La tua guida per allenarti durante il digiuno.

Il Ramadan è un mese sacro dell'Islam durante il quale i musulmani di tutto il mondo digiunano ogni giorno dal sorgere al tramontare del sole. Come potete immaginare, la fame e la sete in questo periodo sono reali. Quando il Ramadan, che si basa sul calendario lunare, cade durante l'estate (pensate: giornate più lunghe), coloro che osservano questa pratica non mangeranno o berranno nulla (neanche acqua) fino a tarda notte.

Le persone che scelgono di digiunare durante il mese del Ramadan di solito si svegliano prima del sorgere del sole per consumare un pasto pre-digiuno, noto come suhoor o sehri. Il pasto consumato dopo il tramonto è noto come iftar. Mentre il sole è calato, non c'è limite a quanto si può mangiare o bere.

Per molti musulmani, trovare il modo di navigare la vita quotidiana durante il digiuno significa mantenere una sana routine di allenamento. Ma allenarsi quando non c'è cibo per alimentare il proprio corpo e non è possibile bere neanche acqua per mantenere l'idratazione durante il giorno è sicuro? Qui, due esperti si pronunciano sulla sicurezza dell'esercizio fisico durante il digiuno e condividono le linee guida da tenere in considerazione se si sceglie di essere attivi durante il proprio digiuno.

Esercitarsi durante il digiuno del Ramadan o per un'altra ragione (come il digiuno intermittente) è sicuro nella maggior parte dei casi, secondo Aaliya Yaqub, M.D., medico certificato e esperto di benessere che pratica la medicina interna. Infatti, la ricerca suggerisce che potrebbe esserci un sorprendente beneficio nell'esercitarsi durante un digiuno. "Il digiuno durante Ramadan potrebbe essere associato a un aumento dell'ormone della crescita umana, l'ormone prodotto nell'ipofisi nel cervello", dice la Dr.ssa Yaqub. "L'HGH gioca un ruolo nella riparazione cellulare e nel metabolismo, potenzia la crescita muscolare e le performance sportive. Può anche aiutare a recuperare più facilmente da lesioni e malattie."

"È possibile essere fisicamente attivi, o persino atleti di élite, e digiunare? Sì", dice Dua Aldasouqi, M.A., R.D.N., dietista registrato e fondatore di A Muslim Dietitian. "Ci sono cose di cui devi essere consapevole e di cui devi tener conto? Assolutamente."

Per alcune persone, potrebbe essere necessaria una conversazione con un medico prima di decidere di fare esercizio fisico durante il digiuno. Questo è particolarmente vero per coloro con condizioni mediche croniche, come il diabete, nonché coloro che assumono determinati farmaci, come i diuretici e i farmaci per la pressione sanguigna, poiché questi possono causare squilibri elettrolitici o farvi disidratare più rapidamente, spiega la Dr.ssa Yaqub.

"Se ti senti in qualche modo malato, è meglio consultare il tuo medico prima di iniziare una routine di fitness, soprattutto se stai cercando di fare allenamenti ad alta intensità", aggiunge. Gli allenamenti a cuore più alto e intensità richiedono carboidrati per un'energia rapida. Senza di essi (o con una piccola quantità di essi), sei più propenso a sentirsi stanco, debole e dolorante e a disidratarti. Il risultato? Questo può lasciarti stordito e potenzialmente nauseato, il che può impedirti di concentrarti e eseguire gli esercizi, aumentando così il rischio di infortuni. (Vedi di più: dovresti fare cardio a stomaco vuoto?)

Oltre a determinare se fare esercizio fisico durante il digiuno è un'opzione per te, il tuo medico può anche aiutarti a sviluppare una strategia per mantenerti idratato e fare esercizio fisico in modo sicuro a stomaco vuoto durante il Ramadan. (È importante notare che l'esercizio fisico durante il digiuno non dovrebbe essere utilizzato come metodo per perdere peso.)

Chiunque digiuni vuole prendere precauzioni per evitare la disidratazione, ma questo vale in particolare per coloro che tendono verso allenamenti difficili (ad esempio l'HIIT).

"Dato che c'è un periodo più breve per consumare liquidi [durante il Ramadan], è davvero importante che le persone assumano il maggior quantitativo possibile di liquidi dopo aver interrotto il digiuno e la mattina, mentre si preparano il loro primo pasto del giorno", dice la Dr.ssa Yaqub. "La raccomandazione standard è di otto bicchieri di acqua al giorno. Se puoi assumere da sei a otto bicchieri o l'equivalente, sei in buona forma."

Ma la vita capita e alcuni giorni potresti non riuscire a bere abbastanza H2O prima dell'alba - forse sei già in ritardo per il lavoro o forse sei rimasto bloccato in ufficio fino a tardi. Se non sei in grado di idratarti adeguatamente, rinuncia all'esercizio fisico intenso e fai una passeggiata per il tuo dosaggio di movimento quotidiano invece, raccomanda la Dr.ssa Yaqub.

Oltre a mantenere un'adeguata assunzione di liquidi, dovresti anche prioritizzare il consumo di elettroliti se sei interessato a fare esercizio fisico durante il digiuno, osserva la Dr.ssa Yaqub. ICYDK, gli elettroliti sono minerali essenziali - ad esempio sodio, potassio, calcio - che sono vitali per molte funzioni corporee, tra cui il mantenimento dell'equilibrio tra i fluidi all'interno e all'esterno delle tue cellule, secondo la Cleveland Clinic. In altre parole, gli elettroliti si assicurano che abbastanza H2O rimanga all'interno del corpo e limitano quanto ne esce, cosa che altrimenti causerebbe disidratazione.

'Fruits that are very high in water [e.g. watermelon, cantaloupe, strawberries] are going to help make sure you get those electrolytes,' says Aldasouqi. Sipping on sports drinks, such as Gatorade, can also help on the electrolyte front, but these beverages are often loaded with additives and sugars. (Too much sugar, for example, can not only cause fluctuations in blood sugar, but can also lead to bloating, discomfort, and even cramping — all of which can negatively impact your ability to safely exercise on an empty stomach.)

'I usually recommend diluting [sports drinks],' notes Aldasouqi. 'You can also make your own [electrolyte-boosting drink] with 2 to 3 cups of water, half to a whole lemon juiced, and 1/8 teaspoon of salt.'

So how do you know if you're dealing with dehydration? 'One of the most common signs [of dehydration] is an increase in your heart rate,' says Dr. Yaqub. 'Sometimes people will start feeling weak, dizzy, or nauseated, have a difficult time focusing, and notice [that] their productivity goes down.' While any of these symptoms are enough to warrant a call to your doctor, if you experience significant pain or faint, you should especially reach out.

When it comes to working out while fasting for Ramadan, avoid picking up the intensity at the gym, suggests Dr. Yaqub. 'I know that's not always possible if [for example] you're an athlete, but for the average person, it's probably a good idea to stay away from high-intensity workouts while you're fasting.'

Instead, opt for moderate physical activity, 'which has been shown to be safe for the average healthy individual,' adds Aldasoqi. ''Moderate' is basically something that gets your heart pumping, but it's not at a level where you can't hold a conversation while you're being active.'

Other good options for exercising on an empty tum are lower-intensity activities, such as leisurely swimming, yoga (with the exception of hot yoga for obvious, dehydrating reasons), as well as Pilates, according to Dr. Yaqub. And if you're someone who doesn't exercise regularly (no judgment!), consider waiting until after the holiday or your fast to start incorporating more physical activity.

'The absolute safest, though probably the least practical, is to do it [during] the non-fasting hours, so in the night,' says Aldasouq.'For a lot of people, that's not very practical, especially when Ramadan is during the spring/summer [and the sun sets late in the day].'

Another option? Getting a workout in right before breaking the fast. 'Yes, you're the most depleted at that point, but it's also closest to when you are going to replete and replenish everything,' explains Aldasouq. (

If you're set on working out while fasting, eating the right foods — in addition to, of course, drinking plenty of fluids — before sunrise and after sundown can make all the difference.

'Focusing on high-protein foods is a really good idea so that you have energy that extends and lasts a little bit longer,' says Dr. Yaqub, who counts nuts, eggs, avocado, fish, and chicken as excellent food choices for those that are fasting. 'Make sure you're getting enough protein through the month of Ramadan — even though you're fasting, you still have the same protein requirements,' she adds. 'You're just trying to fit them in during a shorter window of time.'

You should also get your fill of fibrous foods, such as oatmeal, lentils, and fruits and veggies, among other high-fiber eats. 'Fiber slows down the digestion and absorption of food, so you get steady energy that lasts,' Sarah Romotsky, R.D., previously told Shape. But keeping you full and fueled for hours is just one of the nutrient's many perks. Soluble fiber, in particular, forms a gel-like substance in your gut, slowing down the absorption of carbohydrates and preventing blood sugar spikes. And the more stable your blood sugar, the less likely you are to experience those sugar highs and lows and that rollercoaster of energy that comes with it.

On the flip side, 'folks who are consuming high-carb meals during sehri/suhoor are probably at a disadvantage [throughout the day],' says Dr. Yaqub.

As for calorie intake, most people don't need to think too hard about this number, even if they're physically active — unless you are an elite athlete or have a history of disordered eating, according to Aldasouqi. (And if you fit either or both of those categories, it's a good idea to consult a nutritionist to develop the best diet for you and your goals, whether that's workingout while fasting during Ramadan or otherwise.)

That's fine, according to Aldasouqi, who adds that many people choose to prioritize spirituality over fitness during the month of Ramadan. If you'd like to take a break from the gym, ease back into your fitness routine after Ramadan comes close, says Dr. Yaqub.