. Zusammen genommen enthielten die Studien Daten von 111.309 Personen.

Die Autoren fanden heraus, dass bereits 2.517 Schritte pro Tag mit einer 8%igen Reduzierung des Risikos für die Gesamtmortalität verbunden waren, während 2.735 Schritte mit einer 11%igen Reduktion des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden waren.

Die gesundheitlichen Vorteile nahmen bis zu einem bestimmten Punkt zu - diesem Punkt blieben jedoch unter 10.000 Schritten pro Tag.

Bei 8.763 Schritten pro Tag gab es eine 60%ige Reduktion des Risikos für die Gesamtmortalität, während 7.126 Schritte mit einer 51%igen Reduktion des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen assoziiert waren.

Das bedeutet jedoch nicht unbedingt, dass Sie kürzer treten sollten, wenn Sie es gewohnt sind, jeden Tag 10.000 Schritte zu machen, erklärte Eijsvogels.

"Schritte über der optimalen Dosisgrenze führen nicht zu zusätzlichen gesundheitlichen Vorteilen in Bezug auf Mortalität und kardiovaskuläre Ereignisse, aber möglicherweise zu anderen Vorteilen wie verbesserter Lebensqualität, besserer psychischer Gesundheit usw.", sagte er. "Es gibt keinen Grund, auf weitere Schritte zu verzichten, auch nicht für die aktivsten Personen."

Nach Singh umfassen andere mögliche Vorteile einer höheren Schrittzahl den Erhalt der Muskelmasse, Verbesserungen der Körperzusammensetzung und Verbesserungen der Mobilität.

Die für die neue Metaanalyse analysierten Studien basierten auf verschiedenen Populationen, daher sind die Erkenntnisse, die Eijsvogels und sein Team gewonnen haben, wahrscheinlich für die meisten Menschen nützlich. Das sagte, Hochrisikogruppen müssen möglicherweise weitere Forschung betreiben, um zu verstehen, wie sich die Schrittzahl auf ihr Wohlbefinden auswirkt.

"Es kann angenommen werden, dass die in dem neuen Bericht dargelegten Schrittziele auf die Allgemeinbevölkerung anwendbar sind, aber weiterhin spezifisch auf gefährdete Gruppen wie ältere Menschen und Patienten mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen zugeschnitten werden sollten."

Wenn Sie versuchen, mehr Schritte zu machen, aber nicht sicher sind, ob Sie die optimale tägliche Anzahl erreichen können, ist es wichtig zu bedenken, dass bereits kleine Steigerungen helfen können.

"Jeder Schritt zählt, insbesondere bei Personen mit einer geringen Schrittzahl", sagte Eijsvogels. "Kleine Veränderungen in der täglichen Schrittzahl haben erhebliche gesundheitliche Vorteile."

Eine andere Metaanalyse, die Anfang dieses Jahres im European Journal of Preventive Cardiology veröffentlicht wurde, zeigte, dass bereits das Hinzufügen von nur 1.000 Schritten pro Tag das Risiko für die Gesamtmortalität um 15% senken kann, während das Hinzufügen von 500 Schritten das Risiko für kardiovaskuläre Sterblichkeit um 7% senken kann.

Es kann manchmal hilfreich sein, Ihre Aufmerksamkeit von einer "Alles-oder-nichts"-Haltung in Bezug auf Ihre Schrittzahl zu verlagern, erklärte Singh, da die Priorisierung kleiner Veränderungen realistischer sein kann als jeden Tag einen 8.000-Schritte-Spaziergang zu unternehmen.

"Nur eine Meile sind etwa 2.000 Schritte, bei einer durchschnittlichen Schrittlänge", sagte sie. "Das ist greifbarer als wenn jemand denkt, dass er fünf Meilen laufen muss, um einen kardiovaskulären Nutzen zu erzielen."

Singh wies darauf hin, dass die neue Studie die Bedeutung von dem, was machbar ist, auch wenn es nicht ideal ist, hervorhebt.

"Ich denke, die große Erkenntnis dieser Studie ist nicht, dass man seine Schrittzahlen auf die minimale Anzahl beschränken sollte, die für gesundheitliche Vorteile erforderlich ist, sondern dass es nicht viel Zeit und Energie kostet, um gesundheitliche Vorteile zu erzielen", sagte sie.

Kleine Änderungen, die Ihnen helfen könnten, Ihre Schrittzahl zu erhöhen, sind:

Für diejenigen, die im Laufe der Zeit ihr Schrittziel erhöhen möchten, empfiehlt das Centers for Disease Control and Prevention (CDC), die Entfernung allmählich zu steigern und erst nachdem Sie sich an das tägliche Gehen gewöhnt haben, längere Spaziergänge anzustreben.

It may also be helpful to set a slightly higher distance goal at the start of each month or week and to change the direction and scenery of your walk once in a while to keep it interesting and more engaging.

Singh explained that, ultimately, walking is one of many ways to stay active, but that doesn’t mean it’s the superior form of exercise.

“I tell my patients that movement is movement,” Singh said, “and something is better than nothing.”