Dein Leitfaden zum Training während des Fastens.

Ramadan ist ein islamischer Heiliger Monat, während dem Muslime auf der ganzen Welt jeden Tag vom Sonnenaufgang bis zum Sonnenuntergang fasten. Wie Sie sich vorstellen können, sind Hunger und Durst zu dieser Zeit real. Wenn Ramadan, der auf dem Mondkalender basiert, im Sommer stattfindet (denken Sie an längere Tageslichtstunden), essen diejenigen, die diese Praxis beobachten, nichts (auch kein Wasser) bis weit in die Nacht hinein.

Menschen, die während des Monats Ramadan fasten möchten, wachen in der Regel vor Sonnenaufgang auf, um eine Vorfasten-Mahlzeit zu sich zu nehmen, die als Suhoor oder Sehri bekannt ist. Das nach Sonnenuntergang gegessene Essen wird als iftar bezeichnet. Während die Sonne untergeht, gibt es keine Grenze dafür, wieviel man essen oder trinken kann.

Für viele Muslime bedeutet das Finden eines Weges, um ihr tägliches Leben während des Fastens zu navigieren, eine gesunde Trainingsroutine aufrechtzuerhalten. Aber ist es sicher, Sport zu treiben, wenn kein Essen vorhanden ist, um Ihren Körper zu ernähren, und Sie nicht einmal Wasser trinken können, um den ganzen Tag über hydratisiert zu bleiben? Hier geben zwei Experten ihre Meinung zur Sicherheit von Sport während des Fastens ab und teilen die Richtlinien, an die Sie sich halten sollten, wenn Sie während Ihres Fastens aktiv sein möchten.

Sport während des Fastens für Ramadan oder aus einem anderen Grund (z.B. intermittierendes Fasten) ist in den meisten Fällen sicher, so Aaliya Yaqub, M.D., ein Facharzt für Innere Medizin und Wellness-Experte. Tatsächlich legen Studien nahe, dass es einen überraschenden Vorteil daran geben könnte, während des Fastens Sport zu treiben. "Das Fasten während des Ramadan kann mit einem Anstieg des menschlichen Wachstumshormons, des Hormons, das in der Hypophyse Ihres Gehirns produziert wird, verbunden sein", sagt Dr. Yaqub. "[HGH] spielt eine Rolle bei der Zellreparatur und dem Stoffwechsel und fördert das Muskelwachstum und die sportliche Leistung. Es kann auch dazu beitragen, dass Sie sich nach Verletzungen und Krankheiten leichter erholen."

"Ist es möglich, körperlich aktiv zu sein oder sogar ein Elite-Athlet zu sein und zu fasten? Ja", sagt Dua Aldasouqi, M.A., R.D.N., eine registrierte Ernährungsberaterin und Gründerin von A Muslim Dietitian. "Gibt es Dinge, die Sie beachten und die Sie berücksichtigen müssen? Absolut."

Für manche Menschen könnte ein Gespräch mit einem Arzt notwendig sein, bevor sie sich entscheiden, während des Fastens zu trainieren. Dies gilt insbesondere für Menschen mit chronischen Erkrankungen wie Diabetes sowie für Menschen, die bestimmte Medikamente wie Diuretika und Blutdruckmedikamente einnehmen, da diese zu Elektrolyt-Ungleichgewichten führen oder dazu führen können, dass Sie schneller dehydrieren, erklärt Dr. Yaqub.

"Wenn Sie sich irgendwie unwohl fühlen, ist es besser, bevor Sie mit einem Fitness-Programm beginnen, Ihren Arzt zu konsultieren, insbesondere wenn Sie High-Intensity-Workouts machen möchten", fügt sie hinzu. Workouts mit höherer Herzfrequenz und Intensität erfordern Kohlenhydrate für schnelle Energie. Ohne sie (oder mit einer geringen Menge) sind Sie eher müde, schwach und wund und werden dehydriert. Das Ergebnis? Dies kann Sie schwindlig und potenziell übelkeitserregend machen, was Ihre Konzentration und Fähigkeit zur Ausführung von Übungen beeinträchtigen kann und somit Ihr Verletzungsrisiko erhöht. (Mehr hierzu: Wird Sie Fasted Cardio Fit halten?)

Neben der Feststellung, ob Sport während des Fastens für Sie geeignet ist, kann Ihr Arzt Ihnen auch dabei helfen, eine Strategie zu entwickeln, um während des Ramadan hydratisiert zu bleiben und sicher mit leerem Magen zu trainieren. (Es ist wichtig zu beachten, dass Sport während des Fastens nicht als Methode zum Abnehmen verwendet werden sollte.)

Jeder, der fastet, wird Vorsichtsmaßnahmen treffen wollen, um Dehydration zu vermeiden, aber dies ist insbesondere der Fall für diejenigen, die zu herausfordernden Workouts neigen (z.B. HIIT).

"Da es einen kürzeren Zeitraum gibt, um Flüssigkeiten zu konsumieren [während des Ramadan], ist es wirklich wichtig, dass die Menschen nach dem Fastenbrechen und am Morgen bei der Vorbereitung ihrer ersten Mahlzeit des Tages so viel Hydration wie möglich bekommen", sagt Dr. Yaqub. "Die standardmäßige Empfehlung sind acht Gläser Wasser pro Tag. Wenn Sie sechs bis acht Gläser oder die entsprechende Menge bekommen können, sind Sie ziemlich gut aufgestellt."

Aber das Leben passiert und einige Tage können Sie einfach nicht genug H2O vor Sonnenaufgang trinken - vielleicht sind Sie bereits zu spät zur Arbeit oder vielleicht sind Sie bis spät in die Nacht im Büro festgefahren. Wenn Sie sich nicht ausreichend hydrieren können, sollten Sie stattdessen auf intensive Übungen verzichten und stattdessen einen Spaziergang für Ihre tägliche Dosis an Bewegung machen, empfiehlt Dr. Yaqub.

Neben der Aufrechterhaltung einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr sollten Sie auch die Elektrolytzufuhr priorisieren, wenn Sie an Sport während des Fastens interessiert sind, weist Dr. Yaqub darauf hin. ICYDK sind Elektrolyte essentielle Mineralien - z.B. Natrium, Kalium, Kalzium -, die für viele Körperfunktionen, einschließlich der Aufrechterhaltung des Gleichgewichts zwischen Flüssigkeiten innerhalb und außerhalb Ihrer Zellen, lebenswichtig sind, laut dem Cleveland Clinic. Elektrolyte sorgen dafür, dass genügend H2O im Körper bleibt und begrenzen, wieviel davon den Körper verlässt und somit Dehydration verursacht.

'Fruits that are very high in water [e.g. watermelon, cantaloupe, strawberries] are going to help make sure you get those electrolytes,' says Aldasouqi. Sipping on sports drinks, such as Gatorade, can also help on the electrolyte front, but these beverages are often loaded with additives and sugars. (Too much sugar, for example, can not only cause fluctuations in blood sugar, but can also lead to bloating, discomfort, and even cramping — all of which can negatively impact your ability to safely exercise on an empty stomach.)

'I usually recommend diluting [sports drinks],' notes Aldasouqi. 'You can also make your own [electrolyte-boosting drink] with 2 to 3 cups of water, half to a whole lemon juiced, and 1/8 teaspoon of salt.'

So how do you know if you're dealing with dehydration? 'One of the most common signs [of dehydration] is an increase in your heart rate,' says Dr. Yaqub. 'Sometimes people will start feeling weak, dizzy, or nauseated, have a difficult time focusing, and notice [that] their productivity goes down.' While any of these symptoms are enough to warrant a call to your doctor, if you experience significant pain or faint, you should especially reach out.

When it comes to working out while fasting for Ramadan, avoid picking up the intensity at the gym, suggests Dr. Yaqub. 'I know that's not always possible if [for example] you're an athlete, but for the average person, it's probably a good idea to stay away from high-intensity workouts while you're fasting.'

Instead, opt for moderate physical activity, 'which has been shown to be safe for the average healthy individual,' adds Aldasoqi. ''Moderate' is basically something that gets your heart pumping, but it's not at a level where you can't hold a conversation while you're being active.'

Other good options for exercising on an empty tum are lower-intensity activities, such as leisurely swimming, yoga (with the exception of hot yoga for obvious, dehydrating reasons), as well as Pilates, according to Dr. Yaqub. And if you're someone who doesn't exercise regularly (no judgment!), consider waiting until after the holiday or your fast to start incorporating more physical activity.

'The absolute safest, though probably the least practical, is to do it [during] the non-fasting hours, so in the night,' says Aldasouq.'For a lot of people, that's not very practical, especially when Ramadan is during the spring/summer [and the sun sets late in the day].'

Another option? Getting a workout in right before breaking the fast. 'Yes, you're the most depleted at that point, but it's also closest to when you are going to replete and replenish everything,' explains Aldasouq. (

If you're set on working out while fasting, eating the right foods — in addition to, of course, drinking plenty of fluids — before sunrise and after sundown can make all the difference.

'Focusing on high-protein foods is a really good idea so that you have energy that extends and lasts a little bit longer,' says Dr. Yaqub, who counts nuts, eggs, avocado, fish, and chicken as excellent food choices for those that are fasting. 'Make sure you're getting enough protein through the month of Ramadan — even though you're fasting, you still have the same protein requirements,' she adds. 'You're just trying to fit them in during a shorter window of time.'

You should also get your fill of fibrous foods, such as oatmeal, lentils, and fruits and veggies, among other high-fiber eats. 'Fiber slows down the digestion and absorption of food, so you get steady energy that lasts,' Sarah Romotsky, R.D., previously told Shape. But keeping you full and fueled for hours is just one of the nutrient's many perks. Soluble fiber, in particular, forms a gel-like substance in your gut, slowing down the absorption of carbohydrates and preventing blood sugar spikes. And the more stable your blood sugar, the less likely you are to experience those sugar highs and lows and that rollercoaster of energy that comes with it.

On the flip side, 'folks who are consuming high-carb meals during sehri/suhoor are probably at a disadvantage [throughout the day],' says Dr. Yaqub.

As for calorie intake, most people don't need to think too hard about this number, even if they're physically active — unless you are an elite athlete or have a history of disordered eating, according to Aldasouqi. (And if you fit either or both of those categories, it's a good idea to consult a nutritionist to develop the best diet for you and your goals, whether that's workingout while fasting during Ramadan or otherwise.)

That's fine, according to Aldasouqi, who adds that many people choose to prioritize spirituality over fitness during the month of Ramadan. If you'd like to take a break from the gym, ease back into your fitness routine after Ramadan comes close, says Dr. Yaqub.