Il tuo ADHD Dopamenu: Costruisci un Menù Dopamina in 5 Passaggi.

WEBINAR CON JESSICA MCCABE Registrati al webinar gratuito di ADDitude il 13 febbraio con Jessica McCabe dal titolo "Come ADHD: Guida interna per lavorare con il tuo cervello ADHD (non contro di esso!)"

Il tuo cervello è una Tesla. Quando la sua batteria si scarica, ha bisogno di fermarsi e ricaricarsi. Conosci quella sensazione quando la tua energia si sta esaurendo, ma non sai sempre come ricaricarla. Molti di noi prendono il telefono per una veloce scorribanda su internet o per giocare a Geometry Dash. Altri mangiano un biscotto. Questo comportamento è comprensibile, ma non è utile.

"La maggior parte di noi non passa ore a scorrere i social media perché pensiamo che sia un buon uso del nostro tempo; lo facciamo perché stiamo cercando la stimolazione di cui abbiamo bisogno per funzionare", dice Jessica McCabe, creatrice e conduttrice di How to ADHD, una popolare serie su YouTube e autrice del nuovo libro How to ADHD (#CommissionsEarned). "Purtroppo, le fonti rapide e facili di dopamina a cui tendiamo spesso non sono sufficienti per soddisfare quel bisogno. O premiamo il pulsante del piacere sulla stessa attività così tante volte che smette di essere divertente."

I cervelli ADHD hanno livelli di dopamina inferiori alla media, un neurotrasmettitore che regola i sistemi di piacere e di ricompensa del corpo. Di conseguenza, i comportamenti che aumentano la dopamina sono ancora più gratificanti per i cervelli ADHD.

"Le preoccupazioni sul tempo o sulle conseguenze sono nulle rispetto alla ricerca della gratificazione piacevole", spiega Ellen Littman, Ph.D., una psicologa clinica. "Questi cervelli carenti di dopamina sperimentano un aumento di motivazione dopo che un comportamento ad alta stimolazione scatena il rilascio di dopamina, ma nel periodo successivo a quel picco e a quella ricompensa, tornano ai livelli di base con una diminuzione immediata della motivazione."

Mentre questo ciclo continua, le persone con ADHD possono passare ore facendo un'attività che non apprezzano realmente.

È come cercare di riempire un secchio con un buco, dice Eric Tivers, LCSW, coach ADHD, CEO e fondatore di ADHD reWired.

"L'acqua entra nel secchio tanto velocemente quanto esce", spiega Tivers, che ha discusso della spinta alla dopamina dei cervelli ADHD con McCabe nel video di How to ADHD intitolato "Come dare al tuo cervello la stimolazione di cui ha bisogno".

Quando la dopamina sta diminuendo, come puoi resistere all'impulso di riportarla su con lo scrolling? "Proprio come è difficile fare scelte alimentari salutari quando hai già fame, è molto difficile fare scelte di dopamina sane quando la dopamina è già bassa", dice McCabe. "Una persona con ADHD deve capire quali sono queste scelte, pesarle, capire i passaggi coinvolti, quindi iniziarle e, poiché le scelte di dopamina più soddisfacenti di solito richiedono più tempo per essere impostate, devono sopportare la frustrazione di annoiarsi nel frattempo."

La soluzione, secondo Tivers, è separare la pianificazione dalla scelta con un menù della dopamina o 'dopamenu' - un elenco selezionato di opzioni che alleggerisce il carico mentale di trovare attività piacevoli e salutari per stimolarci quando ne abbiamo più bisogno.

McCabe suggerisce di strutturare il tuo dopamenu con corsi come un menù di un ristorante. Invece di ordinare cibo, selezioni attività sane ed energizzanti dal tuo menù, che non è

Innanzitutto, pensa a delle attività che solitamente migliorano il tuo umore senza causare rimpianti o RSD. Poi, inserisci gli elementi nelle categorie appropriate del menù (vedi sotto). Se non hai idee, dai un'occhiata alle suggerimenti di McCabe e dei lettori di ADDitude.

Antipasti. McCabe definisce questi come attività veloci che non ti coinvolgono completamente, ma che ti danno comunque una spinta di dopamina, come

"Il mangiatoia per uccelli attaccata alla nostra finestra è un antipasto sorprendente. Abbiamo abbastanza varietà di uccelli nel nostro giardino che vengono a intervalli casuali che mi danno un piccolo brivido di eccitazione, soprattutto quando mio marito e i miei figli sono a casa perché sentire la loro eccitazione è anche una spinta." - Ariana

"Abbracciare il mio cane." - Un lettore di ADDitude

"Una breve vampata di acqua fredda alla fine della mia doccia ogni mattina mi dà una spinta veloce." - Bex

"Cantare insieme a una canzone con testi familiari mi dà un ulteriore colpo di dopamina e occupa la parte del mio cervello che non è concentrata sul compito di fronte a me." - Amanda

Portate principali sono attività che richiedono più tempo. "Queste attività mi emozionano e mi fanno sentire viva", dice McCabe. Ecco alcune idee per portate principali:

"Le mie portate principali sono fare una camminata energica, ascoltare musica veloce e avere una conversazione coinvolgente con gli amici." - Amanda

"Puzzle. Se ho tempo e spazio, lavorare a un puzzle mi aiuta a far circolare la mia dopamina." - Sarah

"Fare una breve pennichella." - Bethany

I contorni sono ciò che puoi fare contemporaneamente per rendere le attività noiose più stimolanti, come

“I love different ASMR (autonomous sensory meridian response) videos. If I need to be on the computer for a while, I’ll play one in the background.”— Elizabeth

“I have a few specific playlists (Happy Music, Good Energy, Latin American, etc.) that I reach for when I need to cook, shower, or do a task that is hard for me. I put in my headphones or turn up the volume on my speakers, and usually, the energy comes sneaking in as soon as I begin to smile, sing along, and feel like dancing.” — Michelle

“I prefer to listen to audiobooks that are interesting enough to keep my attention but don’t require so much focus that if I miss a sentence or two, I’ve lost the thread. Cozy mysteries fit the bill, especially a series where I am already familiar with most of the characters. I can listen while doing all sorts of normally un-fun stuff.” — An ADDitude reader

“I’ve found that mildly upbeat instrumental music not only puts me in a good mood but also creates a soundtrack for whatever I’m working on and a good pace for getting things done. It’s very reinforcing!” — Seth

Desserts often include activities that are easy to overdo, in part because they are easily accessible and provide a quick hit of dopamine. “It’s fine to eat dessert sometimes,” McCabe says. “It’s just good to be aware of when that’s what we are ordering because if that’s all we are eating, we’re probably not going to feel great.”

Examples of ‘desserts’ include:

“Playing Candy Crush!” — Bethany

“Watching Reality TV shows.” — An ADDitude reader

“The New York Times game app.” — An ADDitude reader

Specials. McCabe also recommends creating a separate menu for ‘specials,’ that includes occasional, bucket-filling activities that may be less convenient, more expensive, or require planning. Items in this category may include:

After completing your list of menu options, omit any that aren’t realistic for ADHD brains. “Whatever is on your menu should be something you’d actually ‘order’ and something you can actually ‘make,’” McCabe says. “Restaurants always take stuff off their menus; so can we.”

“Restaurants prepare everything they reasonably can ahead of time, and we can do the same,” McCabe says. Prepping a menu idea makes it easier to accomplish. For example, McCabe puts her guitar on a stand near the couch so it’s visible and easily accessible. After watching TV at night, she switches to a YouTube workout video, so it’s the first thing she sees when turning on the TV in the morning.

McCabe encourages enforcing barriers to less healthy activities. The idea, she says, is to increase the number of steps involved in doing the things you want to avoid and to decrease the number of steps involved in completing your Dopamenu items. For example, McCabe put her phone charger away from her couch and deleted a social media platform from her phone. Before she can grab a snack, she must roll a D20 die and do whatever exercise matches the number from a list she keeps.

Most menus include enticing descriptions to get you to order, so should a dopamine menu. “You can make your dopamine menu pretty or funny,” McCabe says.

Make the final version visible and accessible. McCabe posts her dopamine menu on her coffee table, refrigerator, and office wall. Her phone’s lock screen displays a mini version. “Now, when I pick up my phone, I can see my other options,” she says.

If you get stumped when it’s time to ‘order,’ consider using a random choice generator website. You type in your options, and it selects one for you.

Using a dopamine menu doesn’t mean suddenly transforming your habits. “There’s something to be said about the familiarity, especially when we’re going through a crisis,” McCabe says. “But by preparing a menu in advance, we’ll have more options available when we need them.”

Struggling to develop dopamenu options could point to a more serious issue. “If you don’t know what you like anymore, then it’s time to see a doctor because the issue could be depression,” Tivers says.

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