Votre guide pour faire de l'exercice tout en jeûnant.

Ramadan est un mois saint dans l'islam, pendant lequel les musulmans du monde entier jeûnent tous les jours depuis l'aube jusqu'au coucher du soleil. Comme vous pouvez l'imaginer, la faim et la soif sont réelles pendant cette période. Lorsque Ramadan, basé sur le calendrier lunaire, tombe pendant l'été (pensez aux journées plus longues), ceux qui pratiquent cette pratique ne mangeront ni ne boiront quoi que ce soit (même de l'eau) jusqu'à tard dans la nuit.

Les personnes qui choisissent de jeûner pendant le mois de Ramadan se réveillent généralement avant le lever du soleil pour prendre un repas pré-jeûne, connu sous le nom de suhoor ou sehri. Le repas pris après le coucher du soleil est connu sous le nom de iftar. Pendant que le soleil est couché, il n'y a pas de limite à la quantité que vous pouvez manger ou boire.

Pour de nombreux musulmans, trouver un moyen de naviguer dans la vie quotidienne tout en jeûnant signifie maintenir un régime d'exercices physiques sain. Mais est-il sûr de continuer à faire de l'exercice physique lorsqu'il n'y a pas de nourriture pour alimenter votre corps et que vous êtes incapable de boire même de l'eau pour rester hydraté toute la journée ? Ici, deux experts donnent leur avis sur la sécurité de faire de l'exercice physique tout en jeûnant et partagent les directives que vous devez garder à l'esprit si vous choisissez d'être actif pendant votre jeûne.

Faire de l'exercice physique tout en jeûnant pour le Ramadan ou une autre raison (par exemple, le jeûne intermittent) est sûr dans la plupart des cas, selon Aaliya Yaqub, M.D., une médecin certifiée et experte en bien-être qui pratique la médecine interne. En fait, la recherche suggère qu'il peut y avoir un avantage surprenant à faire de l'exercice physique tout en jeûnant. 'Le jeûne pendant le Ramadan peut être associé à une augmentation de l'hormone de croissance humaine, l'hormone produite dans l'hypophyse de votre cerveau', explique le Dr Yaqub. '[HGH] joue un rôle dans la réparation cellulaire et le métabolisme, stimule la croissance musculaire et les performances d'exercice. il peut également vous aider à récupérer plus facilement d'une blessure ou d'une maladie.'

'Est-il possible d'être physiquement actif, voire être un athlète d'élite, et jeûner ? Oui', déclare Dua Aldasouqi, M.A., R.D.N., diététicien et fondateur d'A Muslim Dietitian. 'Y a-t-il des choses dont vous devez être conscient et dont vous devez tenir compte ? Absolument.'

Pour certaines personnes, une conversation avec un médecin peut être nécessaire avant de décider de faire de l'exercice physique tout en jeûnant. C'est particulièrement vrai pour ceux ayant des problèmes médicaux chroniques, comme le diabète, ainsi que pour ceux prenant certains médicaments, comme les diurétiques et les médicaments contre l'hypertension, car ils peuvent entraîner des déséquilibres d'électrolytes ou vous faire déshydrater plus rapidement, explique le Dr Yaqub.

'Si vous vous sentez mal, il est préférable de consulter votre médecin avant de commencer une routine de fitness, surtout si vous cherchez à faire des entraînements intenses', ajoute-t-elle. Les entraînements à un rythme cardiaque et à une intensité élevés nécessitent des glucides pour une énergie rapide. Sans eux (ou avec une petite quantité), vous êtes plus susceptible de vous sentir fatigué, faible et endolori et de vous déshydrater. Le résultat ? Cela peut vous laisser étourdi et potentiellement nauséeux, ce qui peut entraver votre concentration et votre capacité à exécuter des exercices, augmentant ainsi votre risque de blessure. (Voir aussi : Devriez-vous faire du cardio à jeun ?)

En plus de déterminer si faire de l'exercice physique tout en jeûnant est une option pour vous, votre praticien peut également vous aider à élaborer une stratégie pour rester hydraté et faire de l'exercice physique en toute sécurité à jeun pendant Ramadan. (Il est important de noter que faire de l'exercice physique tout en jeûnant ne doit pas être utilisé comme méthode de perte de poids.)

Toute personne qui jeûne voudra prendre des précautions pour éviter la déshydratation, mais c'est particulièrement le cas pour ceux qui ont tendance à des entraînements difficiles (par exemple, HIIT).

'Étant donné qu'il y a une fenêtre plus courte pour consommer des liquides [pendant Ramadan], il est vraiment important que les gens boivent autant d'eau qu'ils le peuvent après avoir rompu leur jeûne et le matin, lorsqu'ils préparent leur premier repas de la journée', explique le Dr Yaqub. 'La recommandation standard est de huit verres d'eau par jour. Si vous pouvez obtenir six à huit verres ou l'équivalent de cela, vous êtes assez en forme.'

Mais la vie arrive et certains jours, vous pourriez simplement ne pas être en mesure de boire suffisamment d'eau avant le lever du soleil - peut-être êtes-vous déjà en retard pour le travail ou peut-être êtes-vous resté coincé au bureau jusqu'à tard dans la nuit. Si vous êtes incapable de vous hydrater adéquatement, renoncez à un exercice intense et faites plutôt une marche pour votre dose quotidienne de mouvement, recommande le Dr Yaqub.

En plus de maintenir une consommation adéquate de liquides, vous devriez également prioriser la consommation d'électrolytes si vous êtes intéressé à faire de l'exercice physique tout en jeûnant, souligne le Dr Yaqub. Si vous ne le saviez pas, les électrolytes sont des minéraux essentiels - par exemple, le sodium, le potassium, le calcium - qui sont vitaux pour de nombreuses fonctions corporelles, notamment le maintien de l'équilibre entre les fluides à l'intérieur et à l'extérieur de vos cellules, selon la Cleveland Clinic. En d'autres termes, les électrolytes veillent à ce qu'il y ait suffisamment d'eau à l'intérieur de vos cellules et limitent la quantité qui en sortirait, ce qui causerait autrement la déshydratation.

'Fruits that are very high in water [e.g. watermelon, cantaloupe, strawberries] are going to help make sure you get those electrolytes,' says Aldasouqi. Sipping on sports drinks, such as Gatorade, can also help on the electrolyte front, but these beverages are often loaded with additives and sugars. (Too much sugar, for example, can not only cause fluctuations in blood sugar, but can also lead to bloating, discomfort, and even cramping — all of which can negatively impact your ability to safely exercise on an empty stomach.)

'I usually recommend diluting [sports drinks],' notes Aldasouqi. 'You can also make your own [electrolyte-boosting drink] with 2 to 3 cups of water, half to a whole lemon juiced, and 1/8 teaspoon of salt.'

So how do you know if you're dealing with dehydration? 'One of the most common signs [of dehydration] is an increase in your heart rate,' says Dr. Yaqub. 'Sometimes people will start feeling weak, dizzy, or nauseated, have a difficult time focusing, and notice [that] their productivity goes down.' While any of these symptoms are enough to warrant a call to your doctor, if you experience significant pain or faint, you should especially reach out.

When it comes to working out while fasting for Ramadan, avoid picking up the intensity at the gym, suggests Dr. Yaqub. 'I know that's not always possible if [for example] you're an athlete, but for the average person, it's probably a good idea to stay away from high-intensity workouts while you're fasting.'

Instead, opt for moderate physical activity, 'which has been shown to be safe for the average healthy individual,' adds Aldasoqi. ''Moderate' is basically something that gets your heart pumping, but it's not at a level where you can't hold a conversation while you're being active.'

Other good options for exercising on an empty tum are lower-intensity activities, such as leisurely swimming, yoga (with the exception of hot yoga for obvious, dehydrating reasons), as well as Pilates, according to Dr. Yaqub. And if you're someone who doesn't exercise regularly (no judgment!), consider waiting until after the holiday or your fast to start incorporating more physical activity.

'The absolute safest, though probably the least practical, is to do it [during] the non-fasting hours, so in the night,' says Aldasouq.'For a lot of people, that's not very practical, especially when Ramadan is during the spring/summer [and the sun sets late in the day].'

Another option? Getting a workout in right before breaking the fast. 'Yes, you're the most depleted at that point, but it's also closest to when you are going to replete and replenish everything,' explains Aldasouq. (

If you're set on working out while fasting, eating the right foods — in addition to, of course, drinking plenty of fluids — before sunrise and after sundown can make all the difference.

'Focusing on high-protein foods is a really good idea so that you have energy that extends and lasts a little bit longer,' says Dr. Yaqub, who counts nuts, eggs, avocado, fish, and chicken as excellent food choices for those that are fasting. 'Make sure you're getting enough protein through the month of Ramadan — even though you're fasting, you still have the same protein requirements,' she adds. 'You're just trying to fit them in during a shorter window of time.'

You should also get your fill of fibrous foods, such as oatmeal, lentils, and fruits and veggies, among other high-fiber eats. 'Fiber slows down the digestion and absorption of food, so you get steady energy that lasts,' Sarah Romotsky, R.D., previously told Shape. But keeping you full and fueled for hours is just one of the nutrient's many perks. Soluble fiber, in particular, forms a gel-like substance in your gut, slowing down the absorption of carbohydrates and preventing blood sugar spikes. And the more stable your blood sugar, the less likely you are to experience those sugar highs and lows and that rollercoaster of energy that comes with it.

On the flip side, 'folks who are consuming high-carb meals during sehri/suhoor are probably at a disadvantage [throughout the day],' says Dr. Yaqub.

As for calorie intake, most people don't need to think too hard about this number, even if they're physically active — unless you are an elite athlete or have a history of disordered eating, according to Aldasouqi. (And if you fit either or both of those categories, it's a good idea to consult a nutritionist to develop the best diet for you and your goals, whether that's workingout while fasting during Ramadan or otherwise.)

That's fine, according to Aldasouqi, who adds that many people choose to prioritize spirituality over fitness during the month of Ramadan. If you'd like to take a break from the gym, ease back into your fitness routine after Ramadan comes close, says Dr. Yaqub.